先煮菜再煮肉！營養師：吃火鍋照這個順序煮，就能安心不怕胖

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大部份熱騰騰、能溫暖我們身體（提高體溫）及心靈（滿足食慾）的食物，這類食物熱量都不低，該如何選擇、如何吃就成了關心體重維持或想減肥者最大的挑戰！當然，對於身處美食台灣的我們來說，找出能兼顧健康與熱量的食物絕對不是什麼難事，今天我們就來探討一個台灣街頭巷尾，夜市、百貨公司都看得到的獨特溫暖小吃～小火鍋吧！

台灣常見的小火鍋有幾種不同的形式，但不管是哪種類型的小火鍋，原則上就是：「鍋底＋肉盤＋主食＋菜盤的組合」，有的小火鍋是以鍋底的特殊性為號召（如圖所示），你只要挑鍋底就會自動配好相對應配的主菜（肉盤和菜盤），因此你只需選擇要吃哪種主食類附餐，或看有沒有要額外再加點其他食材；有的則是固定一種鍋底，讓你自己選擇要什麼樣的肉盤和主食附餐。在上菜供應時有的火鍋店菜盤和肉盤都是分開，一盤一盤；有的則是在火鍋上桌時菜盤和部份食材已經幫你放入湯鍋預煮；部分火鍋甚至將所有材料都幫你預準放好。但不管是什麼樣的火鍋店，吃的原則都是大同小異，下面是四個簡單的步驟，讓你不管在去哪裡吃小火鍋時都能吃出健康與窈窕來喔！

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小火鍋四招，教你吃出窈窕與健康

Step 1：選對鍋底事半功倍

火鍋的吃法簡單地講就是將食物放到湯頭裏煮，藉由美味的湯底賦予食材特殊味道與香氣。但這也意味著若火鍋的湯底很油或很濃時，煮出來的食物也會吸入湯頭中的油（記得！食物熱量=食物本身熱量＋烹調額外吸入的油脂熱量）。另外，大部分人都會有喝熱湯的慾望，若選的鍋底較油，很容易多吃入很多熱量。因此，想吃出窈窕與健康，首要就是挑對鍋底！

[實用技巧]

鍋底選擇原則：清湯鍋底（如日式清湯、海鮮湯、香茅鍋）>濃湯鍋底（豬骨湯、味增鍋、泡菜鍋）>重口味鍋底（咖哩鍋、起司牛奶鍋、麻辣鍋、羊肉爐）

Step 2：挑對主食能吃能瘦

火鍋常見的附餐主食主要有飯、麵、冬粉等，其熱量由高到低分別為：白飯>泡麵>烏龍麵>冬粉。一碗飯為四份主食熱量（70大卡/份）；冬粉和麵等麵食類因吸水膨脹率較白米高，故一碗約兩份主食熱量；泡麵由於加工過故熱量較高，一包約有3份主食熱量（以科學麵為例一包約192大卡，每家泡麵不同，熱量可直接看該產品的營養成分表）

Step 3：調對醬料美味低卡

大部分的小火鍋都會有4～5種以上的調味料，基本上可以醬油和醋為基底，再加上新鮮的香料食物，如蔥、辣椒、蒜末等來調味，避免使用「油脂類」調味料，如沙茶醬、香油、麻油、辣油、花生粉等。

另外，在使用調味料時，宜盡量用沾取的方式來取代將醬汁直接扮在食物上吃的方式，這樣可減少由醬料所攝取的熱量；需要限鈉的人醬油也要適當攝取，可加點火鍋湯在醬油裏稀釋沾料的含鈉量。

Step 4：善用技巧輕鬆減卡

煮東西的次序：由於肉類食物本身就有脂肪(註：一份肉類有約5公克脂肪，部分肉類脂肪較高有10公克以上)，故當放肉類下去煮後湯會變得越來越油，在煮食時吸入的熱量也就越來越高。故在煮火鍋時，宜先煮少油的食物（主食或蔬菜類），再煮油脂較高的食物（如肉類）。

肉品的選擇：肉類熱量由高到低：牛豬肥肉（霜降、培根、肥牛等脂肪比例較多的肉片）>牛豬瘦肉>雞肉>魚貝海鮮。

原文請見

作者簡介_Stella

從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格