捨棄青菜過油的招數吧!減肥成功後,能一輩子維持瘦子的3大飲食關鍵
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來源:jeffreyw@flickr, CC BY 2.0說到減重這個話題,絕大部分都在怎麼做才會瘦,好像只要減重成功任務就結束了,不過最重要的階段其實就在之後的維持。能用健康的方法維持下去,可是能真正讓我們健康一輩子的關鍵。
2013 年在 PLOS One 期刊上有篇文獻(Effects of Diet Composition on Postprandial Energy Availability during Weight Loss Maintenance)就是在探討減重成功後,怎麼吃比較能減少復胖的風險。
代謝燃料 / 能量可獲力
此研究提出一個新的測量值(觀點)—代謝燃料(Metabolic fuels),它是血液循環中可以作為能量代謝的燃料,除了我們熟知的葡萄糖外,還包含了游離脂肪酸(free fatty acids, 簡稱 FFA)與 β-羥丁酸(beta-hydroxybutyrate, 簡稱 BHB 是一種酮體)。在飯後血中這些代謝燃料的多寡就稱為能量可獲力(energy availability, 簡稱 EA)。這些數值或許跟基礎代謝率的高底有些關連,而你知道的,復胖有一部分的原因來自於基礎代謝率不高。
關於研究
研究找來8位成年人,這些人在正式進行研究前已經先經過低卡飲食減少了10-15%的體重。之後讓這些人隨機分配到三組飲食之一,三種飲食分別為:
1. 低脂飲食(Low fat, LF):碳水化合物60%、脂肪20%、蛋白質20%
2. 低升糖指數飲食(Low glycemic index, LGI):碳水化合物40%、脂肪40%、蛋白質20%
3. 低碳水化合物飲食(Low carbohydrate, VLC):碳水化合物10%、脂肪60%、蛋白質30%
參與者會在進行這些飲食四周到醫院做最後測量的準備,測量前天傍晚到醫院,空腹一晚,隔天早上先測量休息代謝率並抽血(作為基準值)。接著吃自己所屬組別的早餐,卡路里約佔一天的25%。他們得在15分鐘內把早餐給吃完,接著每30分鐘採一次血樣,直到餐後五小時,在抽血的時候會一並評估飢餓程度,以10公分的視覺量表,問題為「你現在有多餓?」,從「一點也不餓」到「超餓的!」。在飢餓的調查結果裡,三組並沒有出現差異。
飯後180分鐘後開始出現差異
分析收集來的數據後,結果可分為兩個階段:30 – 150分鐘是前期,180 – 300分鐘為後期。在前期,不管是基礎代謝率還是EA ,三種飲食都沒有很顯著的差異。在180分鐘之後呢,低脂飲食組的基礎代謝率以及EA 都比LGI 與VLC要來得低。這三組飲食的卡路里是一樣的,但隨著參與者的基礎代謝率差異,就會影響到他們整體的能量平衡,也就是說吃低脂飲食會因為基礎代謝率下降,而有多餘的能量可以拿來貯存。
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來源:jeffreyw@flickr, CC BY 2.0說到減重這個話題,絕大部分都在怎麼做才會瘦,好像只要減重成功任務就結束了,不過最重要的階段其實就在之後的維持。能用健康的方法維持下去,可是能真正讓我們健康一輩子的關鍵。
2013 年在 PLOS One 期刊上有篇文獻(Effects of Diet Composition on Postprandial Energy Availability during Weight Loss Maintenance)就是在探討減重成功後,怎麼吃比較能減少復胖的風險。
代謝燃料 / 能量可獲力
此研究提出一個新的測量值(觀點)—代謝燃料(Metabolic fuels),它是血液循環中可以作為能量代謝的燃料,除了我們熟知的葡萄糖外,還包含了游離脂肪酸(free fatty acids, 簡稱 FFA)與 β-羥丁酸(beta-hydroxybutyrate, 簡稱 BHB 是一種酮體)。在飯後血中這些代謝燃料的多寡就稱為能量可獲力(energy availability, 簡稱 EA)。這些數值或許跟基礎代謝率的高底有些關連,而你知道的,復胖有一部分的原因來自於基礎代謝率不高。
關於研究
研究找來8位成年人,這些人在正式進行研究前已經先經過低卡飲食減少了10-15%的體重。之後讓這些人隨機分配到三組飲食之一,三種飲食分別為:
1. 低脂飲食(Low fat, LF):碳水化合物60%、脂肪20%、蛋白質20%
2. 低升糖指數飲食(Low glycemic index, LGI):碳水化合物40%、脂肪40%、蛋白質20%
3. 低碳水化合物飲食(Low carbohydrate, VLC):碳水化合物10%、脂肪60%、蛋白質30%
參與者會在進行這些飲食四周到醫院做最後測量的準備,測量前天傍晚到醫院,空腹一晚,隔天早上先測量休息代謝率並抽血(作為基準值)。接著吃自己所屬組別的早餐,卡路里約佔一天的25%。他們得在15分鐘內把早餐給吃完,接著每30分鐘採一次血樣,直到餐後五小時,在抽血的時候會一並評估飢餓程度,以10公分的視覺量表,問題為「你現在有多餓?」,從「一點也不餓」到「超餓的!」。在飢餓的調查結果裡,三組並沒有出現差異。
飯後180分鐘後開始出現差異
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要瘦就瘦,要健康就健康:把飲食金字塔倒過來吃就對了! ... 關鍵就在血糖穩定、平衡燒油! ... 使用足量的好油,才不會讓伴隨植物蛋白質一起被攝取的澱粉震盪血糖 .... 一個能量調度均衡的人,不會過胖、不會過瘦,也會開始有元氣,逐漸遠離慢性病。 ..... 有肥肉,可搭配好油炒的青菜(如豬油炒青菜)+二○%澱粉◎是瘦肉,可搭配用油 ...
《要瘦就瘦,要健康就健康,把飲食金字塔倒過來吃就對了!》 暢銷書作者賴宇凡最新力作! 最有效提升營養密度、控制血糖的「根治飲食法」 ... 關鍵就在血糖穩定、平衡燒油! ..... 一個能量調度均衡的人,不會過胖、不會過瘦,也會開始有元氣,逐漸遠離 .... 我想,自己上輩子一定是個大好人,這輩子才有這樣的福報與他們 ...
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1. 低脂飲食(Low fat, LF ; 2. 低升糖指數飲食(Low glycemic index, LGI ; 3. 低碳水化合物飲食(Low carbohydrate, VLC ...
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