健康動起來》強健骨骼與肌力 請你這樣做!
健康養生生活保健骨骼鈣質骨質疏鬆症乳品肌力楊榮森肌少症優質蛋白質 文章 參考資訊
許多研究指出,在年輕時存夠骨本、強健肌肉,年紀大時就能減少骨質流失,維持良好行動力。除了每日攝取足夠的鈣質及優質蛋白質,還應適度日曬以及養成固定運動的習慣。透過正確運動方 式可保持肌力強健,抑制骨質流失的速度。針對預防骨鬆、強健肌肉的運動 想要預防骨質疏鬆症,強健肌肉除了每日攝取足夠鈣質及優質蛋白質,還需要規律而持續的運動。研究發現,重量訓練則可以讓骨骼承受足夠的壓力,產生對抗反應,進而減少骨質的流失,提高骨質密度,增加骨骼強度。 林口長庚醫院復健科主治醫師洪家佩指出,每類運動都有其特定功能,可以鍛鍊身體不同的部位。所以,理想的運動方式是在教練的指導之下,同時將有氧運動、重量訓練及伸展運動融合在運動計劃當中。 多元化運動 帶來全面健康 運動有益身心健康,而多元化的運動能夠帶來全面的健康效益。基本上,運動可分為三大類,即訓練心肺耐力的有氧運動、訓練肌力及肌耐力的重量訓練,以及 訓練柔軟度的伸展運動。 》有氧運動 有效燃燒脂肪 有氧運動是指在15至20分鐘以上的時間內,有規律地運動同一組肌肉,同時大 部份時間都保持在最高心跳率上。進行有氧運動時所需的能量,主要是由體內的脂肪及糖份,透過與氧氣結合而產生,而在進行運動時,呼吸會加速及加深,心跳也會加速和增強。 一般來說,散步、慢跑、騎腳踏車、有氧舞蹈等屬於有氧運動。有氧運動能提供身體更充足的氧氣,同時使心臟更有效地輸送氧氣,保持心肺耐力及循環系統的健康,進而預防心血管疾病。另外,有氧運動也能燃燒體內脂肪,所以可以有效控制體重,減少過重者體重對關節造成的負荷。》重量訓練 強健骨骼肌肉 重量訓練是針對身體各肌肉的訓練,例如舉重、伏地挺身、仰臥起坐。訓練過程可使肌肉強壯並可強化骨骼,預防骨質疏鬆。進行重量訓練時需配合呼吸,用力時呼氣,放鬆時吸氣,而肌肉會重複地收縮和放鬆。訓練後24小時內,人體會處於較高的消耗熱量水平上,有助於促進肌肉增長,減少脂肪比例。研究顯示,肌肉在安靜狀態下每公斤每天就能消耗0.075千卡至0.1千卡熱量。進行重量訓練可有效增強肌肉的力量和持久力,不但可保護關節,還有助維持及改善身體姿勢。 洪家佩醫師指出,年紀較大者,適合用較簡單的負重運動取代強度較大的重量訓練,例如爬樓梯、健走、爬山等運動,均可以透過自身體重壓力來促進骨頭生長,同時抑制骨質流失速度。》伸展運動 柔軟伸展筋骨 伸展運動則可減輕劇烈有氧運動或重量訓練後出現的肌肉痠痛。洪家佩醫師建議,在運動前後應先進行一些伸展運動,以增加軟組織、肌肉、筋腱的柔韌度,使體溫調節至適應狀態,減少肌肉拉傷或扭傷的機會。養成運動好習慣 並持之以恆 運動如此重要,每次運動要多久?一週應該運動幾次?洪家佩醫師提出「333原則」,即每周運動3次,每次持續30分鐘,心跳每分鐘維持在130下。中老年人要達到 「333原則」可能有點吃力,應該避免運動到上氣不接下氣;至於年輕人則應以 「333原則」為低標,每周3次運動各至少30分鐘。 「想預防骨質疏鬆,一定要多曬太陽」洪家佩強調,從事戶外運動時,適度陽光可以促進人體自動合成維生素D3,有助於鈣質的吸收。不過,在選擇運動時,需考慮自身的體能與喜好,才能持之以恆,同時應視個人的身體狀況調節運動時間與強度,以免發生運動傷害。像膝部關節炎的患者,就不適合從事慢跑運動。 運動好處多多,洪家佩醫師分析,運動同時可強化造骨細胞和骨骼的耐受力,促進骨骼血流量,進而提高骨密度。運動同時也能改善身體的協調能力,進而減少跌倒發生的機會和傷害。●【運動前後應注意的事項】 1.運動前先做暖身的伸展運動5至10分鐘,達到逐漸增加體溫與肌柔軟度的效果, 有效預防運動傷害。 2.運動後應做緩和運動10至15分鐘,如走步或伸展肢體,讓身體回復至休息狀態,同時有助於清除因運動而產生的代謝廢物,及幫助血液流回心臟。 3.運動時應使用適當裝備及護具,穿著符合運動需求的球鞋,必要時使用護具保護頭部、牙齒、眼睛、膝蓋及肘關節等其他身體部位的安全。 4.運動中及結束後,視身體狀況隨時補充水份及電解質。
