她四肢超瘦「卻胖肚子」！營養師看菜單搖頭每天1小杯也有問題健康雲

▲不少人外表看似纖細，但體脂相當高。（示意圖／取自免費圖庫pexels）

記者張乃文／綜合報導

有些人外表相當纖細，但一量體脂，數字高得嚇人，成為所謂的「泡芙人」，有內臟脂肪過高的問題；而這類型的人並不在少數，營養師表示，先前一名女性身高和體重都在正常範圍，四肢纖細、但肚子較大，飲食看似正常，只是有個習慣是每天會喝一杯小杯的3分糖珍奶，或一個月偶爾吃個2至3次的吃到飽，計算後發現案例的飲食比例「脂肪量相當高。」

營養師劉怡里在《健康2.0[1]》提到，一名30歲的女性身高約160公分、體重50公斤，看起來並不胖、BMI數值也正常，但體脂肪達到33。營養師形容，該位案例的外觀看起來有點像「小青蛙」，四肢很瘦、但肚子很大，也導致褲子很難買。

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劉怡里說，抽血時，案例的三酸甘油脂和脂肪肝的數值較高外，血糖也偏高，空腹數值雖不到糖尿病的標準，但也已超過100。詢問了她的飲食習慣，營養師指出，案例說自己吃得「蠻正常」也有控制飲食，早餐正常、晚餐攝取量不多，通常是少澱粉，也有提早吃。

劉怡里提到，案例在每天中午常會喝一小杯的3分糖珍奶，聽起來似乎還在可接受範圍內；而一個月內偶爾吃個2到3次的吃到飽。但營養師計算了案例的飲食比例，熱量雖低，脂肪量卻相當高，約破50%；通常脂肪的飲食比例建議是30%以下。

劉怡里也提醒，內臟脂肪過高的問題，除了腰圍超標者要多留意，還有愛喝手搖飲、習慣節食減肥、生活壓力大及停經後的婦女也不能忽視。

▲營養師提醒，愛喝手搖飲、習慣節食減肥或腰圍超標者，都要注意內臟脂肪過高問題。（示意圖／記者許力方攝）

至於要如何減少內臟脂肪，減重醫師蕭捷健曾傳授5招：

第1招：戒酒

酒精會造成內臟脂肪快速堆積，主要機轉有二，其一為酒精在肝臟裡會被轉換為脂肪，進而引起脂肪肝；再者，酒精喝下肚後會被肝臟代謝成乙醛，累積於肝臟細胞裡就會促使脂肪合成與累積，這兩效應是相乘的。若真的想喝酒，建議挑選酒精濃度較低、且低糖的酒，如白酒和紅酒，避開烈酒威士忌或高粱，以及高糖量的調酒、啤酒。

第2招：減少果糖攝入

和其他糖類相比，「果糖」更容易被轉化為內臟脂肪，攝取果糖會被肝臟迅速吸收，不需像葡萄糖經由胰島素轉化，但並非就不能吃任何水果。根據普林斯頓大學研究發現，小腸每天可代謝0.5g/kg果糖，假設為60公斤成人，一天不攝取超過30克果糖，就不需太擔心脂肪肝。而相對的果糖份量約為一個大蘋果或半個拳頭小的鳳梨。

第3招：減少精緻澱粉

其會刺激胰島素大量分泌，促使澱粉被吸收得很快，並快速儲存於肝臟、皮下及內臟的脂肪。胰島素除了幫助吸收還會抑制脂肪分解，導致內臟脂肪更不容易被燃燒。因此盡量選擇全穀類如糙米、地瓜、豆類等優質澱粉，避免食用白麵包、白飯等精緻澱粉，即可減少內臟脂肪。

第4招：運動

要做能增加肌肉的運動，如肌力訓練，有助於把吃進的澱粉轉為肝糖儲存，而非變成脂肪堆積。肌肉比脂肪需要更多能量去維持，當身體在運動後會持續燃燒熱量，即稱為「運動後燃效應」。

第5招：攝取足夠纖維

能讓人體感覺到飽足感，減少過度進食可能性，甚至在攝取高果糖的水果時，因含有豐富纖維能減緩果糖吸收。此外，有研究發現，只要在飲食中添加10克纖維，於餐前吃可溶性纖維更能減少內臟脂肪堆積，因為可溶性纖維會與食物混合，減緩在小腸裡吸收的速度，因此可以努力吃足量蔬菜。並且按照「水（湯）→肉→菜→飯」順序進食，能有效擊退內臟脂肪。

References

健康2.0 (www.youtube.com)