跑步老是傷到腿?都是你的屁股不夠力!健身教練教你一個動作練「臀肌力」
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臀部肌肉位在人體的背面,總是很容易被忽視,而且人體運動的方式如果不是動手就是動腿,也很難直接感受到臀部對於運動的作用。雖然你很少感受到臀部的存在感,但是臀部在運動或跑步時所發揮的作用,其實比你想像的還要關鍵。
力量的動能來自臀部
KH健身聯盟教練陳玉軒表示,舉凡跑、跳、平衡以及各種敏捷性動作,力量啟動的來源都是來自臀部,若是臀部的肌力不夠強壯,那麼運動時所需要的力量就會從腿部其他地方來代償,所以很多腿部的運動傷害的根源其實是來自不夠強壯的臀部所造成的。而現代人因為坐式生活的關係,導致使用臀部肌群的機會減少,臀部肌群會因此變得越來越虛弱甚至呈現失憶的狀況,所以不論從事何種運動,都必須從臀部開始訓練起。
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檢測你的臀部肌力
那麼大家要如何檢視自己的臀部肌力是強壯還是虛弱的呢?陳玉軒教練提供兩種方法檢視,第一種方法隨便丟一個東西(如一枚硬幣)在地上,嘗試全蹲(如蹲非坐式馬桶姿勢)下去撿能靠臀腿力量站起,那就代表你的臀部肌群是比較強壯的,通常小孩子都會採用蹲下的方式撿拾,若是採取彎腰的方式撿拾(排除天生關節限制),那就代表臀部肌群不夠強壯,所以才會下意識地想用腰部出力來完成這個動作。另一個方法就是用深蹲來檢視,如果深蹲時覺得大腿很痠,可是臀部沒有什麼感覺,基本上臀部肌群就是處於失憶的狀態,但是只要循序漸進多加練習,就會逐漸感受到深蹲時是以臀部的力量來進行深蹲的動作。
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臀部肌肉位在人體的背面,總是很容易被忽視,而且人體運動的方式如果不是動手就是動腿,也很難直接感受到臀部對於運動的作用。雖然你很少感受到臀部的存在感,但是臀部在運動或跑步時所發揮的作用,其實比你想像的還要關鍵。
力量的動能來自臀部
KH健身聯盟教練陳玉軒表示,舉凡跑、跳、平衡以及各種敏捷性動作,力量啟動的來源都是來自臀部,若是臀部的肌力不夠強壯,那麼運動時所需要的力量就會從腿部其他地方來代償,所以很多腿部的運動傷害的根源其實是來自不夠強壯的臀部所造成的。而現代人因為坐式生活的關係,導致使用臀部肌群的機會減少,臀部肌群會因此變得越來越虛弱甚至呈現失憶的狀況,所以不論從事何種運動,都必須從臀部開始訓練起。
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檢測你的臀部肌力
那麼大家要如何檢視自己的臀部肌力是強壯還是虛弱的呢?陳玉軒教練提供兩種方法檢視,第一種方法隨便丟一個東西(如一枚硬幣)在地上,嘗試全蹲(如蹲非坐式馬桶姿勢)下去撿能靠臀腿力量站起,那就代表你的臀部肌群是比較強壯的,通常小孩子都會採用蹲下的方式撿拾,若是採取彎腰的方式撿拾(排除天生關節限制),那就代表臀部肌群不夠強壯,所以才會下意識地想用腰部出力來完成這個動作。另一個方法就是用深蹲來檢視,如果深蹲時覺得大腿很痠,可是臀部沒有什麼感覺,基本上臀部肌群就是處於失憶的狀態,但是只要循序漸進多加練習,就會逐漸感受到深蹲時是以臀部的力量來進行深蹲的動作。
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以下為國峰的助理林小姐所做的記錄,包括肌力與伸展動作:. 這個Foreruner15新手九週訓練活動是專門設計給跑步新手或是停跑很久想重新 ... 講師是溫文儒雅博學多聞的國峰教練與他在東華鐵人隊的首席大弟子譽寅擔任(如下圖)。 ... 這跟小寶寶的學走路可不一樣,進階的走路技術,讓我們用左右屁股交替配合腿的 ...
