何時攝取蛋白質最有效?醫分享4大關鍵時刻這時候吃還能降血糖 - 奇摩新聞
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近年來,隨著健康意識的抬頭,越來越多人開始關注蛋白質的攝取。然而,除了攝取量之外,攝取的時機也是一大關鍵。醫師提醒,只要掌握4個最佳攝取時機,就能有效提升蛋白質的利用率,進而達到增肌減脂的目標。
破除迷思:蛋白質攝取不須平均分配
減重醫師蕭捷健指出,過去許多人認為蛋白質應該平均分配在一日三餐中,才能達到最佳吸收效果。丹麥研究指出,即使是將一天70%的蛋白質需求集中在某一餐攝取,對於肌肉蛋白質合成或胺基酸利用並無差異。
因此,重點在於確保每日攝取足夠的蛋白質總量,而非過度執著於分配方式,雖然蛋白質集中攝取不影響肌肉合成,但這是在沒有減重需求的情況下的。在減重期間仍希望民眾能把蛋白質盡量平均分配在三餐中。
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早餐吃蛋白質 增加飽腹感
蕭捷健提到,早餐不吃或吃得不好,對於控制體重和血糖平衡都不利。有研究顯示,蛋白質豐富的早餐能有效增加飽腹感,讓一整天的血糖都更加穩定,並減少飢餓感和總熱量攝取,因此從早餐開始攝取蛋白質,能夠提升一整天的飽足感和血糖穩定度。
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餐前先吃蛋白質 降低飯後血糖
蕭捷健也提到,在每一餐的餐前攝取足夠的蛋白質,更能讓飯後血糖更加穩定,飽足感也更持久,同時避免蛋白質攝取量不足的情形。美國韋爾康奈爾醫學院的研究顯示,餐前先攝取蛋白質和蔬菜,再來點碳水化合物,這樣的進食順序能幫助降低飯後血糖和胰島素峰值,效果甚至可以和某些藥物媲美。
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運動前後補充蛋白質 增加脂肪燃燒
蕭捷健提醒,運動前也該攝取適量蛋白質。根據2018年國際運動營養雜誌的研究,運動前無論是攝取25克乳清蛋白還是25克酪蛋白,與空腹相比,都能顯著增加運動時的脂肪燃燒。因此,早上晨跑前來份蛋白粉、蛋或豆漿,都能讓脂肪燃燒得更順利。
對於運動量大的人來說,睡前也是增肌減脂的好時機。國際運動營養協會ISSN的建議,若在一整天蛋白質攝取不足的情況下,睡前攝取20至30克酪蛋白可促進肌肉蛋白質合成,同時並不會抑制脂肪燃燒。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蕭捷健醫師[4]
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References
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