趴睡20年，下場是椎間盤突出！第一名復健科醫師告訴你：睡覺時，該注意哪些事

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「仰睡好還是側睡好？」、「背痛做什麼運動當復健最合適？」現代人常因姿勢不正確引發背痛、肩頸酸痛、肌筋膜疼痛等症狀，一般民眾多會選擇到診所復健治療。關於復健，有哪些問題是一般民眾需要特別注意的？

謝明福，現任三峽「謝明福復健科診所」院長、兼任三軍總醫院復健科主治醫師。他曾赴美國賓州大學跟著世界級疼痛處理專家珍妮佛．朱教授（Dr.Jennifer Chu）擔任研究員，也曾讓一名60多歲卻駝背、雙腳無力需拄拐杖的病患，一年多後行動自如。他在《良醫健康網》近4萬筆網友票選中，獲得「復健科」分享數第一名好醫生的評價。

一般人對於復健、肩頸酸痛等常有的3個疑問，今天就請謝醫師來為我們解答！

一、睡覺時，仰睡好還是側睡好？

關於仰睡好還是側睡好？謝明福認為只有一個原則，即「仰躺，並且使用的枕頭讓頭肩頸保持同一平面」，才能夠放鬆肩頸的肌肉。枕頭不要墊太高，不然容易造成頸椎負荷。至於床墊，他強調以「硬實」為宜、不要太軟，原則上以厚度4～6吋為佳，且下墊有較硬之床板。

他也特別強調「不要趴睡」，「我有個學妹曾經趴睡了1、20年，因為頸部和腰椎的壓力受力變大了，結果造成椎間盤突出！」雖後來有復健，但狀況仍時好時壞。他也提到曾遇過一個病人，醉酒後就趴在汽車方向盤上睡著，經過一個晚上後產生橈神經病變，之後演變成「腕垂症」，導致手舉不起來，經過數個月治療後才漸漸恢復正常，謝明福提醒民眾千萬不要養成趴睡的習慣。

另外，很多人睡覺時，習慣採取雙手舉過頭的投降睡姿感覺較放鬆。對此，謝明福認為「不好，這容易造成尺神經病變。」

尺神經主要由第八頸神經及第一胸神經根發出的纖維所組成，由臂神經叢（在頭、頸、肩部近鎖骨、上臂等處穿梭的神經叢）中的內側索發出，經由上臂內側到達由手肘內側肘隧道，再延伸至前臂內側直到手腕，在手掌處分支，掌管手指頭部份感覺。位於肘隧道此處的尺神經較表淺，因此易受到外力壓迫，造成手部小指、及無名指麻痛或部份手的動作困難或無力。

「睡覺時手肘屈曲不要往身體內側彎超過60度！」謝明福提醒，仰睡時若以手臂當枕頭，因向上伸保持手肘過度屈曲的角度，就算你感覺放鬆沒出力，若長時間超過60度，會造成尺神經過度牽張而受傷並可能產生「神經炎」，造成手指頭麻、無力。而謝明福也表示，若長期壓力大有磨牙習慣或牙關緊閉的，容易造成顳顎關節障礙，嘴巴張合會有聲音、耳鳴、臉頰緊繃感、疼痛甚至有困難。

謝明福提供一個簡單的小測試，只要花一分鐘，就能看出你的尺神經是不是有問題。

測試方法：下圖動作持續一分鐘內，若出現無名指一側及整根小指麻，就是手肘屈曲測試呈陽性反應，可能有「肘隧道症候群」，也表示位於手肘內側肘隧道中的尺神經可能有病變或損傷。

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二、對有肩頸背／肌筋膜疼痛、慢性疼痛、運動傷害的人，做什麼運動當復健最合適？

謝明福認為「游泳或快走」最合適。他提到，曾有親戚及學長罹患腰椎椎間盤突出症，壓迫神經，後來他建議在「水中行走」及「游泳30分鐘」便得到改善。但游泳以自由式或蛙式為佳，而不宜使用蝶式；若有腰痛的人，蛙式也不宜游太久。

