久坐不動養成「油包肉」肥胖營養師點名兩種人最危險
肌少型肥胖比一般肥胖更危險。示意圖。路透社
現代人經常外食、活動量低,生活及飲食習慣不佳,隨著年齡增長,肌肉流失快速,體脂肪也快速增加,易導致「肌少型肥胖」,以往僅老年族群盛行率高,但現在年過40的中年族群及外食族也有增加的趨勢;衛生福利部臺北醫院營養科營養師王盈媗提醒,老年人及中年外食族要注意。
王盈媗表示,「肌少型肥胖」就是肌少症加上肥胖,指脂肪比肌肉多、「油包肉」的人,此類人比起單純肥胖者罹患心血管疾病的風險高20%以上,且代謝疾病罹患風險更高。
王盈媗進一步說明,肌少型肥胖的老年人相較一般老年人更可能有三高,包括高血壓、高血脂及高血糖等慢性病,且往往行動力更差,跌倒風險及死亡風險都較高,極需立即改善。
如何預防肌少型肥胖?王盈媗建議,第一,均衡飲食,正餐吃飽、不吃點心,多攝取蔬菜,以糙米飯、蕎麥麵、地瓜等全榖及非精製雜糧類為主食,每餐至少一盤蔬菜,可額外增加膳食纖維攝取提升飽足感,適當減少醣類攝取。
第二,足量蛋白質,避免因減重或低熱量飲食而導致肌肉流失,每天每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質攝取,豆魚蛋肉及奶類皆是富含高品質蛋白質的食物,肉類優先選擇低脂及白肉類,避免攝取過多油脂和飽和脂肪。
第三,補充鈣質和維生素D,能減緩骨質流失,富含鈣質的食物如乳製品、吻仔魚,小魚乾、豆腐、黑芝麻等,而富含維生素D的食物有鮭魚、雞蛋、黑木耳、乾香菇等,每天曬太陽10-15分鐘能讓身體生成維生素D,但切忌正午曬太陽,以避免中暑。
第四,有氧運動加上阻力運動,以有氧運動提升心肺功能、減少體重及體脂肪,如:快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等,以阻力運動維持骨骼肌質量、提升肌肉力量,如:利用重物或彈力帶做阻力訓練。
王盈媗指出,透過飲食和運動雙管齊下,能預防及有效改善肌少型肥胖,無運動習慣或經常久坐不動者,從簡單的有氧運動開始訓練,再逐漸增加運動量,進而養成規律運動的好習慣。
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