哈佛推薦運動做對了延年益壽| 健康1+1 | 預防疾病
適當的運動可以幫助人預防疾病、改善認知能力,哈佛大學醫學院今年2月推薦了5項最佳運動[1],包括游泳、太極、走路及肌力訓練等。這些運動要怎樣做才能獲得最好效果呢?
前台灣台北榮民總醫院感染科主治醫師鄭元瑜表示,基本上所有的有氧運動,都會對改善身體素質和大腦的認知功能有好處;不過這些運動要控制好強度,因為有些運動做多了反而對健康有害。
游泳可減少關節負擔 提高認知能力
鄭元瑜表示,游泳是非常好的有氧運動,而且對大腦的認知功能確實有好處。他解釋說,基本上所有的有氧運動,都會增加腦源性神經營養因子的生成,這種蛋白質可以提升人的認知能力、學習力跟記憶的能力,同時減少焦慮和憂鬱[2],這也是運動會讓人心情變好的原因。
雖然目前研究還未能清楚說明,同樣是有氧運動,為何游泳增強認知功能的效果比陸地運動好,但這在動物實驗和人類實驗中都表現出了一致的結果。
一項對大鼠的研究[3]發現,游泳可以增加大鼠的短期記憶力及長期記憶力。另一項對65~80歲老人的研究[4]發現,游泳可以提升測試者的認知功能、靈活性。而一項對年輕人游泳和陸地運動效果比較的研究[5]則顯示,20分鐘中等強度的蛙式游泳,比陸地運動更能改善認知功能,進一步驗證了游泳對人體健康的特別好處。
鄭元瑜也指,對於身體關節有問題或體重超重的人,相較於陸上運動,游泳更適合,因為水的浮力能分擔關節的承重,同時水又可提供適當阻力以加大運動量。另外,氣喘患者透過游泳也可以訓練呼吸和肺活量,有助於控制氣喘病情。
太極拳又柔又慢 能防百病有祕密
另一項受到學術界關注的運動是太極拳。太極拳雖然動作緩慢,但太極拳對健康的好處已經為諸多臨床研究證實。除了能提升肌肉力量、維持身體平衡及靈活度、增加攝氧能力,太極拳還對帕金森氏症、退化性關節炎、高血壓、心腦血管等疾病都有改善效果。
美國醫學會旗下的雜誌《JAMA Network Open》今年刊登一項研究[6],發現打太極拳降血壓效果比有氧運動更好。
太極拳是中國道士張三豐在600多年前開創的,太極拳最初不僅只是動作,還包含心法部份。哈佛醫學院今年1月發表的一篇文章[7]就表示,「太極拳是一種運動中的靜心冥想」。多項研究[8]都發現,基於正念冥想的減壓計劃對身心健康都有正面效果。
鄭元瑜認為,平靜的情緒及樂觀向上的心態,會影響腦部和調節血清素水平、血壓、自律神經及免疫功能。
防跌倒骨折 最佳肌力訓練量
肌肉會隨著年紀的增加逐漸流失,因此需要進行肌肉訓練來增強肌肉。研究[9]發現,一般年長者每年會流失到1%~2%的肌肉量,肌肉流失容易增加跌倒、骨折所造成的嚴重風險。
2022年《英國運動醫學期刊》上的一項薈萃分析[10]顯示,肌肉強化活動可將全因死亡率、心血管疾病、癌症、糖尿病的風險降低10~17%。肌肉強化和有氧運動相結合可進一步降低全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症總死亡率。
鄭元瑜也提醒,肌肉訓練不是時間越長越好。上述研究也發現,肌肉訓練時間與全因死亡率、心血管疾病和總癌症等最大風險降低存在「J形」關聯,每周30至60分鐘效果最好,時間太長反倒會使風險加大;肌肉訓練時間超過每周140分鐘,死亡率反而高於沒有做肌肉訓練。
走路強身 別超過這步數
運動不一定要去健身房,走路也是一種健康的運動方式。鄭元瑜說,如果不走路,大部分人就是坐著或躺著,這種「不活動」狀態對身體、心理和壽命的影響都很顯著。而走路只是比不活動狀態稍微提高一點,這就足夠啟動身體的核心肌群、下肢肌群及平衡協調功能的運作,甚至是認知功能的運作。這樣就可以啟動身體新陳代謝的功能及心血管功能,讓身體進入活動模式。簡單地說,要「活」就要「動」,起身行走是活動最基本的開始,而且效果也很好。
那每天要走多少步為好呢?2022年,美國發表一項綜合性研究[11]發現,最佳步數因年齡而異。這項研究有4萬多人參與,結果發現:對於小於60歲的參與者,每天走路約8,000-10,000步,其死亡風險最低,且不再隨步數增加明顯下降,但對於超過60歲的人,死亡風險處於低位的步數,大約在每天6,000-8,000步。
2023年,美國醫學會期刊《JAMA Network Open》上,一項針對3,000多名美國成年人的健康研究[12]發現,僅在一周內,1或2天走8,000步或更多的人,全因死亡風險和心血管死亡風險會顯著降低。
身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1[13]!
責任編輯:周侃霏
References
5項最佳運動 (www.health.harvard.edu) 憂鬱 (www.sciencedirect.com) 研究 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 研究 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 研究 (physoc.onlinelibrary.wiley.com) 研究 (jamanetwork.com) 文章 (www.health.harvard.edu) 研究 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 研究 (www.sciencedirect.com) 薈萃分析 (bjsm.bmj.com) 研究 (www.thelancet.com) 研究 (jamanetwork.com) 健康1+1 (www.epochtimes.com)兩性關係 女人幫 人際關係 想念 董氏基金會 通訊軟體 聯繫 對方 女性 被動 緊張不安醫藥話題 藥物 疾管局頭皮 發炎
修復「粒線體」根治慢性病名醫激推"第二區運動"!【#小麥的健康筆記】-YouTube
《小麥的健康筆記》主持人#麥玉潔來賓美國自然醫學博士#陳俊旭粒線體損壞,容易罹患癌症跟慢性病,所以要修復損壞的粒線體,...
心肌炎|20歲女腹瀉5日後心跳驟停醫生指死亡率逾80%出現11症狀可致命
心血管疾病風險.夏天心血管病|身體11大求救訊號.夏天心血管病|身體求救訊號口渴.夏天心血管病|身體求救訊號頭暈.夏天心血...
113年首例侵襲性B型嗜血桿菌疾管署:好發3族群|生活
2024/4/218:02(4/219:47更新)侵襲性B型嗜血桿菌感染症是由B型流行性感冒嗜血桿菌所引起的疾病。(疾管署提供)(中央社記...
慢跑「跑越快越久」越健康日?醫曝逾2小時反傷肌肉、關節及心血管
CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導鍛鍊體能、減脂瘦身,跑步是不少人的首選運動項目,但跑得越快越久就越健康嗎?聯安預...
冬天是最佳的瘦身季節,專家再曝最有效的運動時間點是早上!告訴你晨間運動的3好處
根據哈佛醫學表示[1],對於「最佳」的運動時間點雖然仍在爭論中,但一項研究表明,就以體重管理而言,清晨可能是理想的選擇...
插腰踏步就能瘦!3組CP值高減肥運動方簡單易做連睡覺都能瘦
藝人Angelababy維持身材的好方法就是「吃飽飯後,常站著」。體適能教練陳少偉說,提到運動,很多人就是懶、就是不想動。他教...