他也提醒有上網習慣或需每天使用電腦的上班族，至少應做到以下4點，才能減少肌筋膜疼痛症後群的發生：

1. 定時起來活動筋骨、變換姿勢 2. 滑鼠左右手交替使用 3. 每週都需要適當的運動 4. 充足的睡眠

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「仰睡好還是側睡好？」、「背痛做什麼運動當復健最合適？」現代人常因姿勢不正確引發背痛、肩頸酸痛、肌筋膜疼痛等症狀，一般民眾多會選擇到診所復健治療。關於復健，有哪些問題是一般民眾需要特別注意的？

謝明福，現任三峽「謝明福復健科診所」院長、兼任三軍總醫院復健科主治醫師。他曾赴美國賓州大學跟著世界級疼痛處理專家珍妮佛．朱教授（Dr.Jennifer Chu）擔任研究員，也曾讓一名60多歲卻駝背、雙腳無力需拄拐杖的病患，一年多後行動自如。他在《良醫健康網》近4萬筆網友票選中，獲得「復健科」分享數第一名好醫生的評價。

一般人對於復健、肩頸酸痛等常有的3個疑問，今天就請謝醫師來為我們解答！

一、睡覺時，仰睡好還是側睡好？

關於仰睡好還是側睡好？謝明福認為只有一個原則，即「仰躺，並且使用的枕頭讓頭肩頸保持同一平面」，才能夠放鬆肩頸的肌肉。枕頭不要墊太高，不然容易造成頸椎負荷。至於床墊，他強調以「硬實」為宜、不要太軟，原則上以厚度4～6吋為佳，且下墊有較硬之床板。

他也特別強調「不要趴睡」，「我有個學妹曾經趴睡了1、20年，因為頸部和腰椎的壓力受力變大了，結果造成椎間盤突出！」雖後來有復健，但狀況仍時好時壞。他也提到曾遇過一個病人，醉酒後就趴在汽車方向盤上睡著，經過一個晚上後產生橈神經病變，之後演變成「腕垂症」，導致手舉不起來，經過數個月治療後才漸漸恢復正常，謝明福提醒民眾千萬不要養成趴睡的習慣。

另外，很多人睡覺時，習慣採取雙手舉過頭的投降睡姿感覺較放鬆。對此，謝明福認為「不好，這容易造成尺神經病變。」

尺神經主要由第八頸神經及第一胸神經根發出的纖維所組成，由臂神經叢（在頭、頸、肩部近鎖骨、上臂等處穿梭的神經叢）中的內側索發出，經由上臂內側到達由手肘內側肘隧道，再延伸至前臂內側直到手腕，在手掌處分支，掌管手指頭部份感覺。位於肘隧道此處的尺神經較表淺，因此易受到外力壓迫，造成手部小指、及無名指麻痛或部份手的動作困難或無力。

「睡覺時手肘屈曲不要往身體內側彎超過60度！」謝明福提醒，仰睡時若以手臂當枕頭，因向上伸保持手肘過度屈曲的角度，就算你感覺放鬆沒出力，若長時間超過60度，會造成尺神經過度牽張而受傷並可能產生「神經炎」，造成手指頭麻、無力。而謝明福也表示，若長期壓力大有磨牙習慣或牙關緊閉的，容易造成顳顎關節障礙，嘴巴張合會有聲音、耳鳴、臉頰緊繃感、疼痛甚至有困難。

謝明福提供一個簡單的小測試，只要花一分鐘，就能看出你的尺神經是不是有問題。

測試方法：下圖動作持續一分鐘內，若出現無名指一側及整根小指麻，就是手肘屈曲測試呈陽性反應，可能有「肘隧道症候群」，也表示位於手肘內側肘隧道中的尺神經可能有病變或損傷。

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二、對有肩頸背／肌筋膜疼痛、慢性疼痛、運動傷害的人，做什麼運動當復健最合適？

謝明福認為「游泳或快走」最合適。他提到，曾有親戚及學長罹患腰椎椎間盤突出症，壓迫神經，後來他建議在「水中行走」及「游泳30分鐘」便得到改善。但游泳以自由式或蛙式為佳，而不宜使用蝶式；若有腰痛的人，蛙式也不宜游太久。

他也提醒有上網習慣或需每天使用電腦的上班族，至少應做到以下4點，才能減少肌筋膜疼痛症後群的發生：

1. 定時起來活動筋骨、變換姿勢 2. 滑鼠左右手交替使用 3. 每週都需要適當的運動 4. 充足的睡眠