太哀傷了!跑步10分鐘、騎車10分鐘...這都不是有氧運動!想減肥,你得先丟掉錯誤迷思
近年來流行徒手肌力的間歇運動,因為所需時間短,能消耗大量熱量,還有運動後燃效果(運動後身體持續消耗熱量),可以短期內達到身材的改變,非常適合時間與空間上有限的人;基於這個優勢,筋肉媽媽也是在我用此方式訓練下,以每週4-5天,每天30-40分鐘的方式,達成幾個月內身材大進化。(但不是每個人都能做徒手肌力間歇運動,初學者建議以基礎的有氧方式跟基本的肌力訓練開始,建立運動基礎。)
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大家都知道「肌肉」的好處,可以增加代謝能力,所以愈來愈多想瘦身的人,將目標放在「增肌減脂」上。屏除男生才容易練出肌肉的迷思,只要用對方法,女生也很容易增肌減脂,但你知道怎麼做比較快嗎?
首先,你得搞懂自己到底在做什麼運動,也必須對運動有規畫!今天筋肉爸爸就主要針對大家常做的運動做解釋,以及安排上做建議。
不同的運動類型,有著不同的功效!所以,你的目標是什麼?
首先,針對運動法,常常會有網友或學生提出疑問,以下是很常見的問題:
我要先做有氧還是重訓呢? 我做了tabata是否還要做有氧呢? 是否還需要再練徒手肌力運動呢? 我做了間歇運動後,是否還要做tabata呢?(其實tabata就是一種間歇運動,但很多人搞不太清楚...) 要怎麼瘦腿? 要怎麼瘦小腹?……
台灣近幾年開始盛行運動,除了健身房、居家運動,還有很多愛上路跑或單車活動的朋友。但是許多人開始運動的同時,卻可能不清楚自己到底在做什麼?除了以「興趣」來做選擇外,如果你有明確的運動目標(想瘦身也是一種目標),那就必須選擇適合自己的運動方式來進行,因為,不同的運動類型,有著不同的功效!但是請注意,不管你做什麼運動類型,都沒有局部瘦身法。
何謂有氧運動,何謂無氧運動,什麼是間歇運動?
首先大家必須了解很重要的一點:每個運動類型的定義,不在於使用的器材或是你做的動作,而是在於「你的身體狀態」!也就是說,你做了跑步機不代表就是在做有氧運動;做了重訓器材,也不代表完成了有效的重訓。
在有氧、無氧或是間歇運動下,身體的狀態是不同的,也就是身體使用能量的方式不同,耗氧量也不同。
有氧運動
有氧運動的基本定義,是利用大肌群,從事長時間且帶有節奏性的運動,像慢跑、單車、登山機、橢圓交叉訓練機,都是常見的有氧運動方式跟器材。簡單來說,就是以全身性的動作方式,穩定狀態持續做長時間不間斷的運動,長時間的意思通常指持續20-30分鐘,所以慢跑30分鐘不間斷,就是很典型的有氧運動方式。
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在有氧運動的模式下,身體會使用氧化能量系統,也就是氧氣參與與能量基質反應產生能量(氧化能量來源有糖分跟脂肪),因此稱之為有氧運動或是帶氧運動,氧化系統的啟動比較慢,身體會判別現在運作模式,呈現持續性長時間穩定的動作,氧化能量會足見增多,無氧能量減少,通常在能夠維持三分鐘以上的動作就逐漸依賴氧化系統較多了。
很多人在健身房時,很輕鬆的使用了10分鐘跑步機,再接著換10分鐘的腳踏車,這樣就「不構成」有效率的有氧運動!因為從事一項有氧運動時,身體不會很快就進入有氧狀態,由於身體需要一些時間進入有氧能量模式,且為了滿足持續性的心肺訓練以及脂肪當能量的使用目的,因此選擇一個有氧項目,進行至少20-30分鐘以上,才能成為較有效率的有氧運動喔!
無氧運動
而無氧運動顧名思義,在進行時,身體不依賴氧氣參與能量反應,比較爆發性的運動或是力量型的運動都是。例如舉重、短距離衝刺跑、跳躍、一般常見的重量訓練,就是無氧運動。
重量訓練就是阻力訓練,包含了徒手的肌力,或是負重訓練。一般做重量的方式,是利用負荷對肌肉的刺激,造成肌肉的成長增加,也就是「肌肥大」的效果(肥是個形容詞,不是指肌肉有肥肉,而是形容肌肉的碩大感)。要有效增加肌肉,重訓的重量就得夠重,一般以8-12下的重量為主(意指這個重量你只能做8-12下,做不到8下,就是太重;能夠做超過12下,代表太輕)。初學者建議可以以10-15甚至20下的重量來做適應,不用太快進行大重量的訓練。
很多人去健身房做重訓,一台健身機器做了輕鬆的10下就休息,接著可能走去選個啞鈴隨便舉10來下,或是換一個機器輕鬆做了幾下,接著低頭滑手機,休息很久才接著做,這樣都不是有效的重量訓練!
