睡前做完5分鐘「好眠操」，全身緊繃的肌肉放鬆了，自然一覺到天亮

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失眠是百病之源，優質的睡眠可消除身體與腦部疲勞，有助提高免疫力與消除壓力。現代人因生活步調快、人際問題或經常熬夜加班等，承受各種壓力，使身體一直處於神經緊繃的狀態，導致交感神經持續地活絡，難以入睡。

其實，許多人的失眠原因，都源於自律神經的失調，而「失眠」是憂鬱症的早期徵兆，若長期睡不好，將導致憂鬱症急速惡化。

這套「好眠減壓操」，包括6個動作，每個動作都可充分活化副交感神經，藉以幫助腦部進入睡眠狀態。只要短短5分鐘，效果顯而易見。有睡眠障礙者，請務必在睡前嘗試，改善惱人症狀。

1.用較高的枕頭（或坐墊對折），靠在臀部上；仰躺並高舉雙手過頭，停留此姿勢，放鬆1分鐘。

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2.將枕頭的位置移到腰部，同樣維持此姿勢約1分鐘。動作1及2可充分伸展肌肉、消除緊張感，讓我們更好入睡。

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3.維持躺姿，彎曲膝蓋，吸氣時將腰臀同步抬起，維持5秒；接著吐氣，並放下腰臀。請重複腰臀抬起、放下的動作，約2∼3次。進行時，請將注意力放在臀大肌、股二頭肌和豎脊肌，以確實伸展抗重力肌群。

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4.趴姿，雙手手掌貼地，放在臉頰兩側，閉上眼睛，吸氣並抬起上半身，維持此姿勢約5秒；接著，吐氣並回到預備姿勢。請重複抬起及放下上半身的動作，約2∼3次，可有效消除背部肌肉的疲勞。

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5.呈趴跪姿，雙臂向前伸直，將背部打直，充分伸展下背，停留10秒，再回到跪坐姿勢。請重複雙臂向前伸直、收回的動作，共3次。進行時，請專注伸展手臂、肩胛骨與背部的肌肉。

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6.回到躺姿。手心朝上，將身體放鬆，腦袋放空，在心裡對自己默念三次：「我會一天比一天更健康。」接著以舒服的姿勢進入睡眠狀態。

放鬆肌肉後，身體自然會進入睡眠狀態

如果站立時肌肉的緊繃度是一百，躺下時就會降到二十。一旦肌肉的緊繃程度降低，肌肉傳到腦部的訊息也會減少，使思緒放空，進入沉睡狀態。

因此，請各位記住，想順利入睡並精神飽滿地起床，必須先放鬆身體肌肉的緊張狀態。動作1和2的主要目的，即是伸展抗重力肌的腰大肌與腸骨肌，藉以消除肌肉疲勞。

動作3和4則是紓緩腰部肌肉。忙碌工作一整天，腰部周圍的肌肉也會感到十分疲憊。建議大家，「今天的疲勞，今天就消除」，才能避免疲勞持續累積，演變成慢性疲勞症候群。

一旦身體的肌肉緊繃，即使躺在床上，緊張感也不會減少。如此一來，腦部會持續緊繃，因胡思亂想而無法入睡。「好眠減壓操」的重點即是：「慢慢地」進行動作，如果做太快，反而會活化交感神經，帶來反效果。一般來說，只要在睡前確實伸展肌肉，就可獲得優良的睡眠品質。

書籍簡介

改變2萬人的腦部減壓操：每天10分鐘，有效刺激抗重力肌，提升思考力，遠離憂鬱症、沮喪、腰痛、疲勞、失眠！

作者：美野田啓二   譯者：賴祈昌 出版社：采實文化   出版日期：2015/08/07

美野田啓二 現任BTU（自然療癒學校）代表人，為紓壓教育的領航者。

生於1956年，畢業於早稻田大學，日本大學研究所碩士課程結業。獨創「自然療癒學」，以科學方式研究壓力與身心的關聯。從「身體」的角度切入，開創諮商心理學的新領域，積極培養紓壓諮商人材。

依自身經驗為輔，發明「腦部減壓操」，強調透過伸展操可放鬆腦部，療癒心理。目前這套減壓操被學校、照護單位、醫療機構、公共團體等廣泛使用。此外，也被許多產銷、壽險、資訊公司引進，並獲得極大的回響。

目前兼任日本行動治療學會會員、日本身心醫學學會會員、法務省福岡少年觀護所面談委員。主要著作包括《一天10分鐘，克服無形壓力的腦部伸展操》、《紓壓諮商》、《療癒心靈的技術》等。