跑步常常上氣不接下氣?問題出在你的「呼吸」錯了!
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你會呼吸嗎?
你可能以為我頭殼壞去問這什麼問題,誰不會呼吸?!但其實許多跑者、尤其是剛入門的新手,都不太會呼吸,或許應該說,不會使用有效率的呼吸方式;你也許有這樣的經驗,跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張,就會感到逐漸上氣不接下氣,好像需要背個氣瓶才有足夠的氧氣可以用,緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛,只好降低速度,想不慢都不行。
大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足,這也許是原因之一,但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯?如果你習慣用胸式呼吸,那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出,這往往排得不夠徹底,造成再次吸氣時,吸入的氧氣量也受限,我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」 。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動,吸入的氧氣不夠,肌肉沒有能量,只好降低工作效率,你也越跑越吃力。
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來源:http://www.biologyreference.com/Re-Se/Respiration.html也許難以想像,但橫膈膜與肋間肌其實負擔了高達80%的呼吸作用,由上圖我們可以看到,我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣),如果你以橫膈膜為呼吸的出發點,就能將空氣引入腹部,增加空氣進入身體的容積,也因為增加了腹腔的空間,胸腔的起伏也會比較小,進而將氧氣導引入深層肺部。
英國布魯內爾大學曾對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究,發現呼吸越費力的跑者,其腿部的負擔也越大;美國加州大學醫學中心的大衛.羅斯博士也說道,「呼吸越深沉,引發作用的肺葉也越多,肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好,你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。」
至於有些跑者會發生的側腹痛問題,這除了運動超出負荷的成因之外,也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關,造成橫膈膜收縮的能力較差,一旦運動強度提高,就很容易抽搐,引發側腹痛。
那什麼是有效率的呼吸方式呢?相對於淺層呼吸,運用腹部與橫膈膜的深層「腹式呼吸」,讓排氣成為主動,一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出,另一方面也增加吸氣時的容量,讓吸入的氧氣深入肺泡,提升血氧交換的效率。同時,這種運用深層肌肉的呼吸方式,也能幫助你更專注於核心肌群,跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。
如果你從未嘗試過腹式呼吸,可以依下列步驟開始練習:
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你會呼吸嗎?
你可能以為我頭殼壞去問這什麼問題,誰不會呼吸?!但其實許多跑者、尤其是剛入門的新手,都不太會呼吸,或許應該說,不會使用有效率的呼吸方式;你也許有這樣的經驗,跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張,就會感到逐漸上氣不接下氣,好像需要背個氣瓶才有足夠的氧氣可以用,緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛,只好降低速度,想不慢都不行。
大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足,這也許是原因之一,但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯?如果你習慣用胸式呼吸,那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出,這往往排得不夠徹底,造成再次吸氣時,吸入的氧氣量也受限,我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」 。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動,吸入的氧氣不夠,肌肉沒有能量,只好降低工作效率,你也越跑越吃力。
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來源:http://www.biologyreference.com/Re-Se/Respiration.html也許難以想像,但橫膈膜與肋間肌其實負擔了高達80%的呼吸作用,由上圖我們可以看到,我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣),如果你以橫膈膜為呼吸的出發點,就能將空氣引入腹部,增加空氣進入身體的容積,也因為增加了腹腔的空間,胸腔的起伏也會比較小,進而將氧氣導引入深層肺部。
英國布魯內爾大學曾對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究,發現呼吸越費力的跑者,其腿部的負擔也越大;美國加州大學醫學中心的大衛.羅斯博士也說道,「呼吸越深沉,引發作用的肺葉也越多,肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好,你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。」
至於有些跑者會發生的側腹痛問題,這除了運動超出負荷的成因之外,也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關,造成橫膈膜收縮的能力較差,一旦運動強度提高,就很容易抽搐,引發側腹痛。
那什麼是有效率的呼吸方式呢?相對於淺層呼吸,運用腹部與橫膈膜的深層「腹式呼吸」,讓排氣成為主動,一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出,另一方面也增加吸氣時的容量,讓吸入的氧氣深入肺泡,提升血氧交換的效率。同時,這種運用深層肌肉的呼吸方式,也能幫助你更專注於核心肌群,跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。
如果你從未嘗試過腹式呼吸,可以依下列步驟開始練習:
2013年8月29日 — 呼吸可說是初學跑者們最關切的問題之一,不像游泳可以隨換氣的節奏調整呼吸,許多人總覺得雙腳和呼吸就是搭不起來。速度一快,總是喘不過氣,不管怎麼吸 ...