重量訓練,得先規劃好今天進行訓練的肌肉群有哪些?每個肌群需要做的動作項目有幾個?各有幾組?每組的重量是如何遞增或遞減?這樣才能有效去訓練刺激肌肉群,達到增加肌肉量的效果。甚至在健美式的訓練方式中,是很高的強度的,每次一小時的訓練只訓練一到兩個肌肉群,比如今天只有練腿,今天只有練手臂。
近年來流行徒手肌力的間歇運動,因為所需時間短,能消耗大量熱量,還有運動後燃效果(運動後身體持續消耗熱量),可以短期內達到身材的改變,非常適合時間與空間上有限的人;基於這個優勢,筋肉媽媽也是在我用此方式訓練下,以每週4-5天,每天30-40分鐘的方式,達成幾個月內身材大進化。(但不是每個人都能做徒手肌力間歇運動,初學者建議以基礎的有氧方式跟基本的肌力訓練開始,建立運動基礎。)
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大家都知道「肌肉」的好處,可以增加代謝能力,所以愈來愈多想瘦身的人,將目標放在「增肌減脂」上。屏除男生才容易練出肌肉的迷思,只要用對方法,女生也很容易增肌減脂,但你知道怎麼做比較快嗎?
首先,你得搞懂自己到底在做什麼運動,也必須對運動有規畫!今天筋肉爸爸就主要針對大家常做的運動做解釋,以及安排上做建議。
不同的運動類型,有著不同的功效!所以,你的目標是什麼?
首先,針對運動法,常常會有網友或學生提出疑問,以下是很常見的問題:
我要先做有氧還是重訓呢? 我做了tabata是否還要做有氧呢? 是否還需要再練徒手肌力運動呢? 我做了間歇運動後,是否還要做tabata呢?(其實tabata就是一種間歇運動,但很多人搞不太清楚...) 要怎麼瘦腿? 要怎麼瘦小腹?……
台灣近幾年開始盛行運動,除了健身房、居家運動,還有很多愛上路跑或單車活動的朋友。但是許多人開始運動的同時,卻可能不清楚自己到底在做什麼?除了以「興趣」來做選擇外,如果你有明確的運動目標(想瘦身也是一種目標),那就必須選擇適合自己的運動方式來進行,因為,不同的運動類型,有著不同的功效!但是請注意,不管你做什麼運動類型,都沒有局部瘦身法。
何謂有氧運動,何謂無氧運動,什麼是間歇運動?
首先大家必須了解很重要的一點:每個運動類型的定義,不在於使用的器材或是你做的動作,而是在於「你的身體狀態」!也就是說,你做了跑步機不代表就是在做有氧運動;做了重訓器材,也不代表完成了有效的重訓。
在有氧、無氧或是間歇運動下,身體的狀態是不同的,也就是身體使用能量的方式不同,耗氧量也不同。
有氧運動
有氧運動的基本定義,是利用大肌群,從事長時間且帶有節奏性的運動,像慢跑、單車、登山機、橢圓交叉訓練機,都是常見的有氧運動方式跟器材。簡單來說,就是以全身性的動作方式,穩定狀態持續做長時間不間斷的運動,長時間的意思通常指持續20-30分鐘,所以慢跑30分鐘不間斷,就是很典型的有氧運動方式。
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在有氧運動的模式下,身體會使用氧化能量系統,也就是氧氣參與與能量基質反應產生能量(氧化能量來源有糖分跟脂肪),因此稱之為有氧運動或是帶氧運動,氧化系統的啟動比較慢,身體會判別現在運作模式,呈現持續性長時間穩定的動作,氧化能量會足見增多,無氧能量減少,通常在能夠維持三分鐘以上的動作就逐漸依賴氧化系統較多了。
很多人在健身房時,很輕鬆的使用了10分鐘跑步機,再接著換10分鐘的腳踏車,這樣就「不構成」有效率的有氧運動!因為從事一項有氧運動時,身體不會很快就進入有氧狀態,由於身體需要一些時間進入有氧能量模式,且為了滿足持續性的心肺訓練以及脂肪當能量的使用目的,因此選擇一個有氧項目,進行至少20-30分鐘以上,才能成為較有效率的有氧運動喔!
無氧運動
而無氧運動顧名思義,在進行時,身體不依賴氧氣參與能量反應,比較爆發性的運動或是力量型的運動都是。例如舉重、短距離衝刺跑、跳躍、一般常見的重量訓練,就是無氧運動。
重量訓練就是阻力訓練,包含了徒手的肌力,或是負重訓練。一般做重量的方式,是利用負荷對肌肉的刺激,造成肌肉的成長增加,也就是「肌肥大」的效果(肥是個形容詞,不是指肌肉有肥肉,而是形容肌肉的碩大感)。要有效增加肌肉,重訓的重量就得夠重,一般以8-12下的重量為主(意指這個重量你只能做8-12下,做不到8下,就是太重;能夠做超過12下,代表太輕)。初學者建議可以以10-15甚至20下的重量來做適應,不用太快進行大重量的訓練。
很多人去健身房做重訓,一台健身機器做了輕鬆的10下就休息,接著可能走去選個啞鈴隨便舉10來下,或是換一個機器輕鬆做了幾下,接著低頭滑手機,休息很久才接著做,這樣都不是有效的重量訓練!
