凸肚子該慢跑、胖小腹要爬樓梯...健身教練教你：一天一個動作，7天腰瘦6公分

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1｜上腹凸出型

上腹凸出的人通常飲食速度快，容易暴飲暴食，有著不規律的飲食習慣。也因此經常消化不良，腹部脹氣，使上腹看起來微凸。屬於此類型的人，要減少的是內臟脂肪而非皮下脂肪，建議減少脂肪與碳水化合物的攝取量，維持規律性的飲食習慣與運動，才能有效獲得改善。

■ 推薦菜單 盡量以蛋白質為主要菜單，並增加擁有豐富纖維質的蔬菜與海藻類的攝取量，水果則建議在上午食用。

■ 飲食禁忌 避免重鹹或重辣的刺激型料理，也建議避開油性、高碳水化合物的食物及菸酒。

■ 推薦運動 適合進行輕鬆的慢跑、快走等有氧運動，仰臥起坐等肌耐力運動則建議等培養好體力後再開始執行。

為了改善不規則的飲食習慣與生活習慣，請維持一天運動30分鐘，一週5次，持續進行3個月以上。上腹凸出的人，尤其記得要保持規律的有氧運動。

2｜下腹凸出型

此為大部分女性所面臨的類型，通常是因嚴重便祕、運動量不足所導致。這種類型的人也容易因血液循環不良，導致脂肪細胞發展成橘皮組織的可能性更高。需要靠增加基礎代謝量的肌力訓練與有氧運動併行，才能有效消除體脂肪與橘皮組織。

■ 推薦菜單 每天維持規律的三餐飲食習慣，並且餐餐都須均衡攝取三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）。

富含纖維質的蔬菜與植物性蛋白質，建議可以放入每一餐的菜單內，不僅能提升飽足感，還能降低卡路里。要攝取富含纖維質的大麥類碳水化合物才能預防便祕。

■ 飲食禁忌 因運動量較少，比起一次攝取過多的食物，不如採規律、少量多餐的飲食方式。

■ 推薦運動 推薦會用到全身肌肉的游泳或有氧舞蹈，比起單純健走類的運動，能刺激到肌肉的踩飛輪或爬樓梯會更有幫助。因運動量低而導致下腹凸出的人，為能維持基礎代謝量與有效減少體脂肪，必須進行會使用到肌肉的運動。此外，最好充分攝取蛋白質以維持肌肉量。

3｜腰間肉溢出型

通常是產後出現的類型，也稱之為產後肥胖，通常是因懷孕期間攝取的飲食量增加，導致腹部與兩側腰間肉逐漸堆積，生產後也消不回去，成為媽媽們的頭痛問題。因身體缺乏柔軟度，運動量也減少，建議進行暖身與肌力訓練會較有效果。

■ 推薦菜單 此類型的人是因食欲與飲食攝取量提高而導致肥胖，所以建議可先以蔬菜沙拉果腹，增加飽足感，再進食正餐。

■ 飲食禁忌 建議讓自己維持在不是非常飢餓的狀態下進食，否則容易暴飲暴食。

■ 推薦運動 進行簡單的肌力訓練與腹肌運動後，再踩30分鐘左右的飛輪為佳。為了有效減去腰間肉，可以增加基礎代謝量的肌力訓練就是必要的。只要在適當範圍內進行肌力訓練，並實施維持腹部彈性的腹肌運動，便能有效消除該部位脂肪。

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1｜上腹凸出型

上腹凸出的人通常飲食速度快，容易暴飲暴食，有著不規律的飲食習慣。也因此經常消化不良，腹部脹氣，使上腹看起來微凸。屬於此類型的人，要減少的是內臟脂肪而非皮下脂肪，建議減少脂肪與碳水化合物的攝取量，維持規律性的飲食習慣與運動，才能有效獲得改善。

■ 推薦菜單 盡量以蛋白質為主要菜單，並增加擁有豐富纖維質的蔬菜與海藻類的攝取量，水果則建議在上午食用。

■ 飲食禁忌 避免重鹹或重辣的刺激型料理，也建議避開油性、高碳水化合物的食物及菸酒。

■ 推薦運動 適合進行輕鬆的慢跑、快走等有氧運動，仰臥起坐等肌耐力運動則建議等培養好體力後再開始執行。

為了改善不規則的飲食習慣與生活習慣，請維持一天運動30分鐘，一週5次，持續進行3個月以上。上腹凸出的人，尤其記得要保持規律的有氧運動。

2｜下腹凸出型

此為大部分女性所面臨的類型，通常是因嚴重便祕、運動量不足所導致。這種類型的人也容易因血液循環不良，導致脂肪細胞發展成橘皮組織的可能性更高。需要靠增加基礎代謝量的肌力訓練與有氧運動併行，才能有效消除體脂肪與橘皮組織。

