拉開沾黏的五十肩！一個動作，每天練習3分鐘，讓肩膀關節恢復靈活

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許多人都有身體僵硬、疼痛及五十肩的問題，在我的課堂中，約有40%的中年練習者都深受上述問題所擾。姿勢不正確和緊張的生活型態很容易引起五十肩，另外有些人缺乏運動，或因受傷而產生的發炎情形都可能會導致五十肩，它好發於40~60歲的女性，這種病會帶來令人難以忍耐的疼痛，也會對日常生活造成侷限，情況如果嚴重時，劇烈疼痛感可以持續數月甚至更長的時間。

在瑜珈課程中，這些學生常會向我詢問他們感到些微疼痛是否正常，有時也會表示他們因僵硬及肩膀疼痛而無法做到某些動作。其實這些疼痛感隨侍在側、活動受到侷限及患有五十肩的人應向專業醫師求診並開始練習瑜珈，這將會為你的健康帶來積極且立即的改善效果。通過瑜珈練習有助於釋放所有不舒服，只要規律練習瑜珈，盡量注意自己的日常生活的活動方式，像是正確坐姿與健康飲食，都能對關節健康有正面積極的作用。

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根據我個人的教學經驗，有一組具有療癒作用的動作能夠非常有效幫助改善疼痛、身體不平衡及五十肩的問題，同時恢復關節靈活度：溫和但具流動性的瑜珈動作可以幫助肩關節活動並打開肩部，讓肩膀更加輕鬆靈活，對胸部區域也有幫助，能夠釋放僵硬、做更大的動作時也不會容易感到疼痛，因為靈活度增加有助於提高肩關節的功能表現。

靠牆前彎伸展｜standing forward bend with wall support

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1. 預備站姿。臉面對牆壁。雙腳併攏或微開站立，膝蓋打直。 2. 雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸。 3. 雙手貼牆壁，放在臀部高度。慢慢將雙腳向後退，直到上半身與雙腳呈90度垂直。 4. 利用手臂支持力量，持續將掌心向牆壁推、身體遠離牆壁。 5. 膝蓋打直，挺胸，伸展背部與雙腳肌肉。 6. 停留五至七個吸吐後放鬆。共練習兩回。 7. 在練習時記得時時確認你的呼吸節奏以及是否有異常的疼痛感。

練習這個動作的好處 增加胸部及肩膀的靈活度 加強背部、胸部及肩部力量 緩解肩膀的緊張與壓力 增加肺活量 強化腿筋和大腿肌肉力量

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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