跳繩消耗熱量不輸慢跑！掌握「跳繩減肥」3原則，一天30分鐘強化肌力、肌耐力

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不受場地限制，輕巧又方便攜帶，跳繩理當會是大家經常使用的訓練工具。但隨著年紀增長，我們似乎都淡忘了這條維繫童年記憶的繩子，認為跳繩只是小朋友的玩具？

在下定論前，不妨先參考一下美國運動醫學會（ACSM）的研究，內容指出「一個70公斤的人，在高速下跳繩半小時後，可燃燒掉370卡，效果不輸給快走或是慢跑」。這樣的數據，說明了跳繩訓練的高效率！

不過，跳繩所帶來的高效益，並不是靠著既定印象原地跳個幾下就能達成，其實是結合「間歇訓練」，靠著「動、停、動、停」的運動模式，產生「後燃效應」（After-burn effect），促使運動成效。

後燃效應是指運動完後，身體會持續消耗能量，主要是要修復運動時所受到的「損害」。簡單說就是會燃燒更多卡路里，這也就是為什麼跳繩能夠幫助減肥的原因。

除此之外，跳繩所進行的動作都與核心肌群、大腿肌群有高度相關，意味者牽動大量肌肉，除產生大量耗能外，也強化整體肌力、肌耐力、平衡與身體結構等刺激。

沒問題！我們也制定好一系列的訓練菜單，要帶你一同體驗「跳繩間歇訓練」所帶來的驚人效果。

暖身：原地輕鬆跳繩3分鐘（踏步休息1分鐘）甩繩跳60秒雙腳原地跳60秒雙腳原地向後跳60秒左邊單腳跳60秒右邊單腳跳60秒（1組結束後休息2分鐘）

註：每個動作皆以最快速度跳，3組做完記得進行腿部伸展。

暖身：原地輕鬆跳繩3分鐘（踏步休息1分鐘）雙腳原地跳60秒雙腳原地向後跳60秒雙腳左右跳60秒（雙腳併攏，左右點地）開合跳60秒（雙腳做開併、開併）原地跑步跳60秒（1組結束後休息2分鐘）

註：每個動作皆以最快速度跳，3組做完記得進行腿部伸展。

暖身，原地輕鬆跳繩3分鐘（踏步休息1分鐘）雙腳原地跳60秒雙腳左右跳60秒原地跑步跳60秒交叉跳60秒二迴旋60秒（1組結束後休息2分鐘）

註：每個動作皆以最快速度跳，3組做完記得進行腿部伸展。交叉跳與二迴旋難度較高，若無法進行，則可以用單腳跳來代替。

還有一些建議事項給大家參考，希望每個人在練習過程中安全有保障。

一、選擇適合自己的跳繩市面上跳繩的價格從幾十塊到幾百塊都有，材質也有塑膠、棉線、彈力繩等區別。挑選自己可以接受的價格、材質即可。繩子的長度則以「將線踩直後，兩個把手在腋下位置」為佳，太長或太短都會影響訓練。

二、找尋適當訓練場地在家中跳繩雖然非常方便，但由於地板材質硬，衝擊力相較其他場地來得高，建議要穿鞋子進行。相反地，若是選在柔軟的草地上，衝擊或許能降低，可是場地較不平坦，繩子有時候會亂飄亂打。

如果住家附近有兒童遊樂場中，其黑色地墊或是PU材質的地面，軟硬程度不但雙腳得以承受，繩子繞行也較不會偏軌。

三、跳姿以自己感到舒適為主「以自己感到舒適的方式」來進行任何訓練，一直都是我們提倡的動作守則。如果你還找不到適合自己的姿勢，或是不知道該怎麼跳繩，可以試著遵循下列的原則，找到自己的節奏。

預備動作將繩子抵住後小腿，雙手將繩子順直，甩繩後起跳。

雙手擺至腰部兩邊，手腕輕鬆控制握把甩繩，雙膝勿過度彎曲，使用腳尖起跳，微微離地就好。

最好的情況是在連續跳的時候，只會聽到腳尖著地的「噠噠噠」輕聲，而非膝蓋過度彎曲而產生的「蹦！蹦！蹦！」重拍。

雖說跳繩是相對安全、簡單的運動，但對於有高血壓、心臟疾病、心血管疾病的人而言，還是有一定的風險在。

尤其上述所安排的菜單，拚一點就會屬於強度較高的間歇訓練，要進行前請再三斟酌身體狀況。若在從事訓練時，有身體不適、呼吸困難等狀況，請立即停止！凡事量力而為！

本文獲「Mr.Sport司博特」授權轉載，原文：減肥神器—跳繩訓練

責任編輯：陳宛欣核稿編輯：林筱庭

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取自英文Sports諧音 — 『司博特』是個對運動充滿熱情（特別是棒球）的小團體，擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心。我們期望在運動這個廣大的領域內，集結各方訊息，並且結合健康、健身、飲食等不同面向，給予大家一個簡單的方向，遵循或參考。Mr. 司博特粉絲專頁：https://www.facebook.com/mrsportmrsport