健康補給讚》骨骼肌肉 環環相扣
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骨骼與肌力是維持行動力的關鍵!健康的骨骼能維持骨頭的硬度,良好的肌肉則是負責身體的活動。35歲之後,骨骼及肌力開始隨年齡逐漸流失,若沒有提早準備,往後發生骨質疏鬆及骨折 的機會大增。補充鈣質與優蛋白能提升骨質密度及肌肉質量,身體有活動自然就健康!骨骼強度的大敵 骨質疏鬆症 中華民國骨質疏鬆症學會理事長楊榮森指出,骨骼強度是觀察骨骼健康與否的重要指標,不同部位的骨骼有不同強度,一般與骨骼結構、含鈣量及礦物質分佈情況有關。如果骨骼強度處於較佳的狀態,就不容易骨折。如果罹患骨質疏鬆症,骨骼強度就會明顯變差,大幅提高骨折風險。
臨床研究發現,除了停經後女性及年 齡超過70歲老人以外,家庭成員有罹患骨質疏鬆症及身材和體格特別矮小者,也容易發生骨質疏鬆。此外,鈣質攝取不足、吸菸習慣、飲酒過量、缺乏運動、嗜喝大量咖啡,這些都可能提高骨質疏鬆症的風險。
骨質疏鬆症並無明顯症狀,有些中高齡患者可能只是身高變矮、駝背的外觀變化, 不會覺察到骨質疏鬆問題的存在,但是只要輕微跌倒,或是彎腰搬運物品,就有可能造成骨折。在骨鬆和跌倒的加乘效應下,容易發生骨折、癱瘓、失能等不良預後,不僅增加整體醫療體系負擔,老人骨折後長期臥床的結果,甚至有可能併發感染而死亡。
骨鬆骨折死亡風險 男高於女
楊榮森教授表示,國人一生當中至少發生一次骨折的部位為髖關節、脊椎及手腕 處。平均每20分鐘就有1人髖部骨折,髖部骨折發生後的一年,男性死亡率約2成2,女性則為1成5,這些數據顯示骨質疏鬆不只是停經後女性的專利,一碰就折的「蛋捲男」也不少,風險不容小覷。
骨鬆骨折治療花費驚人,台灣平均每名骨折患者醫療費用就超過10萬元,整年醫療費用推估逾40至50萬,如果加上照護及復健等花費,更將突破百萬元。因此,如果民眾及早保養骨本,不僅能避免骨折帶來的行動不便,還可以省下一大筆醫療費用。
》【骨質疏鬆症】
身體骨骼的骨質自出生後會隨著年紀而增加,大約在20至35歲之間達到最高 峰,35歲之後骨質會逐漸流失,尤其女性在停經後,骨質流失速度會加快。如果骨質流失過多 ,就會使原本質地細 密的骨骼產生許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,這就是所謂的「骨質疏鬆症」。
身體老化的新指標 肌肉減少
一般國人進入中年之後,除了常見的骨質疏鬆現象,還有活動力降低,營養不良, 甚至罹患多種慢性病,成日與藥袋為伍。以往醫界會以疾病導向,例如,是否罹患高血壓、糖尿病等慢性病,來評估身體是否老化。但近年來最新觀念,改以身體功能健全與否來評估,其中肌肉減少成為重要依據。目前最新的身體老化評估指標為: 1. 體重減輕、肌肉減少。 2. 無力、提不起勁、疲倦。 3. 活動量減少。 4. 走路速度變慢(理想情況下 1 秒可行走 1 公尺)。 5. 手臂無力(跌倒無法撐住或扶住)。 據統計,國內有50%民眾至少有一項情形發生,15%有3項情況出現。顯示國人不僅骨質疏鬆普遍,肌肉減少也相當常見。
吞噬肌力──肌少症
隨著年紀的增長,即使體重不變,身體組成也會逐漸的改變,大致來說,脂肪比率會明顯增加。如果這些脂肪過度堆積在肌肉組織間、腹部臟層以及器官上,造成肌肉組織減少,肌肉的質量與功能下降,就是所謂的肌少症。
整體而言,若肌肉流失的量比合成的量多,就容易造成肌肉質量的流失,進而減少肌肉的力量,人就會顯得無力、疲倦、姿態不穩,甚至於容易跌倒與增加住院 和死亡的機會。肌肉的力量不足,平常無法拿太重的東西,長期下來,就會加重骨頭、關節的負擔,造成經常莫名的腰痠背痛。
骨質疏鬆與肌肉減少 息息相關
近年許多醫學研究發現,不論是老年男性或女性,其肌肉質量皆可預測骨質密度,尤其在停經後婦女身上,更顯示強烈關連性。骨質疏鬆與肌肉減少二者間的關係,已可視為肌肉質量、肌肉力量、骨質密度、骨折和生活品質等 5 項指標的交互作用關係。骨質疏鬆症與肌少症經常並行發生,造成骨折機率大增。