2018年5月27日 — 跑步时气喘吁吁、喘不上气,还总岔气? 别担心,这并不代表你缺氧了或者体力特别差,可能仅仅改变下呼吸方式,情况就完全改变——你只是需要系统学一学 ...
2021年8月26日 — 可能你從小並未有氣喘問題,但是只要一運動,就很容易喘不過氣或想咳嗽,這也是氣喘症狀的範疇。 · 呼吸方式是否正確以及心肺功能是否正常都會影響身體的 ...
为什么我跑步会上气不接下气? ... 经常参加体育运动(慢跑、打球等)是解决问题的关键,好久没运动时,刚参加运动就极易产生这样的生理现象,一般在运动时如果 ...
为什么我随便跑步一会就上气不接下气? 为什么我 ... 更多问题 . 2个回答 ... 也可能是你的肺活量不够大,多跑步就会慢慢增加肺活量,到时跑步就不会上气不接下气了.
2017年7月28日 — 不少人提過這個問題,最近又有跑者以為是「氧氣不足」,所以喘氣時就大口吸氣。 但運動強度增加時人之所以會變喘是因為肺部中的二氧化碳濃度增加, ...
2018年8月7日 — 這是因為當身體逐漸習慣你跑步的速度後,呼吸便會變的較平穩,這個階段叫做「再生氣(Second Wind)」。 所有跑友都會希望能縮短死點,讓自己盡快進入到再生 ...
2014年12月11日 — 因此,平時跑步訓練時,光靠深呼吸是無法給身體帶來更多氧氣的——血紅蛋白一直是滿負荷運轉的。所以說,跑步成績跟肺部容量本身關係不大。 ... 如果肺部容納 ...
2016年10月18日 — 跑得上氣不接下氣? 試試這3種呼吸技巧幫助你跑得更輕鬆 · 1 深呼吸 · 2 有節奏地呼吸 · 3 腹式呼吸.
2014年9月19日 — 大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足,這也許是原因之一,但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯?如果你習慣用胸式呼吸 ...
你可能以為我頭殼壞去問這什麼問題,誰不會呼吸? ... 就會感到逐漸上氣不接下氣,好像需要背個氣瓶才有足夠的氧氣可以用,緊接呼吸而來的是逐漸.
跑步沒力,上氣不接下氣,你知道原因嗎? 2017/05/02 來源:多動陣 ... 那麼如何化解這樣的問題,讓我們在跑步運動中達到更高的目標呢!我們來看看到底跑步的 ...
那麼如何化解這樣的問題,讓我們在跑步運動中達到更高的目標呢! .... 很多人跑步的時總是顯得很辛苦,上氣不接下氣,氣喘吁吁,其實有時很大 ...
2017年4月2日 — 当我们在跑步的时候,通常都会感觉到氧气不足,不自觉的就会同时有口和鼻来呼气吸气,这样就完全打乱了我们呼吸的节奏,这样只会使我们跑步的距离大大缩短 ...
... 跑步姿勢嗎?又或者覺得跑步時特別累,但又不知道問題出在哪裡呢?很大的一個原因是因為你的跑步姿勢不正確造成的,不正確的跑步姿勢可能會消耗你更多的體力,讓你跑的上氣 ...
正確來說,理想的呼吸法叫做「橫膈膜呼吸」,吸氣時,胸部與腹部要同時輕微鼓起;吐氣時輕微下沉。日常呼吸時,我們養成將舌頭輕輕頂住上顎的習慣,專注於練習呼吸時,我們 ...
2022年4月22日 — 若只用嘴巴吸氣與吐氣的方式,跑沒幾公里就會上氣不接下氣。所謂不喘的跑法,吐納幾乎是同步的,運用腹式呼吸法(當吸氣時腹部凸起,反之吐氣 ...
2022年9月1日 — 運動時調節呼吸,可以幫助我們減緩肌肉的疲勞感,也能減輕運動傷害 ,舉例來說,我們在跑步的時候,手腳的節奏往往會搭配呼吸的頻率來進行,以較快的速度 ...
渣打馬拉松成績跑步變慢跑步呼吸頻率慢跑1公里就很喘10公里多遠跑步訓練計劃游泳吃水跑步會喘的原因跑步姿勢如何不浪費能量起跑又不讓膝蓋受傷跑步呼吸聲 [no_relate_sql.name;block=a]
X疾病到底是什麼?世衛多次疾聲警告人類還沒為它大流行作好準備
世界衛生組織總秘書長譚德塞近期就「X疾病」暴發的可能性發出公開警告。圖:翻攝WHO直播(資料照)[Newtalk新聞]世界衛生組...
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