168斷食變戒早餐?不吃早餐血糖更難受控|養和醫院註冊營養師鄭智俐
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一日之計在於晨,吃一頓豐富的早餐是非常重要的。但大家又知道應在什麼時候吃早餐、早餐吃什麼及吃多少嗎?
治未病-自然療法-養和醫院-營養師-早餐主持:今天邀請了養和醫院註冊營養師鄭智俐小姐,講解早餐冷知識。很多人都知道進食早餐非常重要,可以分享一下為什麼吃重要這麼重要?
營養師:根據資料顯示,香港有兩至三成的人沒有進食早餐的習慣,可能是因為想減輕體重,又或者沒有時間進食,寧願爭取多點時間睡覺而放棄早餐,當中也有四、五成人認為自己沒有飢餓感而選擇不進食早餐。但很多研究指出,吃早餐的好處甚多,不進食早餐會增加引致慢性疾病的風險,很多人誤以為吃少一點就能夠減重,但事實剛好相反,不吃早餐的人反而更容易肥胖。
主持:那是什麼原因?
營養師:若跳過了早餐,即由前一晚的晚餐後相隔超過十二至十六小時後才直接進食午餐,身體處於長期空肚的狀態下,血糖自然變低,同時令可減低飢餓感的肥胖荷爾蒙-瘦蛋白(Leptin) 亦會降低,這反而會促使我們更想進食高脂肪、高熱量的食物,容易進食過量。因此,無論如何也要進食早餐,並選擇健康的食物為佳。
另外,不吃早餐會較容易增加患上慢性疾病的風險,包括心臟病、糖尿病、高血壓、高膽固醇和中風等。如因兩餐相隔太久而選擇吃高脂肪的食物,自然會導致血脂或膽固醇升高。
主持:即是當長時間沒有進食,一旦再進食,便會想吃更多豐富的食物?
營養師:對,因為肥胖荷爾蒙會令我們產生飢餓感,從而變得更難控制自己去選擇較健康的食物,所以進食早餐有助我們穩定食量。另外亦有研究指出,無論是學童抑或在職人士,有進食早餐的人,他們在早上時間的專注力及記憶力都相對較好。
現時很多人奉行間歇性禁食 (intermittent fasting),例如16:8斷食模式,即從晚上至翌日16小時內不進食。雖然不進食早餐可減少攝取幾百卡路里,但若空腹太久,血糖與能量都處於較低水平,飢餓會影響集中力,甚至有部分人會出現頭痛、胃痛、頭暈、手腳冰冷等,都是因為身體長期處於低血糖水平而引致。
主持:假如將中午十二時的第一餐當作早餐,然後下午四時與晚上八時進食其餘兩餐,這樣的16:8間歇性斷食有沒有問題?
營養師: 16:8間歇性斷食是要在八小時內進食三餐,但部分人只會進食一或兩餐,導致整日的能量攝取量過低,反而更難減去體脂。因為當身體處於捱餓狀態,會自動拖慢整體節奏,從而不消耗過量的能量,導致新陳代謝減慢,就更加難以消耗多餘的脂肪。在臨床處理過眾多減肥個案中 ,每天進食三餐,甚至少食多餐,並配合適量帶氧運動的人其減重效果更明顯。
治未病-自然療法-養和醫院-營養師-早餐主持:有研究報告指出 ,吃早餐對糖尿病患者有好處,為什麼呢?
營養師:進食早餐有助穩定血糖,並為身體提供所需的能量。糖尿病患者或需要控制血糖的人士不宜進行16:8間歇性斷食,因為當兩餐相距時間太久的話,會導致半夜血糖過低,加上翌日不吃早餐,以致身體整日處於低血糖的狀態,部分需要按照醫生指示服用降血糖藥的患者有可能會出現暈眩,十分危險,所以糖尿病患者更加需要進食早餐。
主持:那「早餐吃得像皇帝、午餐吃得像平民、晚餐要吃得像草根階層」這說法在營養學上是否有根據?例如想吃鹽酥雞這類高熱量、高脂肪的食物,是否應在早上進食?
營養師:正確來說是早餐可以吃得豐富一點,最合適的早餐除了有澱粉質外,亦要有好的蛋白質,所以若選擇高熱量、高脂肪食物如鹽酥雞當早餐,對身體沒有益處。但可以在早餐中加入雞胸肉等蘊含豐富蛋白質的食物,於早餐時段攝取蛋白質是很重要的,足夠的蛋白質可以令身體有飽足感,從而減少於午餐進食高熱量、高脂肪的食物。香港人生活節奏急促,大部分人會選擇較方便快捷的食物當早餐,例如一個麵包或一碗麵,而忽略質素及營養。
主持:如何選擇有營養的早餐?
營養師:我的習慣是會預先準備數天的早餐份量,以免因急趕出門而錯過吃早餐的機會。我每天也會吃合桃全麥飽,配以沒有飽和脂肪的堅果醬來代替一般的花生醬,因為部分花生醬含有會增加壞膽固醇的氫化植物油成份,所以建議大家選購優質的堅果醬或花生醬,來補充蛋白質。
主持:堅果醬可以作為蛋白質的來源?
營養師:對。另外亦可以進食雞蛋、水浸吞拿魚、雞肉或牛油果等,來補充蛋白質,另外配以健康的碳水化合物,如全麥包。如不選擇三文治,亦可以麥皮代替,但麥皮種類眾多,包括即食、快熟、或者原片麥片。如需要特別控制血糖的人士,就需要選擇一些高纖及大片的原片麥片以攝取碳水化合物,再配以蛋白質及脫脂奶或植物奶,如鈣豆漿、燕麥奶、杏仁奶,加點堅果亦是不錯的選擇。總括來說,一頓健康優質的早餐應包括碳水化合物及蛋白質,但並不建議只攝取其中一種。
主持:現在流行戒糖或低碳生酮飲食 ,不可以只吸收蛋白質嗎?
營養師:若只吃肉類或雞蛋以攝取蛋白質,很多時都需要進食一定份量才能有足夠的飽足感,這樣有機會因攝取過量蛋白質而增加血脂或令膽固醇過高。近年臨床也很常見越來越多人的壞膽固醇過高,有可能是因為只吃餸菜而不吃碳水化合物所致。
主持:那麼每天應該要攝取多少蛋白質呢?
營養師:這要視乎性別、身高、體重及運動量計算。對於運動量較少的女士來說,早餐所需的蛋白質約是一至兩隻雞蛋,但若選擇了快餐如煎蛋及雞扒,可能已攝取雙倍的蛋白質,如果一星期內有超過三天都攝取同樣份量,有機會令其體脂與血脂過高。
主持:若進食完早餐仍感到飢餓,是出現什麼問題嗎?
營養師:這有可能是由於早上的活動量很大,消耗很多碳水化合物,又或者某方面的營養不足夠。舉例說,從事多走動工作的人士於早上八時進食早餐,到十一時可能已會出現飢餓感,故建議偏早進食早餐的人士在進食午餐前享用 「上午茶」,輕量進食以補充能量便更好。
主持:感謝鄭智俐營養師為我們講解應如何選擇豐富且有營養的早餐,我們下次再談。
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