#1 衛生福利部國民健康署
骨質疏鬆症是一種沈默的疾病,大多沒有明顯的症狀,有些中高齡患者,可能只有 ... 骨折後引發嚴重的疼痛、無法行動、可能長期殘疾,影響健康生活品質,甚至死亡。 ... 儲存骨本」,多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D3及蛋白質等,如乳品類、高鈣豆 ... 肌肉,幫助改善身體的協調與平衡,減緩肌少症之發生,降低跌倒和骨折的風險, ...
骨質疏鬆症是一種沈默的疾病,大多沒有明顯的症狀,有些中高齡患者,可能只有 ... 骨折後引發嚴重的疼痛、無法行動、可能長期殘疾,影響健康生活品質,甚至死亡。 ... 儲存骨本」,多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D3及蛋白質等,如乳品類、高鈣豆 ... 肌肉,幫助改善身體的協調與平衡,減緩肌少症之發生,降低跌倒和骨折的風險, ...
#2 衛生福利部國民健康署
骨質疏鬆症最明顯的症狀,就是脊椎壓迫性骨折,它會引起背部酸痛,身高變矮,及駝背 ... 牛奶及乳製品: 牛奶富含鈣質,且容易被人體吸收,對骨骼保健非常重要,其他乳類食品如乳酪、酸乳酪 ... 維持適當的運動 運動可以增進肌力及關節柔軟性並改善身體的協調能力,而減少跌倒的機會。 .... 全人健康 · 健康生活 · 預防保健 · 疾病防治.
骨質疏鬆症最明顯的症狀,就是脊椎壓迫性骨折,它會引起背部酸痛,身高變矮,及駝背 ... 牛奶及乳製品: 牛奶富含鈣質,且容易被人體吸收,對骨骼保健非常重要,其他乳類食品如乳酪、酸乳酪 ... 維持適當的運動 運動可以增進肌力及關節柔軟性並改善身體的協調能力,而減少跌倒的機會。 .... 全人健康 · 健康生活 · 預防保健 · 疾病防治.
#3 全民健康基金會
回首頁認識我們服務內容與願景文章索引器官疾病與保健肌肉與骨骼 ... 骨質疏鬆症的可怕之處,在於它沒有明顯病徵,許多人患病後仍茫然不知,未能及早接受 ... 鈣質是人體骨頭最主要的成份,從孩童階段就要注意鈣質攝取,牛奶是最好的鈣質來源, ... 注意選擇適當的運動,運動前作足暖身,最根本的預防之道,是要強化大腿肌力!
回首頁認識我們服務內容與願景文章索引器官疾病與保健肌肉與骨骼 ... 骨質疏鬆症的可怕之處,在於它沒有明顯病徵,許多人患病後仍茫然不知,未能及早接受 ... 鈣質是人體骨頭最主要的成份,從孩童階段就要注意鈣質攝取,牛奶是最好的鈣質來源, ... 注意選擇適當的運動,運動前作足暖身,最根本的預防之道,是要強化大腿肌力!
#4 健康動起來》強健骨骼與肌力請你這樣做!
想要預防骨質疏鬆症,強健肌肉除了每日攝取足夠鈣質及優質蛋白質,還需要規律而持續的運動。研究發現,重量訓練則可以讓骨骼承受足夠的壓力,產生對抗反應, ...
想要預防骨質疏鬆症,強健肌肉除了每日攝取足夠鈣質及優質蛋白質,還需要規律而持續的運動。研究發現,重量訓練則可以讓骨骼承受足夠的壓力,產生對抗反應, ...
