跑步遇到撞牆期?用最少的練習時間,就能快速進步的方法是...
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本文獲Mr.司博特授權刊登,原文出處
相信很多跑者不管在平時練習或是參加路跑比賽前,都會為自己設定目標,因為得到進步果實,是堅持下去的最大原動力!
換好一身輕裝、搭配輕盈的步伐,徐徐微風迎面而來,像是加油團搖旗吶喊,鼓舞著你持續向前;沿路的景色,更是眼底最美麗的收穫;伴隨著呼吸聲,加上自我對話的過程,讓人不愛上跑步都難!
可惜,美好的時光總是過得特別快。
大部分人通常在跑到一定的里程數(時間)後,會發現自己的腳步漸緩、呼吸變得急促,在體力流失的情況下,雖然能跑完全程,卻無法順利達標,最佳成績就像月亮一樣依舊高掛著。
有些人甚至會在未完成練習(比賽)前就前宣告投降,以至於對跑步越來越沒信心,讓好不容易養成的運動習慣或是體能逐漸歸零,結果最終是功虧一簣。
為解決多數跑者會面臨的「成績撞牆」問題,日本學者實施了以下的研究計畫,最後發現「增強式訓練」有助於提升成績,其成果也被發表在「力量與體能研究期刊」裡(Journal of Strength and Conditioning Research, JSCR)。
首先,研究員以5K的成績為基準,將受試者分為A、B兩組。A組每週進行2~3次的長跑訓練;B組則是每週進行2~3次的長跑訓練,但總距離比A組少跑1/4,並且再搭配「增強式訓練」一起練習。
經過8週的練習,兩組人馬的5K成績都有明顯進步,不過B組卻在練習時間相同、總里程數較少的條件下,得到相同結果,還額外提升了彈跳力及腿部力量。
在「提升爆發力-增強式訓練」這之前的文章中,司博特就有提過「增強式訓練」的訓練原理。簡單來說,就是反覆訓練肌肉的反射速度,使爆發力一起跟著增強。
而從跑步時腿部須反覆推蹬的動作來看,「增強式訓練」確實能有效地訓練腿部的反射速度,增加你的步頻,讓你的每一步都更有效率。如此一來,要避免「牆壁」出現,不是不可能。
今天司博特特別針對下肢,向大家介紹5個增強式訓練的動作,跑者們,是時候該推進紀錄,提升自己的跑步效能了!
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本文獲Mr.司博特授權刊登,原文出處
相信很多跑者不管在平時練習或是參加路跑比賽前,都會為自己設定目標,因為得到進步果實,是堅持下去的最大原動力!
換好一身輕裝、搭配輕盈的步伐,徐徐微風迎面而來,像是加油團搖旗吶喊,鼓舞著你持續向前;沿路的景色,更是眼底最美麗的收穫;伴隨著呼吸聲,加上自我對話的過程,讓人不愛上跑步都難!
可惜,美好的時光總是過得特別快。
大部分人通常在跑到一定的里程數(時間)後,會發現自己的腳步漸緩、呼吸變得急促,在體力流失的情況下,雖然能跑完全程,卻無法順利達標,最佳成績就像月亮一樣依舊高掛著。
有些人甚至會在未完成練習(比賽)前就前宣告投降,以至於對跑步越來越沒信心,讓好不容易養成的運動習慣或是體能逐漸歸零,結果最終是功虧一簣。
為解決多數跑者會面臨的「成績撞牆」問題,日本學者實施了以下的研究計畫,最後發現「增強式訓練」有助於提升成績,其成果也被發表在「力量與體能研究期刊」裡(Journal of Strength and Conditioning Research, JSCR)。
首先,研究員以5K的成績為基準,將受試者分為A、B兩組。A組每週進行2~3次的長跑訓練;B組則是每週進行2~3次的長跑訓練,但總距離比A組少跑1/4,並且再搭配「增強式訓練」一起練習。
經過8週的練習,兩組人馬的5K成績都有明顯進步,不過B組卻在練習時間相同、總里程數較少的條件下,得到相同結果,還額外提升了彈跳力及腿部力量。
在「提升爆發力-增強式訓練」這之前的文章中,司博特就有提過「增強式訓練」的訓練原理。簡單來說,就是反覆訓練肌肉的反射速度,使爆發力一起跟著增強。
而從跑步時腿部須反覆推蹬的動作來看,「增強式訓練」確實能有效地訓練腿部的反射速度,增加你的步頻,讓你的每一步都更有效率。如此一來,要避免「牆壁」出現,不是不可能。
今天司博特特別針對下肢,向大家介紹5個增強式訓練的動作,跑者們,是時候該推進紀錄,提升自己的跑步效能了!
