膝蓋痛有救了!骨科醫師「膝關節回春術」:每次10秒,超簡單的4種抬腳運動
膝關節保養過猶不及,運動過度容易加速磨損,運動不足又容易使關節僵硬,但適度運動的確可以延長膝關節的使用時間!
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健談-膝關節的保健運動1. 游泳 游泳的浮力可以緩減膝蓋壓力,且可以強化肌肉力量,讓關節更有力。
2. 坐姿抬腿 坐在椅子上,膝蓋自然呈現90度彎曲,將單腳舉起伸直,維持緊繃狀態約10秒後放鬆,可重覆10-15次後,換腳施作。
3. 平躺抬腿 雙腳伸直平躺於地,單腳伸直慢慢舉起約30cm高,暫停5秒再緩慢放下。單腳抬舉10-15下後換腳進行。若想加重訓練,可在腳踝上加掛重物,最多以體重的25%為限,即可強健肌力。
4. 俯臥抬腿 平趴於地,單腳膝蓋彎曲舉起,停留5秒再緩慢放下,可重覆10-15次,再換腳施作。若想加重訓練,亦可在腳踝加掛重量,但最多以體重的15%為限。
5. 側躺抬腿 側躺,單腳朝上,自大腿抬起約30cm高,暫停5秒再緩慢放下;可重覆10-15次,再換腳訓練。
運動時,以關節不痛為原則,若感到不適應立即停止,並向專業人員諮詢。
專家諮詢:長庚骨科 高逢駿醫師
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