上班老是腰酸背痛、肩頸僵硬?不一定是運動做太少,你的問題搞不好在「桌面高度不對」
隱隱約約的背部僵硬痠痛,不管是上背痛或下背痛,都很擾人,為什麼現代人這麼容易有背痛的困擾?該如何養生?
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值班醫師 周韋翰揮之不去又反覆發生的背痛,與職業、生活形態、習慣從事的活動息息相關。久坐辦公室處理文書資料的電腦族,常有上背部的肩頸僵硬困擾,肌肉長時間收縮導致局部的血液循環變差,肌肉所需的氧氣、養分的供給變少,使用頻繁也會讓肌肉裡的代謝廢物增加,導致乳酸堆積,若再加上睡眠品質降低,容易產生惡性循環,讓肌肉無法得到放鬆與充分的休息,連休假在家時,也依然覺得背痛難耐。
而下背痛更是擾人,有時甚至會交雜著讓人膽戰心驚的痛、痠、麻、無力。本週由專攻背痛診斷及治療的周韋翰醫師,分享減緩惱人背痛的養生之道。
服用肌肉鬆弛劑 溫敷肩頸再吃,效果更大
工作時,不由自主的聳肩,常與桌面太高或椅子太低有關。而桌面太低,則免不了會屈頸駝背,這都會加重肩頸痠痛的不適。然而,就算是非常合適的桌椅高度及正確的坐姿,只要固定的姿勢太久,都會讓上背部肌肉僵硬、下背部負擔過重,建議每工作一個小時,要站起來走動一下,伸伸懶腰、活動筋骨,只要能變換姿勢,就能讓持續緊繃的肌肉有伸展、放鬆的機會。
倘若回家後,仍覺得肩頸持續痠痛且會干擾到睡眠時,建議可就近到設有復健治療的醫療院所接受治療。常常有民眾覺得服用醫師開立的肌肉鬆弛劑幫助很有限,事實上,肌肉鬆弛劑的服用是有訣竅的,建議可在用餐之後,先運用熱水袋或電毯溫敷僵硬的肩頸20分鐘,使局部血液循環增加,再搭配服用醫師開立的肌肉鬆弛劑,可使藥效更容易發揮,讓肌肉得以擁有較正常的血液循環,順利帶走代謝廢物,並能有適當的氧氣、養分供給,會比較好入睡。
盡量避免熬夜,因為熬夜會使交感神經興奮,容易導致心跳、血壓上升,同時也會渾身肌肉緊張,增加肩頸腰背痠痛的機會。同時,也要固定時間起床、固定時間睡覺,建立規律的生理時鐘,包括身心、肌肉也都會比較容易放鬆,可擁有比較良好的睡眠品質。
另外,氣溫急速變化時,若忽略肩頸的保暖,容易使血管收縮而導致循環不佳。注意加強身體的保暖,有助減少痠麻的不適感。
做緩和運動 打籃球、羽球不如做瑜伽
下背痛的成因相對複雜得多,包括椎間盤突出、腰椎結構異常或不穩定、肌肉發炎,都很常見。不管是蹺二郎腿、腰懸空斜坐,這些不良的坐姿易傷腰椎,宜選用椅墊有彈性、腰椎有靠背的椅子較能分擔腰椎的壓力,減少肌肉發炎受傷。尤其臀部偏瘦的民眾,若久坐過硬的椅子,有時會引起臀部梨狀肌發炎腫脹而壓迫到坐骨神經,出現臀部痛及後側的大腿以下的麻痛。
在運動方面,可強化背腰肌的緩和活動,對穩定脊椎會有助益,但羽毛球、籃球、乒乓球、游泳中的自由式較不適合腰椎不穩定的下背痛患者。吊單槓、在水中走路及伸展肢體、緩和且不過度扭曲肢體的瑜伽、太極拳會是比較恰當的運動選擇。
而在疼痛門診,因椎間盤突出而導致下背痛的患者,以需要負重、靠腰力或是從事比較激烈、有撞擊的活動較多,像是搬家、貨運、滑雪、衝浪等,因此導致椎體與椎體間的椎間盤突出,而壓迫到脊椎神經,出現痠、麻、痛、無力的不適。
有椎間盤退化的年長者,則會出現椎間盤周圍的痠痛,在活動時特別容易感覺劇烈腰痛。此時,臥床休息、積極密集的復健、局部溫敷,都十分重要。
至於哪一類的下背痛,可能需要手術治療?嚴重的椎間盤突出或是骨刺、脊椎不穩定,造成急性神經壓迫而導致劇痛、下肢無力,且保守治療無效時,有時會被建議動手術治療,可詢問第二醫師意見,再做決定。
治療後復健 避免背重物免於復發
但即使是動手術接受治療,手術後,仍要注意使用護腰、留意彎腰的角度、避免負重來分擔脊椎的壓力,避免產生新的脊椎壓迫點。否則,日後再出現腰痛、神經痛的機會仍高,並可能無法藉由開刀來根治背痛。
有些下背痛,治療效果差,位置較特殊,也要提高警覺。舉例來說:一般的下背痛,不負重時疼痛會稍微緩解,但若是休息時,還是有不尋常的劇痛或疼痛越來越嚴重,甚至開始出現行走上的困難或障礙,就屬於要特別注意的疼痛。因可能是需要盡速處理的急性神經壓迫,少數則是與癌症的骨轉移有關。
【延伸閱讀】預防背痛3秘訣
嚴重的背痛,就算是開刀,也無法完全解除難忍的疼痛。平常就做好養生3要訣,避免背痛加劇到無法挽救,更實際。
1. 輕鬆吊單槓,感覺背部肌肉被伸展,不再緊繃,就有居家復健的拉腰效果。2. 選用椅墊有彈性、腰椎有靠背的椅子,可分擔腰椎壓力,減少肌肉發炎。3. 別熬夜,固定時間起床、睡覺,規律的生理時鐘,有助身心與肌肉放鬆。
小檔案_值班醫師 周韋翰
經歷:台大醫院雲林分院麻醉部主治醫師現職:台大醫院麻醉部麻醉暨疼痛科主治醫師、急性疼痛小組組長專長:背痛、帶狀疱疹後神經痛、手術後疼痛、燒燙傷疼痛
久坐辦公室處理文書資料的電腦族,常有上背部的肩頸僵硬困擾,肌肉長時間收縮導致 ... 不一定是運動做太少,你的問題搞不好在「桌面高度不對」 ...