■ 推薦菜單 每天維持規律的三餐飲食習慣，並且餐餐都須均衡攝取三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）。

富含纖維質的蔬菜與植物性蛋白質，建議可以放入每一餐的菜單內，不僅能提升飽足感，還能降低卡路里。要攝取富含纖維質的大麥類碳水化合物才能預防便祕。

■ 飲食禁忌 因運動量較少，比起一次攝取過多的食物，不如採規律、少量多餐的飲食方式。

■ 推薦運動 推薦會用到全身肌肉的游泳或有氧舞蹈，比起單純健走類的運動，能刺激到肌肉的踩飛輪或爬樓梯會更有幫助。因運動量低而導致下腹凸出的人，為能維持基礎代謝量與有效減少體脂肪，必須進行會使用到肌肉的運動。此外，最好充分攝取蛋白質以維持肌肉量。

3｜腰間肉溢出型

通常是產後出現的類型，也稱之為產後肥胖，通常是因懷孕期間攝取的飲食量增加，導致腹部與兩側腰間肉逐漸堆積，生產後也消不回去，成為媽媽們的頭痛問題。因身體缺乏柔軟度，運動量也減少，建議進行暖身與肌力訓練會較有效果。

■ 推薦菜單 此類型的人是因食欲與飲食攝取量提高而導致肥胖，所以建議可先以蔬菜沙拉果腹，增加飽足感，再進食正餐。

■ 飲食禁忌 建議讓自己維持在不是非常飢餓的狀態下進食，否則容易暴飲暴食。

■ 推薦運動 進行簡單的肌力訓練與腹肌運動後，再踩30分鐘左右的飛輪為佳。為了有效減去腰間肉，可以增加基礎代謝量的肌力訓練就是必要的。只要在適當範圍內進行肌力訓練，並實施維持腹部彈性的腹肌運動，便能有效消除該部位脂肪。

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1｜上腹凸出型

上腹凸出的人通常飲食速度快，容易暴飲暴食，有著不規律的飲食習慣。也因此經常消化不良，腹部脹氣，使上腹看起來微凸。屬於此類型的人，要減少的是內臟脂肪而非皮下脂肪，建議減少脂肪與碳水化合物的攝取量，維持規律性的飲食習慣與運動，才能有效獲得改善。

■ 推薦菜單 盡量以蛋白質為主要菜單，並增加擁有豐富纖維質的蔬菜與海藻類的攝取量，水果則建議在上午食用。

■ 飲食禁忌 避免重鹹或重辣的刺激型料理，也建議避開油性、高碳水化合物的食物及菸酒。

■ 推薦運動 適合進行輕鬆的慢跑、快走等有氧運動，仰臥起坐等肌耐力運動則建議等培養好體力後再開始執行。

為了改善不規則的飲食習慣與生活習慣，請維持一天運動30分鐘，一週5次，持續進行3個月以上。上腹凸出的人，尤其記得要保持規律的有氧運動。

2｜下腹凸出型

此為大部分女性所面臨的類型，通常是因嚴重便祕、運動量不足所導致。這種類型的人也容易因血液循環不良，導致脂肪細胞發展成橘皮組織的可能性更高。需要靠增加基礎代謝量的肌力訓練與有氧運動併行，才能有效消除體脂肪與橘皮組織。

■ 推薦菜單 每天維持規律的三餐飲食習慣，並且餐餐都須均衡攝取三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）。

富含纖維質的蔬菜與植物性蛋白質，建議可以放入每一餐的菜單內，不僅能提升飽足感，還能降低卡路里。要攝取富含纖維質的大麥類碳水化合物才能預防便祕。

■ 飲食禁忌 因運動量較少，比起一次攝取過多的食物，不如採規律、少量多餐的飲食方式。

■ 推薦運動 推薦會用到全身肌肉的游泳或有氧舞蹈，比起單純健走類的運動，能刺激到肌肉的踩飛輪或爬樓梯會更有幫助。因運動量低而導致下腹凸出的人，為能維持基礎代謝量與有效減少體脂肪，必須進行會使用到肌肉的運動。此外，最好充分攝取蛋白質以維持肌肉量。