本文獲Mr.司博特授權刊登,原文出處相信很多跑者不管在平時練習或是參加路跑比賽前,都會為自己設定目標,因為得到進步果實,是堅持下去的 ...
如果跑步一段時間後出現喘不過氣的現象,有可能就是我們俗稱的極點,要想撐過極點,需要深呼吸、降速,關鍵還要靠意志力去頂住。一旦過了 ... 消耗吸收變成適合自己的方法。 ... 很多人會以為"極點"和"撞牆"是一回事,其實並不是。
當經過一段時間的運動後肝醣的存量會越來越低,此時身體會轉而燃燒脂肪來提供 ... 但其實我們可以透過一些方法讓這個轉移過程變得更順暢——「餓肚子跑步法」 ...
美國跑步教練JennyHadfield(珍妮哈德菲爾德)表示,有撞牆的感覺是 ... 所以這也是為什麼你會有遇到撞牆的感覺了,以下4點避免這樣情況的方法供你參考。 ... 在比賽前的幾周或幾個月內建立訓練,確保在足夠時間的情況下建立基礎 ...
以下幾個方法可以參考,制定策略去克服你的恐懼。 ... 如果你計畫最後還想多跑60秒,你可以在每周跑步和走路的比例中,多增加5秒的跑步時間。
許多跑者或鐵人朋友們,一定有體驗過在比賽後段中出現的『撞牆 ... 時的訓練時間;80% Vo2max約在最大心率85%位置,一般人可以在此區間 ...
以下就是經證實有效對抗撞牆的幾種解決方法,將讓你快速回神,順利完跑。 1. ... Janet Hamilton,一位亞特蘭大的運動生理學家兼跑步教練說。 ... 的,因為身體把能量傳送給肌肉之前,需要時間將碳水化合物轉換為可利用的單醣。 2.
2022年10月5日 — 1. 養成監測心率、穩定配速的習慣,避免跑步強度過高使糖原過早消耗完畢。 · 2. 多進行低強度、長時間有氧訓練,讓身體習慣此種能量消耗方式,提高身體運用 ...
2020年9月4日 — 所以這也是為什麼你會有遇到撞牆的感覺了,以下4點避免這樣情況的方法供你參考。 建立強健的基礎一個強健的基礎跑步里程和健身課程能夠幫助你在比賽的時間 ...
2015年4月10日 — 而從跑步時腿部須反覆推蹬的動作來看,「增強式訓練」確實能有效地訓練腿部的反射速度,增加你的步頻,讓你的每一步都更有效率。如此一來,要避免「牆壁」 ...
2020年10月13日 — 另外,功率結合其他技術數據如觸地時間、下肢剛性、步頻等,能夠作為跑步過程中的疲勞指標,這些都是功率本身不會提供的資訊。 功率跟配速結合可以分析出 ...
2016年3月1日 — 瞭解基本的身體能量運作方式後,下一個問題就在於,撞牆時何時會到?以及 ... 故我習慣在賽前用很緩慢的速度跑10-15分鐘,再做點動態伸展,讓體溫升高、血液 ...
2019年1月26日 — 總結以上各項研究所得,要避免在跑馬拉松時出現「撞牆」的情況,在身體方面,賽前就要做足跑步的耐力訓練,而且要確保體內有足夠的醣元儲備和水分,比賽時 ...
2014年9月7日 — 時間也是落在25-30間,這時我的方式是速度放慢一點調整呼吸,再過約5分鐘就能調過來了,給你參考. 那我就先放慢速度看能不能突破30分鐘的門檻好了我猜 ...
2016年6月3日 — 心態很重要,撞牆期發生並掉速時,可以專注在呼吸與腳步上,固定好一定的節奏,以倒數的方式來將最後的里程1公里與1公里完全吃下。 對於要跑初馬的跑者, ...
背部撞牆功彈肚功克服跑步撞牆期跑步姿勢每天跑步ptt撞牆功時間跑步練什麼1600公尺成績每天跑步好處全馬撞牆 [no_relate_sql.name;block=a]
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