一天少吃300大卡，一年至少瘦10公斤！營養師的早午晚菜單，讓你無痛減肥～

photos放大顯示

來源：dreamstime

如何一年瘦10公斤以上又一直維持健美的好身材？只要每天減少300大卡的熱量攝取並且維持均衡飲食，這樣你一定會瘦！營養師Candice多年接觸想減重的族群，發現這句話看似簡單，但要實現卻有難度！原因是現代人大多因工作時間較長，很難有時間下廚親手準備低卡便當，加上競爭的外食環境也讓業者拼美味（高油）及視覺大份量（高熱量），讓大家很難方便取得減少300大卡的健康餐點。

為了讓大家不再為了減肥餐傷透腦筋，營養師Candice為大家挑選幾種較為便利的均衡組合，您可以選擇其中一餐減少熱量300大卡，並依喜好和方便度挑選幾樣輪替著吃，這樣的減重是較為長久且不容易復胖的，千萬不要一直吃同一種食物，讓自己處於灰色世界，當不滿足的爆炸點被啟動，反而把原本的努力在短短時間吃回來，前功盡棄，減肥成功更是這輩子不可能的事了！

早餐減 300 大卡

photos放大顯示

TIPS：

常常遇見減重者早餐吃得太過簡單，例如只泡一包燕麥片或者只喝高蛋白飲品，含水份多的早餐熱量的確相對較低，但是要注意：早餐熱量不建議低於300大卡！主要原因有兩點，一是早餐營養要足夠才能啟動代謝，二是當早餐吃過少晚餐自然容易過量，反而容易造成脂肪的囤積，因此在選擇粥品或沖泡飲品時，最好是選擇一份熱量180大卡以上的粥品再搭配一份高蛋白食物（例如加蛋或豆腐製品）或者水果，市售有些沖泡式或微波粥品相當方便，但記得看一下營養標示，若一份熱量低於100大卡，並不是聰明的選擇。

水果 1 份：約相當於網球大小水果 1 個或 300 ml 標準碗 8 分滿

photos放大顯示

來源：dreamstime

早餐減 300 大卡

photos放大顯示

TIPS：

水果 1 份：約相當於網球大小水果 1 個或 300 ml 標準碗 8 分滿

#1 如何設計一份標準菜單
按照餐次分配﹐與被設計者對食物之喜好設計菜單。飲食設計的方法與 ... 先以熱量需求量為起點，設其每日熱量建議量為2,050大卡。由容許範圍決定三大 ... 菜單二. 菜單一. 飲食計畫. 早餐. 全脂牛奶一杯; 波蘿麵包1 個（60克）. 午餐. 飯1又1/4碗（250 ...

#2 樂活營養師
樂活營養師一般成年男性每日需要的熱量約2000大卡，女性約1800大卡，若要 ... 菜單4 饅頭1/2個茶葉蛋1個優酪乳200cc 午餐或晚餐（主食2份、蛋白質2份、水果1份）

#3 營養師開的菜單@ 我要瘦:: 痞客邦
我就這樣瘦了也3公斤」，我突然想到之前營養師開給我不是瘦得很快，但是瘦得 ... 較高的水果（建議大家水果最好是放在三餐的早、午餐）不過那時我也發明了另一種吃 ...

#4 【楊斯涵營養師】孫儷7日減重菜單，營養師：加上這2項秘訣，更不易復胖 ...
孫儷7日減重菜單. 》第一天：共955大卡. ○早餐：2片麵包、200克優酪乳1杯○午餐：10個水餃、1杯薑茶、1顆柳橙 ○零食：1個紅蘿蔔. 這樣吃更健康：.

#5 健康減重1200 大卡菜單
健康減重1200 大卡菜單~. 餐別份數. 菜單1. 菜單2. 早餐全穀根莖類2 份. 豆魚肉蛋類1 ... 給您的叮嚀：同類食物可以互換，可參考簡易食物代換；也歡迎您與營養師預約.

#6 品牌故事
... 餐，也是一天營養素攝取及活力的來源，然而現今早餐店林立，卻多半油膩、營養不均衡，且所用食材品質不佳，因此，就是憑著這股改變的念頭，即聘請專業營養師花 ...

#7 立即體檢你的早餐！營養師給的6大建議
早餐是一天開始的活力來源，所以吃什麼很重要。你的早餐讓你活力十足，還是愈吃愈昏沉？《康健》歸納現代人常吃的六大類早餐，請營養師告訴你怎麼吃才是最佳 ...