#5 鈣質
骨質疏鬆症學會理事長吳至行指出,吃油炸、高油脂食物,油脂會包覆鈣質,產生 ... 加上補充 鈣質 、維他命C、D及蛋白質,並配合負重運動,才能打造健康完美的骨骼。 .... 故在正常飲食難攝取足量鈣質情況下,建議家長可以挑選適當兒童補鈣保健食品。 ... 承重和肌力訓練,物理治療師會依個人的生理、服藥狀況,規劃適當的運動方式、 ...
骨質疏鬆症學會理事長吳至行指出,吃油炸、高油脂食物,油脂會包覆鈣質,產生 ... 加上補充 鈣質 、維他命C、D及蛋白質,並配合負重運動,才能打造健康完美的骨骼。 .... 故在正常飲食難攝取足量鈣質情況下,建議家長可以挑選適當兒童補鈣保健食品。 ... 承重和肌力訓練,物理治療師會依個人的生理、服藥狀況,規劃適當的運動方式、 ...
#6 高鈣
林口長庚醫院營養治療科林鈺珊指出,鈣質是組成身體骨骼、牙齒的主要成分,尤其對於成長 ... 年已邁入高齡社會,由於導致長者衰弱的原因包括活動量低、營養攝取不足、肌少症等。 ... 多攝取優質蛋白延緩衰弱發生國健署調查發現,銀髮族的六大類食物攝取不均衡,尤其奶 ... 均衡營養、適量運動預防骨質疏鬆如何預防骨質疏鬆症呢?
林口長庚醫院營養治療科林鈺珊指出,鈣質是組成身體骨骼、牙齒的主要成分,尤其對於成長 ... 年已邁入高齡社會,由於導致長者衰弱的原因包括活動量低、營養攝取不足、肌少症等。 ... 多攝取優質蛋白延緩衰弱發生國健署調查發現,銀髮族的六大類食物攝取不均衡,尤其奶 ... 均衡營養、適量運動預防骨質疏鬆如何預防骨質疏鬆症呢?
#7 Grace-popo生活報報
林芝安康健雜誌97期絕大部份疾病都有明顯的臨床表徵,提醒你,該注意健康囉。 ... 中華民國骨鬆學會常務監事、台大醫院副院長蔡克嵩指出,補充適當的鈣質是預防骨鬆的 ... 台北榮總婦產部生殖醫學中心資深主治醫師、骨質疏鬆症與更年期協會理事長楊再興解釋。 ... 反之,即使骨密數值還不錯,但肌力差,跌跤時也容易骨頭斷裂。
林芝安康健雜誌97期絕大部份疾病都有明顯的臨床表徵,提醒你,該注意健康囉。 ... 中華民國骨鬆學會常務監事、台大醫院副院長蔡克嵩指出,補充適當的鈣質是預防骨鬆的 ... 台北榮總婦產部生殖醫學中心資深主治醫師、骨質疏鬆症與更年期協會理事長楊再興解釋。 ... 反之,即使骨密數值還不錯,但肌力差,跌跤時也容易骨頭斷裂。
#8 博客來
嚴選300道營養食譜自由搭配,打造均衡健康的愛肝飲食! ... 最完整的生酮飲食聖經,保證讓您的生酮生活不再失敗收場! l入酮的基本概論入酮前必備的基礎 ... 讓阿育吠陀重啟消化力:通暢淋巴系統、完全消化麩質和乳製品 .... 少吃免毒害,空腹好養生多吃無益,甚至還可能讓病從口入、自食毒果! ...... 多補充鈣質,就能預防骨質疏鬆症?
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#9 健康動起來》強健骨骼與肌力請你這樣做!
2013年2月26日 — 透過正確運動方式可保持肌力強健,抑制骨質流失的速度。 ... 想要預防骨質疏鬆症,強健肌肉除了每日攝取足夠鈣質及優質蛋白質,還需要規律而持續的運動。
2013年2月26日 — 透過正確運動方式可保持肌力強健,抑制骨質流失的速度。 ... 想要預防骨質疏鬆症,強健肌肉除了每日攝取足夠鈣質及優質蛋白質,還需要規律而持續的運動。
#10 健康網》6招自我檢測肌少症營養師:補充優質蛋白質、維生素D
2023年4月8日 — 高敏敏在臉書專頁「高敏敏營養師」發文分享,很多人(不只是長者)都會注重自己的骨骼健康,補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀,但常忽略了「肌力」,尤其 ...