重量訓練,得先規劃好今天進行訓練的肌肉群有哪些?每個肌群需要做的動作項目有幾個?各有幾組?每組的重量是如何遞增或遞減?這樣才能有效去訓練刺激肌肉群,達到增加肌肉量的效果。甚至在健美式的訓練方式中,是很高的強度的,每次一小時的訓練只訓練一到兩個肌肉群,比如今天只有練腿,今天只有練手臂。
跑2小時反而更胖?5種錯誤跑步習慣讓你體重卡住|每日健康 ... 可以這麼做:如果你一天大概花一個鐘頭做有氧運動,那其實就夠了!(切記,我們 ...
關於有氧運動的5大錯誤認識!有氧運動也是我們健身鍛鍊中不可或缺的一部分,而很多錯誤或不準確的認識,很可能會影響我們對有氧運動的安排 ...
跑步為什麼是好的減肥方法? 跑步所消耗的熱量約每小時650卡,. 這在有氧運動中是最好的,. 比游泳(550卡)、跳繩(600卡)、. 打羽毛球(450卡)等 ...
跑步機跑了半小時,連0.1公斤都沒掉,而且專家們都說運動才能減肥, ... 能負荷的範圍內,每天運動1到2小時,可以用中速跑、跳繩等有氧運動為主, ...
蕭捷健表示,只做幾下伏地挺身是不夠的,全身的肌肉需要有系統的鍛鍊,且先做有氧,就沒力做肌力訓練了。最好是重訓完再做有氧,一來力量不會在有氧後減低,二來也能更有 ...
2021年4月9日 — 中老年人最愛的「慢跑」竟是肌少症兇手?有氧運動「1錯誤觀念」,讓你減肌又減骨質 · 肌少症無藥可解運動為唯一解套方式 · 有氧運動給予分解訊號減脂同時 ...
身體在執行有氧運動時,會呈現以下作用:. 身體的分解作用大於合成作用; 身體徵召慢縮肌纖維; 能量來源多數為脂肪. 常見的有氧運動有跑步、游泳、滑步機、飛輪機等等。
2022年3月17日 — 雖然有氧運動對健康和心肺有益處,但是不難發現,運動場上田徑選手的體型都偏乾瘦,這是因為跑步無法刺激肌肉變大,而且由於訓練會消耗大量的熱量,一但 ...
很多人在健身房時,很輕鬆的使用了10分鐘跑步機,再接著換10分鐘的腳踏車,這樣就「不構成」有效率的有氧運動!因為從事一項有氧運動時,身體不會很快就 ...
2019年1月11日 — 《有氧減肥大迷思》一書的作者認為,有氧運動減肥的謬論誤導人類50 年,連專業醫師、運動教練都還在鼓吹這個錯誤的運動方式。當年提暢有氧運動有益 ...
2023年2月8日 — 有氧運動有很多種,包含我們熟悉的跑步、健走、單車等訓練,稱為有氧訓練,而有氧訓練在“有效”的運動下,只需5–10分鐘就開始達到運動的效果,身體會藉由 ...
2022年2月11日 — 想減脂與其跑步更推薦走路 · 1.走路輕鬆沒壓力. 節食時會限制卡路里的攝取量,在這個階段管理好壓力值,可以讓肌肉流失的速度降到最低。 · 2.步行對增肌的 ...
2020年6月4日 — 暖身有助於提高身體的溫度,以供含氧血液給肌肉,能避免抽筋、拉傷的風險;而拉筋可以讓你放鬆身體關節,能避免運動傷害,舒緩僵硬的肌肉。而且不管是跑步 ...
2022年6月16日 — 1.不敢嘗試使用新的器材與設施 · 2.相信有氧運動與中強度訓練,是減脂最佳的運動 · 3.沒有注意姿勢是否正確 · 4.忘記要將肌群分階段訓練 · 5.不記錄訓練過程與 ...
有氧肌肉量下降高強度有氧定義不做有氧ptt減脂一定要有氧嗎簡單有氧運動10分鐘有氧舞蹈教室有氧無用爆汗有氧徒手有氧混合有氧健身工廠 [no_relate_sql.name;block=a]
被說胖?江坤俊要用這3招爆汗不傷膝運動甩肉10公斤長者做也能強心肺
想要瘦身,最好的運動就是有氧運動,讓有氧帶起燃脂。健身教練TOY在《江P醫件事》節目中教大家3招徒手拳擊有氧,快速燃脂又...
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首頁[1]中文稿[2]發稿時間:2024/05/2011:24:25(中央社訊息服務2024052011:24:25)「FIGHTDO®極限戰鬥有氧」是由RadicalFitne...
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