減肥控制熱量錯了?奧運教練授8燃脂大法「表情也是重點」 運動前做1事更有效
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每逢到夏天,許多人都會想減肥,讓自己身型更好。最近有日本健康節目《世界一受けたい授業》日前邀請日本隊奧運選手的健身教練中野James修一,分享一些減肥新常識,當中他也提到,有些大眾以為是理所當然的減肥觀念,其實是不完全是對的,像是按時吃飯、吃東西著重看卡路里(熱量)等,背後真正的原理更需要了解。
減肥大法1:訂立勉強能做到的目標
比起很簡單就能達到或沒可能達到的目標,中野教練表示,應訂立自己勉強能達到的目標,這樣當完成目標時,腦內才會分泌多巴胺讓你有充實感、更有可能繼續這個運動習慣。
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減肥大法2:先做肌肉訓練再做有氧運動
中野教練指出,先做肌肉訓練後再做有氧運動,燃燒脂肪的效果會更好。這是因為在做肌肉訓練期間,成長荷爾蒙正腎上腺素會刺激負責分解脂肪的脂酶,傳訊息給大腦降解脂肪。
減肥大法3:一雙好鞋比熱身運動更重要
說到跑步前的熱身運動,大家都會先想到大腿和小腿的拉筋,但中野教練表示,這種靜態拉筋的作用並不大。要減少受傷機會,其實只需要提升肌肉的溫度,使肌肉的抵抗性降低;與其浪費時間拉筋,還不如直接競走、慢跑更好。而運動時,有一雙適合自己的好鞋很重要。
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減肥大法4:多走樓梯
有不少人都會為了多走幾步路做運動而早一站下車,但其實這個方法功效不大。中野教練建議,運動初期可以試試多走樓梯,因為要增肌,必須使肌肉承受撕裂程度的負荷;而上下樓梯能消耗與跑步相仿的卡路里,每日只要走4層樓梯,就已經相當有效。
減肥大法5:笑著做運動
用力做運動很容易不自覺露出辛苦的表情,但其實笑著做運動竟有奇效,可以使大腦釋放β腦內啡,使用更多能量、讓運動更有效。
減肥大法6:深蹲比抬腿更有效減肚
平躺抬腿是想瘦肚子時常做的一個動作。其實全身的肌肉有7成都集中在下半身,這些脂肪較容易燃燒,所以深蹲其實比抬腿更能提升新陳代謝,更有效減少腹部脂肪。
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減肥大法7:應該肚子餓的時候才吃飯
人們的進食習慣有分「獎勵系」、「習慣系」和「補給系」3種。「獎勵系」的人會將飲食當是報酬,容易吃太多,使食慾不斷增加;「習慣系」的人會不論自己餓不餓,也會在每天同一時間、吃同一分量的食物;而「補給系」的人會在肚子餓的時候才進食,飽了之後,即使面前有食物也不會再吃。中野教練表示,其實「補給系」這種吃法才是正確的,因為食量應該根據當日活動量改變。
減肥大法8:卡路里不是最重要的
選擇食物時,重要的不是它有多少卡路里,而是當中的營養價值。雖然有不少人會選擇不吃碳水化合物、多吃蛋白質減肥,但其實單有蛋白質並不足以製造和維持肌肉,還是需要碳水化合物幫助。而維生素和礦物質則有助於碳水化合物功能的運作,所以蔬果也是不可或缺的。
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文章授權轉載自《香港01[5]》。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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