2023年4月8日 — 高敏敏在臉書專頁「高敏敏營養師」發文分享,很多人(不只是長者)都會注重自己的骨骼健康,補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀,但常忽略了「肌力」,尤其 ...
#13 她每天吃鈣片補骨頭走路卻變慢!檢查發現:肌肉早變「霜降肉 ...
2023年5月2日 — 沈彥君建議,若要減緩肌肉流失,運動十分重要,建議負重運動與有氧運動並行,均衡多元的食物攝取,包括攝取足夠的優質蛋白,每周進行3~4次日曬,每次約10 ...
2023年5月2日 — 沈彥君建議,若要減緩肌肉流失,運動十分重要,建議負重運動與有氧運動並行,均衡多元的食物攝取,包括攝取足夠的優質蛋白,每周進行3~4次日曬,每次約10 ...
#14 30歲起就得預防骨質疏鬆症! 別只喝牛奶.骨科醫師推薦13種食物 ...
對於許多人認為要維持骨骼健康,一定得喝牛奶補足所需鈣質,但其實牛奶只是鈣質其中一種攝取來源;楊榮森醫師解釋,主要原因是比起過去傳統社會牛奶較難取得,隨著民生水準 ...
對於許多人認為要維持骨骼健康,一定得喝牛奶補足所需鈣質,但其實牛奶只是鈣質其中一種攝取來源;楊榮森醫師解釋,主要原因是比起過去傳統社會牛奶較難取得,隨著民生水準 ...
#15 2232守護健康
質疏鬆症已經是邁入老年化社會的一個重要課題,可藉由. 飲食攝取、運動及適度的曬太陽等方法增加骨本,維持骨. 質的密度。 飲食攝取. 1 .多吃鈣質豐富的食物. 例如: 乳品 ...
質疏鬆症已經是邁入老年化社會的一個重要課題,可藉由. 飲食攝取、運動及適度的曬太陽等方法增加骨本,維持骨. 質的密度。 飲食攝取. 1 .多吃鈣質豐富的食物. 例如: 乳品 ...
#16 肌少症飲食6大建議營養師:補充蛋白質預防肌肉流失
2023年6月9日 — 衛生福利部國民健康署指出,成人每日建議攝取1.5杯乳品,鈣質有助於保護肌肉組織並維持骨骼健康;對於乳糖不耐症者,可嘗試少量的優酪乳或可飲用市售的 ...
2023年6月9日 — 衛生福利部國民健康署指出,成人每日建議攝取1.5杯乳品,鈣質有助於保護肌肉組織並維持骨骼健康;對於乳糖不耐症者,可嘗試少量的優酪乳或可飲用市售的 ...
#17 肌少症面面觀2023
- 作者:楊榮森教授 ... 保健養生的效果,殊不知良好生活型式、運動強身和營養同樣重要,補充足量營養可以供身體合成肌蛋白,維持骨骼 ... 骨質疏鬆症類似;從40 歲開始,人體 ...
- 作者:楊榮森教授 ... 保健養生的效果,殊不知良好生活型式、運動強身和營養同樣重要,補充足量營養可以供身體合成肌蛋白,維持骨骼 ... 骨質疏鬆症類似;從40 歲開始,人體 ...
#18 銀髮族最怕肌肉流失罹患肌少症!營養師:喝雞精補肉
2024年2月26日 — 針對肌少症熟齡患者,建議從飲食營養補充做起,不僅要攝取足夠熱量及優質蛋白,還要兼顧骨本,平時多攝取含鈣食物,才能吃出骨骼、肌肉保護力。 廣告.
2024年2月26日 — 針對肌少症熟齡患者,建議從飲食營養補充做起,不僅要攝取足夠熱量及優質蛋白,還要兼顧骨本,平時多攝取含鈣食物,才能吃出骨骼、肌肉保護力。 廣告.
#19 遠離骨質疏鬆症攝取足夠鈣質與維生素D是關鍵
2020年9月10日 — 為何顧好骨本,不能只補充鈣質,維生素D也很關鍵?楊榮森醫師解釋,要讓身體吸收鈣質,減少骨質流失,這時就得靠維生素D的幫忙,若身體缺乏足夠的維生素D ...
