逆齡長壽飲食|每日飲咖啡年輕5歲?醫生公開延壽餐單4招防癌抗衰老 - 頭條日報
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飲咖啡除了有助提神,更可抗衰老,有延壽功效?有醫生講解可逆轉年齡、保持健康的飲食習慣。他公開自己的4大養生飲食秘訣,並分享延壽餐單,表示可令細胞年齡逆轉5歲,有助預防癌症及多種疾病。
醫生4大逆齡飲食秘訣 飲咖啡令細胞年輕5歲?
營養功能醫學專家劉博仁醫生在其Podcast節目《劉博仁醫師療心室》[1]分享自己的養生飲食秘訣,並表示有助預防癌症、慢性疾病、抗衰老,甚至有逆齡作用。
逆齡飲食秘訣1:地中海飲食法⬇⬇⬇
逆齡長壽飲食|秘訣1. 地中海飲食法
「地中海飲食法」是指地中海周邊國家居民的主要飲食方式。有多項研究發現,這些居民的患癌率、患慢性疾病風險也遠比其他地區低,因此地中海飲食法被推崇為最健康的飲食法之一。
「地中海飲食法」飲食原則如下:
大量進食蔬菜水果、天然穀物、豆類食物、橄欖油 適量進食魚肉、奶製品 盡量少吃紅肉及加工製品劉醫生建議,可以用「油水拌炒」的方式烹煮蔬菜。即是將蔬菜稍為汆燙後直接入鑊,再淋上橄欖油以中小火翻炒。這種做法可以令蔬菜在翻炒時帶有水分,幫助降低鍋中的溫度,避免橄欖油因高溫導致營養被破壞。
每天必吃6類食物 橄欖油有助降膽固醇
營養師高敏敏曾發文講解「地中海飲食法」[2]的飲食原則及食用份量:
地中海飲食法每天必吃的食物:
全穀類食物、不同顏色的蔬菜水果、豆類、香辛料、堅果類及健康油脂(主要是橄欖油)等。功效:
健康油脂:含單元不飽和脂肪酸,有助降低體內壞膽固醇水平。 各種顏色的蔬菜:含有植化素,有助抗發炎。例如綠色蔬菜富含葉黃素,橙黃色蔬菜含類胡蘿蔔素,紅色蔬菜含茄紅素,藍紫色蔬菜含花青素,白色蔬菜含硫化物及多醣體。
逆齡飲食秘訣2、3、4⬇⬇⬇
逆齡長壽飲食|秘訣2. 一日三餐多菜少肉
一整天:
每天也要多喝水,以排出身體累積的塑化劑,並有助排尿,預防腎結石的形成。早餐:
吃一個小小的五穀雜糧饅頭,配搭蒸雞蛋、無糖豆漿。 可自行選擇配搭炒菜及蔬果汁,以補充膳食纖維。午餐:
在外工作時,若吃外賣,會選擇蔬菜量較多的便當。 如果要吃肉類,就會選擇魚肉、雞肉,飯類則選擇糙米飯等非精製的澱粉。晚餐:
一般在家煮晚飯。主要吃蔬菜,並以地中海飲食法作飲食原則。 主食選擇番薯粥、糙米飯等,並在菜餚中添加豆腐、毛豆等食物補充蛋白質。 肉類會選擇雞肉、魚肉。平時會選擇重金屬含量較少的中小型魚類,中型魚類例如三文魚,小型魚類可選秋刀魚、鯖魚。睡前:
補充鎂、鈣質,以提升睡眠質素。每天水果份量是多少?血糖高宜吃多少?
劉醫生指出,如果沒有血糖過高的問題,每天可吃2份水果。如果是糖尿病前期人士,每天只可以吃大約1個拳頭份量的水果;如果無法控制血糖,建議每天水果份量少於1份。
逆齡長壽飲食|3. 每天喝2杯咖啡
劉博仁醫生稱,自己會在早上、下午各喝1杯黑咖啡。有研究證實,咖啡含有綠原酸,有助抗衰老,並可預防糖尿病和認知障礙症(腦退化症)。他建議喝咖啡時盡量不要加糖和奶精,以免損害健康。
逆齡長壽飲食|4. 12小時微斷食
劉博仁醫生表示,進食晚餐的時間約為7點,直至翌日吃早餐之前,會相隔大約12小時,此段期間不會進食,相當於微斷食。他檢測自己的細胞端粒後發現,細胞年齡比實際年齡年輕約4至5歲,推測與以下飲食習慣有關:
12小時微斷食 長期吃7至8成飽醫生推介健康養生食譜 增強免疫力
平日可以煮甚麼菜式?劉博仁醫生曾於節目《小宇宙大爆發》分享一款蔬菜食譜「百菇燴豆腐」,偏向地中海飲食法。
材料:香菇、蘑菇、雪白菇、杏鮑菇、鴻喜菇、豆腐、辣椒去籽切絲、蔥、米酒、橄欖油(苦茶油/牛油果油)。
做法:
油鍋加熱後,加入橄欖油。稍稍煎過豆腐後,按個人喜好依次序加入香菇、杏鮑菇、雪白菇等食材。 加入適量清水後蓋鍋,約燜3至5分鐘。 然後加入適量鹽分、胡椒鹽、醬油、米酒調味,最後加入蔥段、辣椒絲即完成。食物功效:
菇類:含有維他命D及其前驅物「麥角固醇」,並含有多醣體,有助維持腸道黏膜、免疫系統健康。 豆腐:含豐富蛋白質,吃豆腐有助攝取單元不飽和脂肪酸,此為地中海飲食法所面的。
資料來源:《劉博仁醫師療心室》[3]
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References
《劉博仁醫師療心室》 (podcasts.apple.com) 「地中海飲食法」 (www.stheadline.com) 《劉博仁醫師療心室》 (podcasts.apple.com) 抗衰老飲食|易脫髮多白髮關節痛=未老先衰?中醫推介16種湯水食物抗衰老 (www.stheadline.com) 長壽秘訣|冬天必吃8大超級食物 黑色食物降血脂/通血管/抗衰老 防中風糖尿心臟病 (www.stheadline.com) 長壽秘訣|港人比日本人更長壽!日本醫生揭湯水成關鍵 2大食材令血管年輕抵抗力強 (www.stheadline.com) 吃2食物代替白飯更長命 營養師推介4種長壽食物 更防中風便秘 (www.stheadline.com) 麥得飲食法有效減肥+降三高 腦退化風險減53% 英女皇也這樣吃 (www.stheadline.com) https://bit.ly/3Q29Vow (bit.ly)維生素 惡性生活保健 泌尿科 更年期3C產品 影響 語言
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