如何告別數羊的不眠夜
有個笑話說,小英去看病,在候診室等著等著就睡了起來,護士叫號數次才把她喚醒,結果小英進了診間便抱怨:「醫師,我睡不著...。」
根據最新調查,國內高達480萬人有睡眠問題,門診中常見黑眼圈的病人說:「我已經三天沒睡了,請開安眠藥給我!」有時病人直接拿出別的醫師的處方,上面洋洋灑灑三、四種鎮靜安眠藥,每種3顆,仍抱怨無效,令人咋舌;也有病人把安眠藥當萬靈丹,醫師開一顆,他吃兩顆;另有些人則正相反,打死不吃藥,深怕被這顆小藥丸控制。到底失眠該怎麼辦?吃藥助眠是否會戒不掉?
雖然科學界對睡眠的真正意義仍不甚瞭解,但人類需要睡眠無庸置疑,且睡眠品質的確影響健康;一個清新的睡眠可使人身體、心理宛如重生,不良的睡眠則讓人身心俱疲,曾有研究發現,睡眠呼吸障礙患者,生病機率明顯高於常人。
到底如何才能睡得著呢?其實,規律的生物時鐘會提醒我們何時該睡覺,一旦出國有時差、假期裡當夜貓子,破壞了規律性,就會影響睡眠的啟動。一般而言,生理時鐘受光照量的調節,若白天久待暗室,晚上竟如白晝,身體便會搞不清楚規律性;因此早起享受陽光或刻意利用光照,也是治療睡眠障礙的一種方式。
此外,行為也會影響睡眠。例如,進入臥室後,藉由換睡衣、刷牙等行為,告訴大腦「該準備睡了」,就容易入睡;相反地,如果連續一星期睡不好,這些行為和場景反而提醒大腦:「糟糕,又要失眠了」、「不行,今晚一定要努力睡著」,結果往往又是一個淚涔涔、汗淋淋的無眠夜。
許多患有焦慮症、憂鬱症、心事重重的人,一躺上床,思緒便如急駛的火車,停不下來,只想快點用強效鎮靜安眠藥幫助入睡,如此短期雖可能奏效,長期卻易更糟。想讓腦中的火車減速,平順入夢鄉,白天腦筋的轉速就要慢一點,甚至白天就需用藥,晚上就寢時,配合容易入睡的情境,才能換得一夜好眠。
失眠也分類型 處置各有不同
現代人生活忙碌,常見短期的、因壓力事件或生理時鐘失去規律性而產生的情境性失眠,如果連續幾天躺在床上半小時都睡不著,只須規律使用鎮靜劑或安眠藥數個晚上,就會奏效,待恢復睡眠信心後便可減量,再順利停藥,要安全、有效地控制睡眠,而非讓藥物控制你,並非難事。
比較麻煩的是慢性失眠患者合併藥物使用問題。慢性失眠的人,腦中啟動、維持睡眠的能力已退化,即使規律、平靜地躺在床上仍難入睡,就算睡著也是淺睡、易醒,而睡醒了精神也不好,有些人更是不吃安眠藥就睡不著。
慢性失眠必須有長期、甚至一輩子使用安眠藥的覺悟,但鎮靜劑、安眠藥長期固定服用,藥效容易下降,若不想增加藥量,最好只在上班的五天用藥,假日停藥,雖然不用藥的兩天較睡不好,卻是其他五天安眠的代價。若違反此一原則,藥量可能倍數增加,這就好比喝酒,每日一小杯紅酒有益,天天酗酒就會上癮而有害。
至於藥物的選擇,原則上,焦慮所致的入睡困難,以鎮靜劑安定大腦,便可以安然入睡;原發性失眠且無焦慮的情況,可用專門的安眠藥,促進睡眠。但須注意,睡眠機制一旦被安眠藥啟動後,如果大腦仍不知道要休息,便可能在睡眠中作出奇怪的舉動。
此外,藥物有長短效之分,短效藥物作用快、時效短,適合入睡困難型使用,中效藥物可解決半夜易醒的問題,長效藥物則作用慢,早上醒來會有些暈眩,對於白天容易焦慮的人而言,反有幫助。
除了短期的情境性失眠,及長期的慢性失眠症,近年醫學界對於睡眠的病症了解漸多,有一種「不安分的腳症候群(restless leg syndrome)」,夜間双腳會變得熱、麻、不舒服,必須動一動才能短暫改善;還有一種「周期性腳動症候群(periodic leg movement syndrome)」,夜間腳會抽痛、抽筋、跳動。這兩種症狀可能是同一種病,都發生在夜間或休息時的雙腳,往往影響睡眠。
其實,這兩種情況在睡眠問題中相當常見,只是以前多被忽略,其病因可能是夜間傳導腳部本體感覺的化學物質(多巴胺)不足,造成患者不知腳在哪裡,需要動一動來確認,或因晚間脊髓控制肢體的能力不足,以致腳會亂動。應諮詢神經科醫師,使用特殊的鎮靜劑,或睡前補充多巴胺,可獲得比安眠藥更佳的療效。
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