2020年9月10日 — 為何顧好骨本,不能只補充鈣質,維生素D也很關鍵?楊榮森醫師解釋,要讓身體吸收鈣質,減少骨質流失,這時就得靠維生素D的幫忙,若身體缺乏足夠的維生素D ...
#20 肌少症飲食6大建議營養師:補充蛋白質預防肌肉流失
... 健康,尤其是蛋白質、維生素和鈣質,缺乏這些營養素可能導致肌肉狀態不佳,甚至出現肌少症或骨質疏鬆 ... 肌少症飲食營養不偏廢營養師:均衡飲食搭配優質蛋白質 ... 肌力的運動 ...
... 健康,尤其是蛋白質、維生素和鈣質,缺乏這些營養素可能導致肌肉狀態不佳,甚至出現肌少症或骨質疏鬆 ... 肌少症飲食營養不偏廢營養師:均衡飲食搭配優質蛋白質 ... 肌力的運動 ...
#21 肌少症飲食也要兼顧骨本營養師建議由內而外一起補
2024年2月21日 — 為了補充蛋白質同時也能增加鈣質的攝取,素食者每天則可飲用濃醇的豆漿,加上2湯匙的黑芝麻粉,由內而外一起補,更能吃出骨骼、肌肉保護力,骨頭健康才能 ...
2024年2月21日 — 為了補充蛋白質同時也能增加鈣質的攝取,素食者每天則可飲用濃醇的豆漿,加上2湯匙的黑芝麻粉,由內而外一起補,更能吃出骨骼、肌肉保護力,骨頭健康才能 ...
#22 2232守護健康
質疏鬆症已經是邁入老年化社會的一個重要課題,可藉由. 飲食攝取、運動及適度的曬太陽等方法增加骨本,維持骨. 質的密度。 飲食攝取. 1 .多吃鈣質豐富的食物. 例如: 乳品 ...
質疏鬆症已經是邁入老年化社會的一個重要課題,可藉由. 飲食攝取、運動及適度的曬太陽等方法增加骨本,維持骨. 質的密度。 飲食攝取. 1 .多吃鈣質豐富的食物. 例如: 乳品 ...
#23 4情況加速肌肉流失!預防肌少症吃什麼?這樣運動增肌強 ...
2023年3月3日 — ... 肌肉合成效果。 3.補充維生素D及鈣質:建議長者每天攝取1.5杯乳品類,預防骨質疏鬆。此外,維生素D可幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失,鼓勵每天日照10~15 ...
2023年3月3日 — ... 肌肉合成效果。 3.補充維生素D及鈣質:建議長者每天攝取1.5杯乳品類,預防骨質疏鬆。此外,維生素D可幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失,鼓勵每天日照10~15 ...
#24 行動力也要凍齡!營養師揭密,肌肉、骨骼、關節全方位保養 ...
5 天前 — 補充營養的同時,也要搭配適度運動,建議平時多補充植物蛋白胜肽及鈣質、維生素D,配合肌力或重量訓練,強健肌肉也讓骨骼更緊實,並以葡萄糖胺、玻尿酸 ...
5 天前 — 補充營養的同時,也要搭配適度運動,建議平時多補充植物蛋白胜肽及鈣質、維生素D,配合肌力或重量訓練,強健肌肉也讓骨骼更緊實,並以葡萄糖胺、玻尿酸 ...
#25 保護骨本,這樣做就對了!
2006年12月1日 — ... 質流失),還有質的問題,也就是肌力。 有些 ... 膠原質與磷酸鈣是合成骨骼的重要成分,攝取足量的鈣質,既可改善骨質代謝,也能防治骨鬆。 ... 骨質快速流失 ...
2006年12月1日 — ... 質流失),還有質的問題,也就是肌力。 有些 ... 膠原質與磷酸鈣是合成骨骼的重要成分,攝取足量的鈣質,既可改善骨質代謝,也能防治骨鬆。 ... 骨質快速流失 ...
蛋白質骨骼肌少症藥物小學生早餐建議含鈣量高的食物osteoporosis中文杏仁鈣質素食的蛋白質食物有哪些骨質疏鬆指數骨頭 蛋白質蛋白質影響鈣吸收