#8 年後鏟肥大作戰 7 日瘦身菜單（第二週）
照著第一週1～7 天的瘦身菜單吃，你是否做好第二週的挑戰了呢？ ... ＋滷蛋1 顆, 415, 辣油與沙茶醬光一小匙就50 大卡，可千萬不要添加呀！ ... 670, 造訪早午餐店時，記得將炸薯條改蔬菜沙拉、避免油膩沾醬及含糖飲料，參加 ... 當負擔少了、營養夠了，身體自然就能輕盈喔！ ... 【營養師工作觀察日誌】瘦還要更瘦！

#9 年後鏟肥大作戰 7 日瘦身菜單（第一週）
別慌張～iFit 營養師早就幫你規劃好減肥菜單，足足2 週14 天，每日平均 ... 熱量（大卡）, 小叮嚀. 早餐, 玉米蛋餅1 份, 305. 低脂牛奶240c.c. 120. 午餐.

#10 一天少吃300大卡，一年至少瘦10公斤！營養師的早午晚菜單，讓你無痛 ...
如何一年瘦10公斤以上又一直維持健美的好身材？只要每天減少300大卡的熱量攝取並且維持均衡飲食，這樣你一定會瘦！營養師Candice多年接觸 ...

#11 減肥別空腹喝咖啡！女神級營養師早午晚餐公式表
許多上班族都是外食族，外面的餐廳有許多午餐都是高熱量食物，像滷肉飯、油飯、寧波年糕、炒（燴）飯、炒（燴）麵、炸雞、炸蝦捲等，這些都是減重者的紅燈食物，少碰為妙。

#12 減肥早餐店吃什麼，熱量才不會爆卡？這3 種地雷早餐搭配超 ...
2023年5月15日 — 別擔心，這篇文章Nuturefit 營養師團隊將會帶你了解早餐店得避開的三種NG 早餐搭配，並會推薦你減脂期間早餐店該怎麼吃的小技巧，最後還會送上連鎖早餐店 ...

#13 減肥早餐早餐店這樣吃，熱量減少300 大卡！
減肥早餐早餐店你可以這樣吃，選擇高蛋白質、高蔬菜、低澱粉、低油脂、不加醬料的早餐。掌握這些原則，減肥早餐熱量至少減少300大卡! 想了解更詳細的內容，請你一定要看 ...

#14 早餐店熱量最低是它們！吃早午餐熱量比較低？營養師教你3 ...
2023年5月7日 — ... 熱量通常落在 800kcal 左右，會比分兩餐吃熱量低，但需注意，也有很多早午餐的菜單是以培根、熱狗、薯條等高脂肪高熱量的食物構成，一餐可以高達 ...

#15 【2023】營養師最新分享⟫早餐店漢堡、三明治、吐司、奶茶
2023年10月24日 — ➤ 肉鬆芋泥湯種吐司：熱量517大卡. ➤ 鮪魚沙拉蛋吐司：熱量420大卡. ➤ 里 ... 營養師解析⟫拉亞漢堡、早安美芝城、麥味登菜單與熱量懶人包！ 2023-02 ...

#16 營養師超實用一週減肥菜單，減重菜單掌握2原則健康瘦
2023年5月12日 — 早餐 · 原味、鮪魚或雞肉蛋餅，搭配牛奶或豆漿 · 水煮蛋加鮮切酪梨，配搭少量莓果 · 雞蛋吐司或里肌肉吐司 · 烤地瓜、煎雞胸肉、生菜的組合 · 無醣希臘優格佐莓 ...

#17 減肥從吃對早餐開始！5大飲食秘訣、4個減肥早餐菜單大公開
2023年2月24日 — 4 款營養師健康早餐菜單. 健康早餐菜單一：燕麥水果優格; 健康早餐菜單二：高蛋白綠拿鐵; 健康早餐菜單三：便利商店早餐搭配; 健康早餐菜單四：一般早餐店 ...

#18 超商減肥法》營養師公開「7
超商減肥法》營養師公開「7-11&全家」一週早餐菜單！「10種組合」蛋白質達標、熱量不超標 · 1. 盡量選擇原型食物，少油、少美乃滋 · 2. 確認蛋白質含量多寡 · 3. 飲品選無糖， ...

#19 減肥早餐吃什麼？吃對多燃燒500大卡！營養師盤點早餐的3 ...
2021年4月20日 — 不吃早餐對身體又會有哪些影響呢？營養師宋侑璇於新書《234瘦身飲食法》中提到，若吃對早餐，一天中可多燃燒約500大卡的熱量、且能提升身體8% ∼ 10%的 ...