肉粽「熱量炸彈」排行榜曝光!專家示警5種人負擔高適量吃
熱量民眾曝光專家青菜炸彈百卡排行榜種人小米示警依序是粽時 文章 參考資訊
粽子種類多元但熱量高,吃完要增加運動量。示意圖。pixabay
端午節不免俗的要吃顆粽子應景,雖然吃下口感受到滿滿幸福,但隨之而來卻是因為高熱量帶來的罪惡感,到底該如何健康吃粽不發胖?哪種粽子熱量最高要避開?聽營養師建議準沒錯,熱量炸彈第一名就是「廣州荷葉粽」,單顆破千卡,第二名及第三名依序是小米粽、北部粽,單顆熱量都破5百卡,民眾吃粽時可以燙青菜搭配均衡飲食,並儘量少配沾醬,減少鈉含量與熱量攝取。
營養師高敏敏羅列出「14款粽子熱量排行」,前五名單顆熱量依序是廣州荷葉粽1066大卡、小米粽565大卡、北部粽518大卡、素粽480大卡、南部粽477大卡;她特別提醒,廣州荷葉粽份量大,千萬不要一人獨食,尤其是鈉含量超過1千毫克,將近一日攝取鈉含量的一半,糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意份量。
另外,高敏敏也指出,北部粽會事先把糯米用油炒過,香氣十足但熱量也偏高,尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等,更是影響熱量的關鍵,一顆鹹蛋黃就有約125大卡;素粽則是要注意花生等脂肪餡料,份量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。
粽子熱量圖鑑。翻攝自高敏敏營養師臉書
馬偕紀念醫院營養醫學中心副主任蔡一賢則提醒,糖尿病人吃粽子要注意份量,且粽子青菜少,血糖容易上升,另外則是肥胖或控制飲食族群,因為粽子一顆熱量介於300至600大卡,還有高血壓、心臟病患者,要特別注意血壓控制,最後則是容易胃食道逆流民眾,吃粽子容易出現腹脹,可能持續整天不舒服。
蔡一賢建議,若民眾在家包粽子,可在糯米中混入雜糧,像是黃豆或豆干等食材,蔬菜除了香菇,也可以加入玉米筍,或是額外燙青菜,像是青花菜、白花菜,可以營養更均衡,至於經常添加的甜辣醬等醬料,也要注意熱量、鈉含量,另外則是要注意細嚼慢嚥以免噎到。
馬偕紀念醫院營養醫學中心副主任蔡一賢。胡順惠攝
國健署社區健康組組長李嘉慧也提醒,不想吃粽子卻意外過度攝取熱量,應該把握「分食、少醬、多動」的原則,最好有2人分食一顆粽子的概念,不沾或少沾醬料,享用食物的原味,同時增加身體活動,才能維持健康體位。
吃完粽子也要注意增加運動量,李嘉慧說,民眾可以在家中進行模擬(划槳)動作,利用長椅或地板進行「划船」運動,每次進行20至30分鐘,或搭配國健署設計的居家運動新模式4招,運用水瓶及彈力帶等簡易器材進行肌力訓練,或是利用椅子、門框或牆壁進行伸展或扶牆挺身運動,不僅能提升核心肌群力量,還能消耗大量熱量。
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