找出酸痛真正的原因十分重要,有時可能是肌肉問題,但卻以為是骨刺引起 ... 肩頸或腰酸背痛乍看是不會要人命的小問題,但不論是急性發作或是 ... 臨床上有人影像檢查發現退化嚴重,卻還能活躍地運動;有的人影像 .... 若要使用仰臥起坐來訓練核心肌群,則動作要慢,而且不用坐起的太高,只要肩頸部分離地30公分即可。
頭部、頸部勿往前傾斜,避免造成脊椎的病變。 ... 腰酸背痛又肩頸不舒服? ... 正確的坐姿須配合合適的桌椅,坐著的時候,建議椅子的高度要能讓膝蓋呈90度 ... 可一旦保持的時間過久,就會感覺不舒服,甚至惹上頸椎、腰椎問題。 ... 家中進行,這些簡單而快速的練習能夠幫助你更好的提升身體的力量,運動協調和控制 ...
壢新醫院運動醫學科主任林頌凱強調:「這不是個怪病。 ... 韓德生進一步解釋,激痛點本身因為神經傳導耗氧量較高,當不良姿勢持續過久或是 ... 臨床上,最多患者疼痛的部位是肩頸,而一般患者的疼痛指數為四到五分,屬中度疼痛。 ... 想醫好,必得將錯誤姿勢調整正確,因聳肩造成斜方肌緊繃的腰痠背痛,才能根除。
壢新醫院運動醫學科主任林頌凱強調:「這不是個怪病。 ... 韓德生進一步解釋,激痛點本身因為神經傳導耗氧量較高,當不良姿勢持續過久或是 ... 臨床上,最多患者疼痛的部位是肩頸,而一般患者的疼痛指數為四到五分,屬中度疼痛。 ... 想醫好,必得將錯誤姿勢調整正確,因聳肩造成斜方肌緊繃的腰痠背痛,才能根除。
長時間打電腦、滑手機、姿勢不正確,以及運動傷害,都可能造成肩頸、腰痠背痛。 ... 腰痛及肩膀痠痛的根源,就是長年「姿勢不良」所引發的不適感。舉例來說,長期用相同姿勢做家事的主婦和天天面對辦公桌的上班族等,就容易有駝背的傾向 ... 高血壓年輕化營養師:4大壞習慣快戒了吧! ... 3週未改善,恐隱藏10大問題 ...
事實上,腰痠背痛是一種警訊,代表身體抗議負荷過重,甚至健康已出問題,須積極接受 ... 次,並且做伸展運動5到10分鐘,尤其加強頸、肩、手腕及腹背部的肌肉放鬆。 ... 適當高度的座椅扶手,能讓使用者將雙手輕鬆置於桌面或鍵盤上,而且扶手若無法 ...
長期坐辦公室的小妞們,因該10個就有8個都有偏頭痛,肩頸痠痛的問題吧>< 老娘我可說是深受其 ... 有時候眼睛太過疲勞,眼壓過高也會容易引起偏頭痛的發作唷 所以適當的按摩眼周 ... 坐姿真的不太標準 難怪腰酸背痛XD; 趕快坐正收下巴~hahaha.
腰痠背痛☀肌肉☀改掉這15個壞習慣,腰酸背痛不再來! ... 你的腰痠背痛總是治不好的「真實原因」)作者高子大樹,曾擔任過前日本 ... 就像去耳鼻喉科卻怎麼也治療不好的耳鳴,轉診後發現問題原來出在脖子 ... 熱衷於網球、高爾夫等球類運動; 習慣把手肘放在桌面上撐著臉; 深坐椅內; 穿過的鞋子鞋底兩腳厚薄不均.
... 問題。 肩頸痠痛:維持坐姿時,如果手肘無法輕鬆置於肩膀下方,可能會造成肩膀過度用力,進而導致肩頸痠痛。 下背痠痛:如果辦公椅無法為背部肌肉提供穩定支撐,久坐就 ...
2023年4月28日 — 許淑玲提醒,桌子高度應與手肘同高,90度垂直靠在桌面上,讓肩膀呈放鬆狀態;椅子的高度則需讓膝蓋垂直,腰背角度則是以不駝背、聳肩為原則,依照個人舒適 ...
2018年5月21日 — 像小凱這樣,因為桌椅高度不適合而坐姿不良,出現上半身肌肉容易緊繃的狀況,長期下來就會引起肌肉骨骼系統的傷害,進而發生以下3種痠痛症候群:. 1、肩頸 ...
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2020年12月10日 — 其實,姿勢並沒有一定的好與壞,大多上班族容易有的肩頸腰痠背痛問題,最大的成因在於久坐,問題是「久」,也就是長時間沒有更換姿勢,導致負擔跟壓力 ...
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