有食譜》低碳菜單要如何準備?營養師推「2種飯」低熱量又超飽足
執行低碳菜單要注意什麼?
這本書的所有食譜,將碳水化合物的攝取量都設定在「最少20%,至多40%」左右,比世界衞生組織(WHO)建議的攝取量要低,但比生酮飲食追隨者的基準高。對低碳有做過功課或是曾成功執行低碳菜單的人,搞不好也不滿意這種模稜兩可的態度。不過我仍秉持低碳菜單的論點來制訂食譜,有2個重要的理由。
別小看極端低碳菜單所招致的副作用:如果你有參加低碳菜單交流會,就會知道有因各種症狀受苦的人。極端低碳菜單擁護者會說,這些症狀只是一時,並將身體在這段適應的過程稱為「好轉反應」。實際上,有些人的症狀真的在過了一段時間後就轉。不過身為臨床營養師的我,並不贊同去忍受身體因為減肥所帶來的不適,若是不攝取碳水化合物就會容易缺乏各種重要的營養素。雖然營養素不足個1、2天不會有什麼大礙,但自開始採用低碳菜單看到減肥效果,一直到維持體重至少需要花上1年之久,這段時間裡因為缺乏特定營養素而導致產生副作用的機率也很高吧! 極端低碳菜單維持不易:碳水化合物食物包含了主食——米飯、小麥、豆子、水果、蔬菜。雖然在減肥期間能暫時不吃,但如果在往後的人生中都要戒掉這些食物的話,那麼人生也太難了吧!所以說停止執行低碳菜單後,體態便打回原形的案例不在少數。但如果將碳水化合物的攝取率上修至20~40%,以經驗來說,並不會如此難受,而且,這樣的飲食習慣也較容易維持一輩子。延伸閱讀:
早餐吃雞蛋竟是大忌!專家教你吃「逆轉糖尿病菜單」[1]
那麼,你應該很好奇碳水化合物攝取率達20%至40%的菜單稱得上低碳嗎?事實上,在低碳菜單相關論文中,並不是以攝取率10%以下的極端低碳為前提,大多數是以占總卡路里約30%的碳水化合物菜單進行研究。
較於採用極端低碳菜單初期,酮體指數相對能維持在低點,使脂肪有效燃燒且引發副作用的可能性低;和一般國人的用餐習慣相比之下,確實可減緩血糖急速升高,進而轉為燃燒脂肪,這正是低碳菜單的價值所在。
延伸閱讀:
如何準備低碳菜單?一天只吃一餐可以嗎?營養師:「這1點」才是關鍵[2]
2種低碳飯推薦
【蔬菜飯】152大卡
將白色蔬菜切碎灑在白飯上,乍看之下跟白飯一樣而且好入口。總卡路里只有白飯的33%,碳水含量32%。
材料
白米250公克
白蘿蔔300公克
高麗菜200公克
洋蔥200公克
作法
白米洗淨備用。以此狀態放進冷藏保存,可以吃很久。 用調理棒或刀將白蘿蔔、高麗菜、洋蔥切成與米粒差不多的大小。高麗菜外層菜葉較薄,建議使用高麗菜心。 將白米、白蘿蔔、高麗菜放進電鍋,加入1.5杯的水。 蔬菜飯煮好後,放入碎洋蔥攪拌均勻後再燜10分鐘。洋蔥很容易熟,建議最後再放。 等飯冷卻後分成7等份,放入冷凍庫保存(一份150公克)。營養(每150公克)
碳水化合物32公克
脂肪0.2公克
蛋白質3.2公克
鈉8毫克
膳食纖維1.4公克
NOTE
不能用豆類或是五穀雜糧來取代白蘿蔔或高麗菜。除了當日要吃的份量,剩餘的一定要冷凍保
存。放在飯鍋裡太久,蔬菜會變色也會影響飯的味道。
【蒟蒻飯】133大卡
零卡路里代表性食物——蒟蒻。不僅有飽足感又能大幅減少碳水攝取,對減重減脂是非常好的食材。彈牙口感很適合搭配有嚼勁的糯米。
材料
糯米200公克
蒟蒻板800公克(扣除填充水的重量)
醋3湯匙
作法
用調理棒或是刀將蒟蒻板切成米粒大小。 在1公升的水中加入3湯匙的醋,接著放進蒟蒻,浸置15分鐘以上。此步驟是為了去除蒟蒻的味道,如果15分鐘過後味道還在,就再重覆此步驟。 將沖乾淨的蒟蒻與洗好的糯米和二分之一杯的水拌勻,放入電鍋。蒟蒻沒什麼黏性,搭配糯米更能增添口感。 煮好冷卻後,分成6等份放入冷凍庫保存(一份150公克)。營養(每150公克)
碳水化合物30公克
脂肪0公克
蛋白質2.5公克
鈉3m公克
膳食纖維3.2公克
NOTE
不推薦市面上販售的蒟蒻米,有些會添加許多米粉,導致碳水含量高且與蒟蒻板價格相比偏貴。
(本文摘自/低碳水瘦身公式:最正確又美味的120道低碳菜單,4週就能成功減重6k公克[3]/橙實文化)
歡迎加入《優活健康網》line好友[4],更多醫療新知搶先看!