以身體組成比例的角度來看,年輕健康的身體,其骨頭和肌肉會隨著體重增加,且能夠均衡成長,使脂肪、肌肉和骨頭三者達到穩定平衡。體重過重的人如果不當減重,會增加骨質流失,但如果透過飲食控制及運動減重,則會增加肌肉力量,減少骨質的流失。因此,身體成分組成比例應適當,一味的增重或減重,對骨質都會帶來傷害,增加骨折風險。
》【良好骨骼強度(骨力)+好肌力=行動力】
想要遠離骨折及身體老化等危害,就必須從防範骨質疏鬆症及肌少症下手。只要將骨質密度、肌肉質量及肌肉力量有效提昇,就能降低骨折發生機會,恢復正常行走速度,來去自如,行動力自然大增,身體有活動就會更健康。
營養+運動 養足骨本
骨骼強度及肌力一旦流失,就很難再完全恢復,想要預防骨質疏鬆與肌少症,最有效方法就是增加鈣質及 優質蛋白質的攝取,以及適當的戶外運動。
鈣質是人體骨頭最主要的成分,35歲以前是骨骼的成長期,如能攝取足夠的鈣質,就能建立理想細密的骨質。中年以後骨質每年約減少 1 %,停經後婦女骨質流失速度更快,為減緩骨質流失,每日應攝取足夠的鈣質。乳品是鈣質及優質蛋白質最重要的食物來源,建議每人每日應攝取1.5至2杯低脂乳品,青少年、懷孕及哺乳期婦女建議攝取量為2至3杯。
適度戶外運動,接受日曬,能使身體產生維生素D3,加強腸胃對鈣的吸收。民眾可選擇適合自己的運動,避免碰撞或快速移動的運動,以免摔倒。持續而且適量運動,可防止骨質疏鬆,提升肌肉質量及力量。
2023年4月7日 — 飲食上可以多選擇營養密度高且好咀嚼的食物,例如牛奶、豆腐、魚類、豆漿、雞蛋等優質蛋白質食物,建議將這些蛋白質食物分配在每一餐之中,有利吸收。鈣質 ...
蛋白質)+5 份的肉(35g 蛋白質). 三、補充維生素D:. 促進小腸吸收鈣質、強化骨骼關節活. 動、幫助骨骼肌的生成。如黑木耳、鮭. 魚、乾香菇、乳品類等;適度的日曬、. 適度 ...
2023年4月8日 — 健康網》6招自我檢測肌少症營養師:補充優質蛋白質、維生素D ... 都會注重自己的骨骼健康,補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀,但常忽略了「肌力」, ...
骨骼與肌力是維持行動力的關鍵! ... 補充鈣質與優蛋白能提升骨質密度及肌肉質量,身體有活動自然就健康! ... 中華民國骨質疏鬆症學會理事長楊榮森指出,骨骼強度是觀察骨骼健康與否的重要 ... 骨質疏鬆症並無明顯症狀,有些中高齡患者可能只是身高變矮、駝背的外觀 ... 骨質疏鬆症與肌少症經常並行發生,造成骨折機率大增。
回首頁認識我們服務內容與願景文章索引器官疾病與保健肌肉與骨骼 ... 骨質疏鬆症的可怕之處,在於它沒有明顯病徵,許多人患病後仍茫然不知,未能及早接受 ... 鈣質是人體骨頭最主要的成份,從孩童階段就要注意鈣質攝取,牛奶是最好的鈣質來源, ... 注意選擇適當的運動,運動前作足暖身,最根本的預防之道,是要強化大腿肌力!
所謂肌少症,就是骨骼肌質量流失,肌力或肌耐力下降。 ... 再加上現代人常久坐、不愛運動、營養不均衡,骨質流失更快,同時也是骨質疏鬆症的候選人,有 ... 肌肉流失快死亡風險增1~2.41倍國家衛生研究院群體健康科學研究所的研究團隊 .... 平日飲食著重均衡,除了選擇優質蛋白質,還要適度補充鈣質與維生素D,以防止骨質疏鬆。
2022年10月19日 — 根據中華民國骨質疏鬆症學會最新調查指出,台灣有近5 成民眾在疫情後有行動力問題。行動力與骨骼、環節、體力三者環環相扣,更需要足夠的肌肉量來支撐 ...
2024年4月29日 — ... 骨骼健康、促進及協助肌肉收縮、神經傳導有關。因此攝取足夠鈣質對於維持骨骼十分重要。富含鈣質的食物如:每天喝2杯(240cc/杯)乳製品就能獲得鈣質約 ...