3｜腰間肉溢出型

通常是產後出現的類型，也稱之為產後肥胖，通常是因懷孕期間攝取的飲食量增加，導致腹部與兩側腰間肉逐漸堆積，生產後也消不回去，成為媽媽們的頭痛問題。因身體缺乏柔軟度，運動量也減少，建議進行暖身與肌力訓練會較有效果。

■ 推薦菜單 此類型的人是因食欲與飲食攝取量提高而導致肥胖，所以建議可先以蔬菜沙拉果腹，增加飽足感，再進食正餐。

■ 飲食禁忌 建議讓自己維持在不是非常飢餓的狀態下進食，否則容易暴飲暴食。

■ 推薦運動 進行簡單的肌力訓練與腹肌運動後，再踩30分鐘左右的飛輪為佳。為了有效減去腰間肉，可以增加基礎代謝量的肌力訓練就是必要的。只要在適當範圍內進行肌力訓練，並實施維持腹部彈性的腹肌運動，便能有效消除該部位脂肪。

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1｜上腹凸出型

上腹凸出的人通常飲食速度快，容易暴飲暴食，有著不規律的飲食習慣。也因此經常消化不良，腹部脹氣，使上腹看起來微凸。屬於此類型的人，要減少的是內臟脂肪而非皮下脂肪，建議減少脂肪與碳水化合物的攝取量，維持規律性的飲食習慣與運動，才能有效獲得改善。

■ 推薦菜單 盡量以蛋白質為主要菜單，並增加擁有豐富纖維質的蔬菜與海藻類的攝取量，水果則建議在上午食用。

■ 飲食禁忌 避免重鹹或重辣的刺激型料理，也建議避開油性、高碳水化合物的食物及菸酒。

■ 推薦運動 適合進行輕鬆的慢跑、快走等有氧運動，仰臥起坐等肌耐力運動則建議等培養好體力後再開始執行。

為了改善不規則的飲食習慣與生活習慣，請維持一天運動30分鐘，一週5次，持續進行3個月以上。上腹凸出的人，尤其記得要保持規律的有氧運動。

2｜下腹凸出型

此為大部分女性所面臨的類型，通常是因嚴重便祕、運動量不足所導致。這種類型的人也容易因血液循環不良，導致脂肪細胞發展成橘皮組織的可能性更高。需要靠增加基礎代謝量的肌力訓練與有氧運動併行，才能有效消除體脂肪與橘皮組織。

■ 推薦菜單 每天維持規律的三餐飲食習慣，並且餐餐都須均衡攝取三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）。

富含纖維質的蔬菜與植物性蛋白質，建議可以放入每一餐的菜單內，不僅能提升飽足感，還能降低卡路里。要攝取富含纖維質的大麥類碳水化合物才能預防便祕。

■ 飲食禁忌 因運動量較少，比起一次攝取過多的食物，不如採規律、少量多餐的飲食方式。

■ 推薦運動 推薦會用到全身肌肉的游泳或有氧舞蹈，比起單純健走類的運動，能刺激到肌肉的踩飛輪或爬樓梯會更有幫助。因運動量低而導致下腹凸出的人，為能維持基礎代謝量與有效減少體脂肪，必須進行會使用到肌肉的運動。此外，最好充分攝取蛋白質以維持肌肉量。

3｜腰間肉溢出型

通常是產後出現的類型，也稱之為產後肥胖，通常是因懷孕期間攝取的飲食量增加，導致腹部與兩側腰間肉逐漸堆積，生產後也消不回去，成為媽媽們的頭痛問題。因身體缺乏柔軟度，運動量也減少，建議進行暖身與肌力訓練會較有效果。

■ 推薦菜單 此類型的人是因食欲與飲食攝取量提高而導致肥胖，所以建議可先以蔬菜沙拉果腹，增加飽足感，再進食正餐。

■ 飲食禁忌 建議讓自己維持在不是非常飢餓的狀態下進食，否則容易暴飲暴食。

■ 推薦運動 進行簡單的肌力訓練與腹肌運動後，再踩30分鐘左右的飛輪為佳。為了有效減去腰間肉，可以增加基礎代謝量的肌力訓練就是必要的。只要在適當範圍內進行肌力訓練，並實施維持腹部彈性的腹肌運動，便能有效消除該部位脂肪。