日本五十大名醫：早上起床做3次「貓式伸展操」，矯正睡覺期間歪斜的骨盆

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從貓身上學到的，讓自己神清氣爽醒來的伸展操

以下將介紹早上起床時可以讓我們感到舒適無比的簡單伸展操。貓在睡醒的時候不是會做全身的伸展嗎？我們就來做與貓同樣姿勢的「貓式伸展操」。

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● 早上醒來，採趴伏的姿勢，兩手和雙膝抵在棉被上。

● 腹部使力，使其往內凹陷，同時吸氣，慢慢地將上半身抬起，形成弓背的姿勢。此時，請將意識放在腹肌上。

● 臀部高高地抬起，慢慢地一邊吐氣，一邊放鬆腹部的力量。就著兩手抵在棉被上的姿勢，伸直兩手，兩邊肩膀儘量靠近棉被。此時，膝蓋的角度儘量保持九十度。

● 保持兩手的位置不動，一邊用力地吸氣，一邊伸直兩手，支起上半身。豎起兩隻手臂，撐起上半身之後，將自然彎曲的兩邊膝蓋伸直。意識放在挺直脊椎上。

● 最後放鬆肩膀、頸部的力量，用力地深呼吸三次。

這種貓式伸展操可以鍛鍊腹肌和背肌、脊椎和骨盆四周的肌肉，矯正睡覺時歪斜的骨盆和脊椎。

因為骨骼的挪移獲得矯正，「陽」氣便會充滿全身，氣血循環會變好，一早就會活力充沛，做好活動的準備。貓出於自然本能就知道這種伸展對自己的身體有好處。

此外，我相信大家也都看過，貓在做過伸展之後，會大大地打個呵欠。打呵欠會讓身體因為深吸呼而把氧氣送到各個角落去。這裡所介紹的「貓式伸展操」的重點就在一邊吸氣一邊讓腹部凹陷、然後再一邊吐氣一邊鼓起腹部的「逆腹式呼吸」，而在伸展操的最後做大大地深呼吸，目的就是將新鮮的氧氣送到全身，讓「陽」氣循環到身體每個角落。

香蕉含有大量誘發睡意的色胺酸（Tryptophan）

香蕉、優酪乳、蜂蜜、肉、魚、豆、乳製品等都含有誘發睡意的營養素。採用這些食材製作的早餐菜單有最強大的力量！

水果含有大量用來調整身體狀況的維他命以及吸收成為能量來源的果糖、葡萄糖。而且能夠成為大腦能量來源的營養素就只有葡萄糖而已。

想要儘快有效率地攝取在睡眠當中被消耗掉的葡萄糖，度過充滿活力的一天，就要在一天的開始—早餐當中充分攝取水果，快速地補充失去的有效成分。

此外，水果當中含有水分和可以給我們溫和口感的有機酸，即使在早上，也很容易入口，還可以促進唾液的分泌，增進食欲。水果所含有的香味和色澤也可以為匆忙的早晨帶來一些精神上的餘裕。

這裡要提供一個飲食生活上的重大啟示給那些過了中午就有強烈睡意的人。想要避免白天產生睡意，提高睡眠的品質就變得很重要。睡眠品質是由當天早上起床後的三十分鐘和夜晚睡前的一個小時共計九十分鐘的時間來決定的。起床後的三十分鐘會把我們的生理時鐘重新設定為二十四小時，所以起床之後要先看到陽光。

補充完水分之後，建議先吃消化吸收快速的生鮮水果。生鮮水果含有新鮮的維他命和酵素，透過和睡眠加總起來的相乘效果，可以有效地保持肌膚的美麗。

此外，早餐攝取含有色胺酸的食品是個重點。這是一種肉類或魚類、大豆製品、乳製品當中大量含有的必需胺基酸，攝取之後，會轉化成一種叫血清素（Serotonin）的物質。血清素在白天可以提升我們的集中力，讓我們活力充沛，到了夜晚會轉化成為睡眠壓很高的褪黑激素，因此有助於讓我們入睡。

香蕉或牛奶、蜂蜜當中也含有色胺酸，所以，使用這些食材做成的食物具有最強大的能量。用來當成早餐的菜單最有效果。

深短睡眠：讓你早晨就強健的根本

作者：福辻銳記   譯者：陳惠莉 出版社：天下雜誌   出版日期：2016/06/29

福辻銳記（Toshiki Fukutsuji)

福井縣敦賀市出身。飛鳥針炙醫院院長。是被TBS「週三特集」選為「日本五十大名醫」的針灸師。在日本是將東方醫學導入美容領域的第一人。除了針灸之外，也摻雜了脊骨神經醫學、整體等獨創的治療法，倍受好評，著作了許多減肥或美容、健康方面的書籍。也經常上電視或雜誌接受訪問。