一般都覺得比較瘦的婦女,罹患骨質疏鬆的機會比較高,但如果你是小腹婆的話, ... 上身,而且還跟骨質疏鬆有關,美國有研究發現,婦女腹部脂肪有害骨骼健康。 ... 不想讓隱形殺手擊倒,醫師建議,多運動、補充鈣質以及維生素D,才能真正的保骨。 ...... 而下肢無力、肌少症、步態異常都是跌倒的危險因子,肌肉系統的健康也不可忽視。
飲食健康- Google 新聞: 得舒飲食健康吃預防心血管疾病及中風- 健康醫療網 .... 且最具健康養生概念的三十六道中醫養生美食,成為花蓮推動健康養生市場新利器。 .... 營養的飲食,能使得運動後能補充到優質蛋白質,以修補因運動受到破壞的肌肉組織。 ... 根據公益信託王詹樣社會福利基金與中華民國骨質疏鬆症學會共同合作的研究 ...
內湖國泰診所營養師張斯蘭解釋,存骨本的最佳黃金時期為30歲之前,特別是孩童對 ... 預防骨質疏鬆,必須趁年輕時,累積骨骼中的鈣質,其中重要關鍵便是「負重運動」。台灣骨鬆肌少症關節防治學會理事長陳芳萍說,負重運動不僅能夠增加肌肉 ... 減重最理想的速度,是每星期約減0.5公斤,每個月瘦2公斤最為健康。
2024年3月6日 — 在這些族群身上,肌少症患者若長期缺乏蛋白質,肌肉會流失更嚴重,在少了肌肉的保護,骨骼的承重能力下降,更會造成骨質流失,因此肌少症患者也常伴隨骨質 ...
2021年4月4日 — ... 飲食不均衡、不愛運動,肌少症也年輕化~ 遠離 ... 骨質疏鬆,也影響肌肉收縮、功能及強度。建議曬 ... 肌力並維持肌肉重量及骨密度。建議中強度運動每 ...
骨骼肌肉質量流失、肌肉強度的減少,或肌肉功能下降的現象稱之為肌少症。 ... 因素所引發,除了年紀大肌肉量減低外,現代人常久坐、不愛運動、營養不均衡或蛋白質 ... 除了選擇足夠與優質蛋白質,還要適度補充鈣質與維生素D,以防止骨質疏鬆。 ... 抗老防病的戰爭,越早設法存肌肉本與保持肌肉狀態,可讓未來的生活更加快樂健康。
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本文將提供您肌少症菜單、肌少症營養品的建議,並告訴您老人肌少症營養品該如何挑選,才能透過正確的飲食指南,逐步恢復肌肉健康,找回良好體態。 目錄; 肌肉流失常見症狀 ...
骨質疏鬆症是一種沈默的疾病,大多沒有明顯的症狀,有些中高齡患者,可能只有 ... 趁早存「骨」本:攝取高鈣與優質蛋白、適度曬太陽、負荷運動 ... 儲存骨本」,多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D3及蛋白質等,如乳品類、高鈣豆製品、黑 ... 還有,從事荷重運動可增加您的骨密度和強健肌肉,幫助改善身體的協調與平衡,減緩肌少症之 ...
2020年9月10日 — 不過要注意選擇任何市售的補骨或鈣產品時,也得挑選經衛福部食品合格檢驗的產品,才能避免吃出問題;楊榮森醫師強調,預防勝於治療,存好骨本最重要 ...
2024年2月26日 — 潘季群建議,為了補充蛋白質同時也能增加鈣質的攝取,素食者每天可飲用濃醇的豆漿,加上2湯匙的黑芝麻粉,由內而外一起補,更能吃出骨骼、肌肉保護力, ...
2024年2月27日 — 針對肌少症熟齡患者,建議從飲食營養補充做起,不僅要攝取足夠熱量及優質蛋白,還要兼顧骨本,平時多攝取含鈣食物,才能吃出骨骼、肌肉保護力。 門諾 ...
2023年8月25日 — 飲食方面則要注意蛋白質的補充,蛋白質可作為肌肉合成的原料,黃豆製品(豆腐、豆漿)、海鮮、雞蛋、肉類、奶類等,都富含優質蛋白質。廖文嘉補充,鈣質 ...
2013年9月14日優活健康網記者陳承璋/採訪報導中秋節將至,你知道烤肉有哪一些必備 ... 對此,台中榮總醫院營養師楊紋青說,中秋節烤肉,如果… ... 元的10人份套餐組合,其中又以1500元左右的平價組最受歡迎,包含里肌肉片、香腸、雞翅 ...... 神經病變等因素),因此,糖尿病患應多注重骨骼保健,以防範骨質疏鬆症與骨折的發生。
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