營養師出招 10道健康年菜上桌
傳統年菜往往大魚大肉,易增加身體的負擔,不僅讓許多人年後體重直升,還造成慢性病患病情不易控制。本版邀請營養師為大家示範設計了10道養生年菜,讓傳統的年菜變為「少油、少鹽、少糖、高纖」的健康菜餚。
大年夜,豐盛的年菜擺滿一桌,闔家團聚,圍坐桌旁,共度團圓夜,享受滿桌的佳餚及快樂的氣氛。其實,主婦們只要掌握「少油、少鹽、少糖、高纖」原則,花點心思在年菜上動動手腳,不但能為家人的健康好好把關,更可讓家人過個健康快樂的新年。
1富貴檸檬魚 吉祥象徵:年年有魚
食材:吳郭魚1尾。
調味料:檸檬1個(壓汁)、蔥絲、蒜末少許、米酒適量、薄鹽醬油適量。
烹調技巧:先將吳郭魚蒸熟後,加入調味料蒸5分鐘即可。
特色:由於採用清蒸的烹調法,可品嘗到魚的鮮美,且比起紅燒要先經過油炸熱量來得低。檸檬含豐富的維生素C,不但可去腥味,又具抗氧化防癌的功能。
2百菇蟹肉羹 吉祥象徵:升官發財
食材:蟹腳肉、金針菇、香菇、草菇、鮑魚菇、竹筍、髮菜。
調味料:低鈉鹽少許、太白粉少許。
烹調技巧:將所有食材放入滾水中煮熟,加鹽調味,再用太白粉勾薄芡即可。
特色:菇類含豐富多醣體,具有增強免疫力及防癌的功能。搭配蟹腳肉熱量低,是一道高纖低熱量的湯品。
3烤全雞 吉祥象徵:成家立業(雞與家的台語同音)
食材:全雞1隻。
調味料:薄鹽醬油、蔥段少許、薑片少許、糖少許。
烹調技巧:將雞先用調味料醃過,再放入烤箱烤熟即可。
特色:用烤的烹調法不但少油,且在烘烤過程中可將肉的油脂烤出來,減少油脂攝取。調味料採用薄鹽醬油可降低鈉的攝取量,減少身體的負擔。
4雜糧八寶飯 吉祥象徵:大富大貴
食材:五穀雜糧米、糯米、枸杞、蓮子、紅棗、芋頭泥。
調味料:砂糖適量。
烹調技巧:將雜糧米及糯米先蒸熟,拌入砂糖備用。再用碗公將食材排放整齊,先覆蓋一半的雜糧飯,鋪上芋頭泥後,再把剩餘的飯鋪上,放入蒸箱蒸熟後倒扣出來即可。
特色:雜糧米含豐富纖維質、維生素B及維生素E等,是良好的主食類來源。若擔心砂糖熱量太高,可改用代糖。
5蒜味明蝦 吉祥象徵:鴻圖大展
食材:明蝦。
調味料:蒜末少許、番茄醬少許。
烹調技巧:先將大蒜末用油炒香,加入適量的番茄醬,再加入燙熟的明蝦拌炒即可。
特色:大蒜中的大蒜素及番茄醬中的茄紅素具有抗氧化防癌的功能。明蝦的熱量低,若擔心膽固醇可不吃蝦頭。
6干貝長壽菜 吉祥象徵:平安長壽
食材:干貝、芥菜。
調味料:低鈉鹽少許、太白粉少許。
烹調技巧:干貝先用油炒,再加入芥菜大火炒熟後,以鹽調味,再用太白粉勾薄芡即可。
特色:芥菜屬於十字花科蔬菜,具有良好的抗氧化防癌的功能。
7胡蘿蔔燉羊肉 吉祥象徵:好彩頭
食材:胡蘿蔔、羊肉。
調味料:迷迭香、羊肉滷包、薄鹽醬油、糖、蔥、薑適量。
烹調技巧:胡蘿蔔及羊肉放入鍋中,加水及調味料煮熟至入味即可。
特色:胡蘿蔔含豐富β胡蘿蔔素,是天然的抗氧化防癌食物。
8箭筍炒牛肉絲 吉祥象徵:節節高升
食材:箭筍、牛肉絲。
調味料:薄鹽醬油適量、糖少許、太白粉少許。
烹調技巧:牛肉絲先用調味料醃過,用油炒至半熟,再加箭筍一同炒熟即可。
特色:箭筍含豐富纖維質且熱量低,搭配牛肉絲吃起來清脆爽口。
9地瓜粉蒸排骨 吉祥象徵:蒸蒸日上
食材:排骨、地瓜、蒸肉粉適量。
調味料:薄鹽醬油適量、糖少許、五香粉少許。
烹調技巧:排骨先用調味料醃過後,加入地瓜及蒸肉粉,放入蒸箱蒸熟即可。
特色:地瓜含豐富維生素A及纖維質,是良好的澱粉來源,可當做主食。
10蔬果拼盤 吉祥象徵:十全十美
食材:蘋果、奇異果、哈蜜瓜、草莓、葡萄乾、蘆筍、小黃瓜、玉米粒、苜蓿芽、美生菜。
調味料:低脂優格適量。
烹調技巧:將食材洗切後排放在盤子上,淋上低脂優格即可。
特色:蔬果中含有豐富的維生素、礦物質、纖維質及天然抗氧化物質,是良好的防癌食物。低脂優格具有乳酸菌可幫助腸道有益菌的生長,提升免疫力。
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