睡不好很傷「心」 11守則助你好眠

fiogf49gjkf0d　　忙碌了一整天回到家，最想做的事就是直接躺在床上一覺到天亮。這對有些人而言這是稀鬆平常的，但是有些人卻只能跟天花板大眼瞪小眼，徹夜輾轉難眠。據統計，全世界約有30%的人口有失眠症狀，失眠不但會擾亂日常生活作息、工作效率變低，更可能會導致高血壓、心臟病及糖尿病等心血管疾病的罹患風險上升。　　美國匹茲堡（Pittsburgh）大學醫學院所做的研究指出，睡眠時間不到6小時的人，罹患心血管疾病的機率會增加1倍，膽固醇與血壓值都會偏高，同時也比較容易罹患糖尿病與心臟疾病。另外，美國紐約州立大學水牛城分校Lisa Rafalson研究員在「心血管疾病防治會議」中表示，晚上睡眠時間不到6個小時的人，血糖比較容易起伏不定，會增加罹患糖尿病的風險。　　每個年齡層所需的睡眠時間皆不同。專家建議，學童每晚至少要睡10個小時，青少年要睡9個小時，而成年人則要睡到7至8小時才夠。至於要怎麼在這段時間內得到良好的睡眠品質，便是一大考驗。　　成大醫院耳鼻喉科主治醫師林政佑醫師表示，睡眠品質受到情緒、疾病這類內在因素，以及臥室環境、作息型態等外在因素所影響，現代人壓力大、作息不正常，使體內賀爾蒙的生理週期產生變化，都會反映在夜晚的睡眠品質上。　　林政佑醫師建議，最好在晚上12點以前入睡，就算前一晚很晚睡，隔天也要照時間起床，且不建議假日補眠，會擾亂睡眠週期。而上床15分鐘卻還沒有睡意時，可起床做些單調的事，等有睡意再上床，但不要看電視或電腦，聲光刺激會讓你更沒有睡意。　　白天若想午睡，30分鐘左右剛好，下午3點之後就不可以再睡。提神喝杯咖啡不錯，但太晚喝可不行，因為身體代謝咖啡因的半衰期約3至5小時，太晚攝取有咖啡因的飲品會讓你無法入眠。另外，睡前4至6小時宜限制喝水量，以免讓尿意干擾睡眠。　　且睡前應避免煙酒，尼古丁容易刺激腦波活動干擾睡眠。而酒精雖然有可能讓你較快入睡，但會增加淺睡期，無助於恢復體力。雖說運動有助於睡眠，但須注意運動時間至少要在睡前2個小時就結束。睡前2小時泡個熱水澡，也有助睡眠。　　最後，確定房間是黑暗、安靜及通風良好的，讓上床成為一件享受且放鬆的事。除了「睡覺和做愛」，不在床上做其他事。如果發現腦子裡還想著其他煩人的事情，用紙筆記錄下來，然後告訴自己明天再想辦法。