仰臥起坐一次10下就好！非懂不可的高效率運動

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「為什麼某某明星運動幾個禮拜就可以變得如此窈窕，而我努力好幾個月卻遲遲不見成果？」想必這個問題困擾愛美人士許久吧！日本運動員指導師坂詰真二指出，即使做同一個運動，方法不同，結果也會相差甚鉅！

坂詰真二是日本著名的運動員指導師，出版許多熱門書籍，並在雜誌等各式媒體擔任運動訓練相關主題的指導及主編。他認為，運動不是越多越有效果，而是取決於運動的時間、次數以及頻率。以下為坂詰真二提出的高效率運動原則「2、3、4、10」，只要花一點點的時間和努力，打造理想曲線不是夢！

「2」：鍛鍊肌肉每2天一次

當肌肉激烈運動時，由於消耗大量能源或造成損傷，肌肉功能會暫時下降。回復疲勞的肌肉需要48～72個小時，若每天都鍛鍊肌肉的話，反而帶給肌肉負擔，甚至引起肌肉衰退。因此，想提高肌肉鍛鍊的效果，每隔兩到三天鍛鍊一次是鐵則！

「3」：鍛鍊肌肉一天10下x3回為最佳

常聽人說一天做100下仰臥起坐就能打造完美體態，然而，坂詰真二提出，重點並不在於次數的多寡，而是根據肌肉負荷量做調整。他認為，10下是最佳負荷程度，過與不及都無法提升肌力。另外，因為肌肉一次只能發揮力量的30～40%，因此一天至少做三回為佳。

「4」：下午4點是脂肪燃燒的最佳時機

想要有效率的燃燒脂肪，關鍵就在於運動時間！坂詰真二表示，當交感神經活躍時，心跳數會變快，血流量也會增加，能有效促進脂肪分解。此外，自律神經運作和體溫也息息相關，交感神經活躍時，體溫也跟著升高。因此，一天之中體溫最高的下午4點左右是運動的最佳時機。相反地，剛起床、睡覺前或吃飽飯後，因副交感神經主導，運動的效果大打折扣。（編按：自律神經是由交感神經與副交感神經二者所形成，兩者的作用通常是相反的，在交感神經的支配下，人體會呈現積極活動的狀態；而在副交感神經的支配下，人體則會呈現放鬆狀態。）

「10」：步行10分鐘

不少人認為，運動必須超過一段時間才會開始燃燒脂肪，否則都只消耗掉糖份，無法達到減重的目的。坂詰真二認為這個觀念大錯特錯！他指出，即使運動過程中沒消耗脂肪，但運動後身體也會陷入能量不足的狀態，此時脂肪就會作為能量原被使用。因此，步行30分鐘和步行10分鐘3次，總能量消耗是一樣的，消耗的熱量相同，減少的脂肪量也相等。

小檔案_坂詰真二

1966年生於日本新瀉縣，畢業於橫濱市大學文理學部。NSCA認證的Strength&Conditioning 專家。現在負責運動員的指導及擔任運動、醫學專業學校的講師。著有《簡單舒服！小塑身》（Baseball雜志社）、《格鬥運動員教程》（福昌堂）等書。 

專欄簡介_早安健康

《早安健康》相信，健康的方式不只是治療疾病，更多的是快樂的心境、好好生活，做得到的健康，才會在每一天產生新力量。我們相信，尊敬大自然、呼應身體的訊息，才能找到正確的療禦方式。世界上最好的治療，都是不花錢的。睡覺、大笑、動一動、曬太陽。健康，無價！《早安健康》的英文Everyday Health，睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物，建立在天天的生活裡，才會是隨手就可做到的健康。