降血脂最強6招！這種運動增加好的膽固醇 營養師教你算「危害心血管食物」

高血脂症會引發動脈硬化，造成腦中風、心肌梗塞的風險增加。該如何降血脂避免大血管病變呢？營養師薛曉晶提供6招，包括：減重、減少飽和脂肪及避免反式脂肪、增加Omega-3脂肪酸、攝取水溶性纖維及植物固醇、有氧運動、戒酒及含糖飲料。

  6招降血脂 減重最優先 ①減重

減重為控制血糖、血脂首要任務，腹部型肥胖可能是代謝症候群的主要原因，導致胰島素抵抗、第2型糖尿病、高血壓、非酒精性脂肪肝及血脂異常。若能從生活方式改變、活動量增加、飲食控制等方式，而適度且持續的減輕體重，具有更大的好處，包括：血壓降低、降低低密度膽固醇、提高高密度膽固醇，並減少需要藥物來控制血糖、血壓及血脂。

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  ②減少飽和脂肪酸、避免反式脂肪酸

膽固醇及飽和脂肪酸在食物中的含量差異頗大，不易由實際含量看出影響程度，因此我們可透過「膽固醇飽和脂肪酸指數」（CSI值）公式，換算該種食物對於心血管危害的指標，「CSI=1.01×食物之飽和脂肪酸含量（公克）+0.05×食物膽固醇含量（毫克）」，一般建議CSI越低者，對心血管疾病有越好的防治效果。

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許多研究指出，反式脂肪酸會升高壞的膽固醇，並減少好的膽固醇，使我們增加罹患心血管疾病，如動脈硬化、心臟病等風險，並容易造成代謝症候群。

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  ③增加攝取Omega-3脂肪酸

美國糖尿病學會年會2018飲食指南中，建議食用富含長鏈Omega-3脂肪酸的食物，例如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，都富含EPA及DHA，而堅果中則含有ALA，以預防或治療心血管疾病；然而，研究證據並不支持使用Omega-3脂肪酸的補充劑。

​ ④增加水溶性纖維及植物固醇

足夠的水溶性纖維可與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽排泄，促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，而降低血中膽固醇；在腸道減少膽固醇的吸收，有降低膽固醇及血脂肪的效果。

蔬菜中不只有水溶性纖維可降膽固醇，另有植物固醇有助預防心血管疾病，植物固醇能優先與小腸上的接受器結合，搶先把接受器占滿，使動物性膽固醇無法被人體吸收，便能降低人體的膽固醇指數。

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  ⑤有氧運動

運動是增加高密度膽固醇最佳的方式，主要是有氧運動，例如：跑步、快走等，經由心跳加速、流汗等作用，提高脂質的代謝，讓膽固醇得以排出體外，增加好的膽固醇留在體內的比例。

​ ⑥戒酒及含糖飲料

酒精是空熱量會直接生成脂肪儲存，進而影響三酸甘油酯濃度，市售飲料常添加高果糖糖漿，主要是從玉米中提煉出來，與水果中的果糖並不相同，且當高果糖糖漿進入肝臟時，非常容易轉化為三酸甘油酯。若常飲用含糖飲料，三酸甘油酯就容易超標。

◎ 本文出自／薛曉晶營養師 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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