30分鐘內蹲600次...跳「鄭多燕大腿操」瘦下半身，根本是終結你的膝蓋？

文章開始前，先跟大家簡單說明寫這篇文章的目的。再一次強調我的原則，不論我今天是否身為一名教練，我都不建議民眾在『不了解自己身體的動作控制』這樣的情況下看影片運動。 

影片本身也許沒有太大的問題，但如果你不懂得如何控制正確的肌肉、執行合理的動作角度，那麼你很可能會因為在跟著影片運動的同時慢慢累積出運動傷害，或發生急性運動傷害。 

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但我無法阻止每個人不要看影片做運動，因為拍的人還是一直在拍，而喜歡享受免費資源的人也是只會多不會少，與其阻止，不如教大家如何將可能受傷的風險盡可能降低。 

本篇為鄭多燕紅帽操，整部影片幾乎都是下半身的動作，所以也有「大腿操」的別名。我在重新看這部影片時也是讚嘆連連，一套30分鐘不到的動作，光是「蹲」的動作就超過600次。你沒看錯我沒有多打一個0，這部影片裡光是深蹲、半蹲、守正蹲以及各種亂七八糟蹲，總偷頭加起來超過六百次。也難怪我以前每次跳完這部都覺得膝蓋周圍很緊繃，甚至跳的過程中膝蓋也會有不適感。 

我現在的訓練一週也只做兩次蹲的訓練，一週蹲不超過一百下，但這部影片跳一次就已經超過我一整個月的次數，天天跳這個膝蓋不被玩壞掉才有鬼。我真的很希望不要有人傻傻以為跳這個就會瘦身材會跟影片中的妹子一樣，瘦不瘦得下來取決於你的飲食，身材結不結實取決於你做了多少「有強度的」肌力訓練。但我知道我的希望只會是希望，即使將危險性告知所有人，一定還是會有人不相信自己會那麼倒楣。關節只有一副，玩壞掉就只能換人工的了，三思而後行。 

註：本篇因為時間的問題還沒有全部附上示範正確或是建議替換的動作，未來有機會會補。

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對於久坐的現代人而言，大腿後側大多都跟石頭一樣硬，做這個動作要碰到腳尖是非常吃力的，除非你用彎腰的方式代償完成。柔軟度差就認命，背打直屁股向後推，能碰到膝蓋就好。

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往後跨步時，重心仍然是放在前面那隻腳，所以請踩好踩滿。這個動作跟我上一篇寫的某個動作有點類似，請參考下圖。這個動作比起下圖膝蓋彎曲的角度會比較大一點，也就是會蹲得比較低一點，但膝蓋不會超過腳尖。

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站的越寬腳尖要越外八，影片中的站距大約是兩個肩膀寬，腳尖都是朝兩側，因此膝蓋要張的很開才能跟腳尖朝同一方向。對於大腿內側緊繃的人而言是個非常困難的動作，如果你已經很努力了但膝蓋仍然張不開，有可能就是大腿內側太緊繃，站距站窄一點，直接做一般的深蹲就好。 

文章開始前，先跟大家簡單說明寫這篇文章的目的。再一次強調我的原則，不論我今天是否身為一名教練，我都不建議民眾在『不了解自己身體的動作控制』這樣的情況下看影片運動。 

影片本身也許沒有太大的問題，但如果你不懂得如何控制正確的肌肉、執行合理的動作角度，那麼你很可能會因為在跟著影片運動的同時慢慢累積出運動傷害，或發生急性運動傷害。 

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但我無法阻止每個人不要看影片做運動，因為拍的人還是一直在拍，而喜歡享受免費資源的人也是只會多不會少，與其阻止，不如教大家如何將可能受傷的風險盡可能降低。 

本篇為鄭多燕紅帽操，整部影片幾乎都是下半身的動作，所以也有「大腿操」的別名。我在重新看這部影片時也是讚嘆連連，一套30分鐘不到的動作，光是「蹲」的動作就超過600次。你沒看錯我沒有多打一個0，這部影片裡光是深蹲、半蹲、守正蹲以及各種亂七八糟蹲，總偷頭加起來超過六百次。也難怪我以前每次跳完這部都覺得膝蓋周圍很緊繃，甚至跳的過程中膝蓋也會有不適感。 

我現在的訓練一週也只做兩次蹲的訓練，一週蹲不超過一百下，但這部影片跳一次就已經超過我一整個月的次數，天天跳這個膝蓋不被玩壞掉才有鬼。我真的很希望不要有人傻傻以為跳這個就會瘦身材會跟影片中的妹子一樣，瘦不瘦得下來取決於你的飲食，身材結不結實取決於你做了多少「有強度的」肌力訓練。但我知道我的希望只會是希望，即使將危險性告知所有人，一定還是會有人不相信自己會那麼倒楣。關節只有一副，玩壞掉就只能換人工的了，三思而後行。 

註：本篇因為時間的問題還沒有全部附上示範正確或是建議替換的動作，未來有機會會補。

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對於久坐的現代人而言，大腿後側大多都跟石頭一樣硬，做這個動作要碰到腳尖是非常吃力的，除非你用彎腰的方式代償完成。柔軟度差就認命，背打直屁股向後推，能碰到膝蓋就好。

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往後跨步時，重心仍然是放在前面那隻腳，所以請踩好踩滿。這個動作跟我上一篇寫的某個動作有點類似，請參考下圖。這個動作比起下圖膝蓋彎曲的角度會比較大一點，也就是會蹲得比較低一點，但膝蓋不會超過腳尖。

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站的越寬腳尖要越外八，影片中的站距大約是兩個肩膀寬，腳尖都是朝兩側，因此膝蓋要張的很開才能跟腳尖朝同一方向。對於大腿內側緊繃的人而言是個非常困難的動作，如果你已經很努力了但膝蓋仍然張不開，有可能就是大腿內側太緊繃，站距站窄一點，直接做一般的深蹲就好。