References
早餐吃雞蛋竟是大忌!專家教你吃「逆轉糖尿病菜單」 (www.uho.com.tw) 如何準備低碳菜單?一天只吃一餐可以嗎?營養師:「這1點」才是關鍵 (www.uho.com.tw) 低碳水瘦身公式:最正確又美味的120道低碳菜單,4週就能成功減重6k公克 (www.books.com.tw) 《優活健康網》line好友 (line.me)2023年5月12日 — 攝取蛋白質、健康脂肪和蔬菜:每餐應包含1份蛋白質、1份健康脂肪、蔬菜、少量複合碳水化合物,例如全穀類。綠色菜葉是增加餐點份量、熱量低且含有豐富 ...
3 天前 — 韓國營養師李瑞慶(Stephanie Lee)於《低碳水瘦身公式》一書中,分享最正確的低碳飲食法,幫助讀者健康瘦身。以下為原書摘文: 執行低碳菜單要注意什麼?
2023年3月27日 — 營養師建議一周減肥菜單:午餐/晚餐 · 1.日式:9件刺身壽司(避免魚腩位) · 2.日式:蜆肉湯烏冬(2/3碗) · 3.貴妃雞6件、飯1平碗(雞去皮, 去薑蓉)+1碟 ...
2023年1月30日 — 營養師趙函穎則表示花椰菜飯熱量低、含醣量少,又有滿滿膳食纖維,除了可以補足一般吃不足的蔬菜量,又能幫腸道順暢,整體來說很適合當作晚餐跟宵夜! 三 ...
2023年5月9日 — 另外,就算是蛋奶素者也能瘦得健康,只要謹記以下攝取訣竅:高蛋白的植物性食物、低熱量水果、天然澱粉來源、蔬菜、水、黑咖啡或茶。對於減重的素食者來說 ...
2023年1月9日 — ... 菜(不須過多翻炒,高麗菜盡可能鋪平不重疊),和些許水與鹽巴,炒熟就完成了。 >>營養師自己都這樣減肥,瘦到崩潰!「進食順序很重要,要從這個先吃 ...
自己煮減肥餐低卡晚餐食譜低熱量晚餐外食七日減肥食譜不運動減肥菜單晚餐吃什麼不會胖又有飽足感低卡料理家30天健康食譜低卡料理食譜減脂菜單dcard三日減肥餐瘦十公斤 [no_relate_sql.name;block=a]
星廚林明健「AKIN君尹」早春新菜單!港式脆皮鴨、避風塘龍蝦粥、松葉蟹濃縮冬日山...
AKINAKIN君尹全新晚冬早春菜單AKIN去年於松江南京街角登場的AKIN君尹,是主廚林明健的自信之作。近日推出的晚冬早春菜單,以...
熬夜變胖是真的!1個月=多喝65瓶可樂營養師曝關鍵原因
營養師提醒,熬夜除了會影響身體健康,還會讓人在不知不覺中愈來愈肥胖。(示意圖/翻攝自pexels)[周刊王CTWANT]現代人生理...
嘴饞想吃不怕胖!營養師分享5種零食熱量低又有飽足感-ETFashion
文/營養師DGI黃威杰相信大家很常在營養師口中聽到「少吃多動」這四個字,但要維持健康苗條曲線,就得這麼刻苦嗎?減重是許...
外食族「這樣吃」不怕蔬菜吃不夠!營養師親授「懶人法」3種蔬菜輕鬆補"
忙碌的上班族、學生,三餐老是在外,要吃到蔬菜常常可遇不可求,有什麼方法或途徑可以方便外食族給自己「製造機會」,容易吃...
水腫不是胖!4類「消水腫」食物清單大公開「這些」飲料快速排出水分"
不少人到了下午就感覺鞋子變緊了,女性朋友生理期前後出現月亮臉、眼袋,或已經努力運動了卻依然臃腫,這些都是身體的水分代...