身為一個跑者,尤其是長距離跑者,如果核心力量不足,將導致跑步時身體晃動, ... 這次請到擅長動作控制與矯正、肌力與體能訓練的個人教練Webber 指導, ... 肩胛保持穩定,屁股夾緊,髖出力,壺鈴順著重心盪至與手臂平行的高度, ...
力格教練林郁超分享所有運動的基礎:核心(圖片來源:運動筆記). 原來運動要靠它們. 跑-可謂是人們所具有的基本動作技能之一,但每個人所呈現「跑」的樣式 ... 若軀幹核心肌力不足,跑步時身體會隨之晃動,破壞跑步姿勢的穩定而讓 ...
跑者大約的重心都會放在屁股上,利用臀部帶動下肢來跑步才會更省力。 undefined ... 接下來莎莉介紹當天從教練那學習跑步的幾種基本動作,. 大部份都是使用到馬克 .... 教練訓練才行,. 透過不斷的訓練還有基礎肌力動作來相輔助,.
在過去的十年裡,教練或是物理治療師會告訴跑者,要運用你的核心與肌肉群 ... 所以當我們的臀部肌群沒有力量或是歪斜的,會使整個身體受到牽連。 ... 長期訓練跑步下來,無論小腿或是股四頭肌都會變得很強壯,而臀部的肌肉 ... 這個訓練動作是較進階的動作,建議初學者可先找一根柱子輔助,以增強動作的正確性。
之後,我想介紹用屁股跑步的觀念! ... 但是,有沒有可能屁股比腿更重要? ... 跑步是髖、膝、踝三個關節同時屈(Flexion)與伸(Extension)的動作。
2022年3月9日 — 臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌,主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。除跑步運動外,平時走路或生活上,大腿的股四頭肌、小腿肌外,臀部 ...
2022年3月29日 — 以下動作必須能感受到臀部的發力,若是只感覺到腰酸或是膝蓋酸痛,請勿繼續嘗試,尋求有運動訓練的物理治療師或是有經驗的跑步教練指導動作才安全喔!
2016年1月22日 — 陳玉軒教練提供兩種方法檢視,第一種方法隨便丟一個東西(如一枚硬幣)在地上,嘗試全蹲(如蹲非坐式馬桶姿勢)下去撿能靠臀腿力量站起,那就代表你的臀部 ...
2019年5月23日 — 身為跑者的你還認為「跑步當然是用腳跑」嗎? · 1. 單腳硬舉SINGLE-LEG DEADLIFT · 2. 側躺抬腿SIDE LYING LEG LIFTS · 3. 單腳橋式SINGLE-LEG HIP BRIDGES ...
2023年1月9日 — 跑步產生的地面反作用力讓我們的肌肉需要吸收相當於體重三倍的力量。透過下列的伸展動作,讓富含營養的新鮮血液進入臀部,減少臀中肌和臀小肌的疲勞,幫助 ...
蹲舉(squat)是運動防護師與體能教練常用的多關節功能性肌力訓練,此動作能夠與日常生活與運動動作相結合,能夠有效發展下背、髖部與大腿的肌力與下肢推蹬的神經肌肉的控制 ...
2022年3月8日 — ... 動作,也都需要臀部肌群參與。 認識臀肌; 跑者必備的臀肌訓練; 側抬腿、深蹲; 蚌式開腳、單腿深蹲. 發力靠臀大肌,穩定靠臀中肌 ... 跑步蹬腿發力最重要的 ...
2017年9月2日 — ... 臀部來主導下半身推進的動力,所以,想要跑得更好不受傷,首先你應該喚醒你的臀部! 髖關節/臀肌是跑步時下肢的發力來源。 喚醒臀部關鍵2動作:深蹲+ ...
2020年6月2日 — 棒式開合跳(Plank jacks)可以增強核心肌群並提高身體穩定性的一種訓練動作,運用平板撐體的基礎搭配上雙腳的跳躍動作,能透過更多不穩定的訓練刺激腹部 ...
馬拉松訓練菜單肌貼小腿肌貼手臂跑步建議肌肥大原理跑步用到的肌肉跑步推蹬如何慢跑新手跑步菜單低張力長大 [no_relate_sql.name;block=a]
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