記錄飲食Hold住體重 擺脫復胖夢魘
醫美減重美容整形飲食熱量運動減重肥胖減肥記錄夢魘體重瘦身BMIHOLD雅得麗生活診所卡路里復胖減重停滯期運動333原則藥劑師.鄒依芸 文章 參考資訊
「老天爺啊!讓我成為Hold住姊,把體重給Hold住吧!」減重成功總是令人開心的一件事,但如果隔了一週站上體重計時,看到數字竟然回升,絕對是一大打擊。許多下定決心要減重的人,起初總是鬥志滿滿,然而一旦結束減重療程後,通常有半數以上的人會慢慢出現惰性,不是恢復以往的飲食習慣,就是運動量減少,約半年後就復胖,不得已只好重新開始減重計畫。
雅得麗生活診所藥劑師鄒依芸表示,復胖的原因有很多,主要可分為心理因素,像是壓力、憂鬱、沒有生活重心等,另外,意志力薄弱、工作環境及飲食習慣,也都會影響體重變化。因此,在瘦身成功後,要針對自己的弱點加強改善,復胖就不容易找上門。
減重成功後,進入「自我控制」的階段,需要更精準的飲食控制,以及搭配運動,並有毅力持續下去,三管齊下才能逃離惰性的掌控。鄒依芸觀察發現,能在減重後成功「Hold」住體重不復胖的人,一種是每天都量體重,另一種則是在減重過程中,學會正確的飲食觀念的人。如果不想復胖,就要把減重視為一輩子的事,這樣才能時時刻刻警惕自己。 「體重維持這段時間,惰性是最大的心魔。」鄒依芸提供三個重點,幫助民眾維持理想的體重。首先,必須按時記錄飲食內容,並自我監控體重,將每天飲食內容記錄得越詳細,越能找出肥胖原因在哪裡。時下幾乎人手一支智慧型手機,其中的應用程式,也能成為減重小幫手,隨時記錄每天三餐的飲食內容、運動消耗的卡路里、BMI計算、圖表統計週/月表現等。另外,也可以利用拍照來檢視自己的飲食,避免重蹈覆轍,吃到不該吃的東西。
養成良好的飲食習慣也很重要,一般人每天所需的總熱量,大約為30大卡乘以目前體重。在烹調方面,應以低油、低鹽、低糖方式,避免攝取高熱量食物,多喝水不喝含糖飲料,睡前三小時就不要再進食。減重後維持體重的一個重要飲食觀念,就是晚餐不吃澱粉類食物,因為澱粉會使血糖升高,促進胰島素分泌,進而造成脂肪囤積,這也是決定是否復胖的一個重要指標。
最後,必須維持規律運動的習慣,因為運動不僅可以消耗熱量,還能增加基礎代謝率,是維持體重最重要的關鍵。鄒依芸建議,最好進行有氧運動,例如快走、慢跑或騎腳踏車等,並維持「運動333原則」,也就是每週至少運動3次以上,每次運動時間超過30分鐘以上,心跳速達到每分鐘130下或微喘為原則。鄒依芸提醒,如果沒有運動的習慣,最好要循序漸進慢慢增加運動量,如此才有成就感且能持久。
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