別被「11點前一定要睡覺」綁架！精神科醫師：睡好眠，比養肝更重要

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很多失眠患者的一個問題是，他們相信「睡眠的黃金期很重要」，也就是不要太晚睡，最好不要超過晚上11點。但因為現代人的作息時間越來越延後，夜間的活動也越來越多，晚上11點就要上床睡覺其實滿早的。結果越急著想睡，反而睡不著。不要太晚睡的原因有一說是為了在「黃金養肝期」充足睡眠，但照這個說法，很多長年上夜班的醫護、勞工們的肝應該都死光光了吧？為何反而常聽到一些賣健康保健食品的大老闆，因為肝出問題而英年早逝呢？

中醫的論點是「血氣灌注在經脈臟腑的時間有所不同，子時（夜間11點到1點）血氣留住於膽腑，這是足少陽膽經。丑時（清晨1點到3點）血氣流注於肝臟，這是足厥陰乾經。」所以依照中醫的肝膽理論，黃金睡眠時間是晚上11點到清晨3點，跟生長激素分泌的時間重疊。小孩子真的需要早睡，至於成年之後呢？我不打算跟中醫或相信自然醫學的人辯論，只想用科學的邏輯看待這些說法。不過，日本男性晚上長時間加班，下班後還要應酬，應該是睡最晚、睡最少的一群人了吧？但是他們的平均壽命居然可以高達80.79歲？

其實從臺灣第一大死因癌症的分析，發現重點不在排毒，而在減少致癌物質、影響細胞基因健康物質的攝取，所以少喝酒、不抽菸、不吃檳榔，甚至不吃燒烤的防癌效果，都遠勝廣告宣傳與大家常談的排毒跟睡眠。但臺灣罹患大腸癌的人越來越多，眼看燒烤吃到飽的餐廳越來越多，我內心不禁嘀咕，為何對的事情不做，卻老是要強調排毒與睡眠，嚇唬失眠又焦慮的患者？

我可以講一大篇關於養肝沒根據的理論，但簡單講就是「昨是而今非」。過去有許多B型肝炎患者，那個時代也沒有所謂的夜班，需要熬夜工作的人往往是迫於生活，再加上營養不足，B型肝炎反覆發作，造成許多人因肝硬化早逝。可能看多了這類病人，那時的中醫師就把睡眠跟肝功能作了一個因果上的連結。但是現在B肝患者越來越少，也不是沒日沒夜賺錢維生。雖然研究顯示上夜班是會減短壽命，但原因跟心血管阻塞比較有關，不是肝臟的問題。所以養肝之說沒有任何科學根據，是落伍的想法。

忘記不存在的睡眠黃金期吧！把握睡前2小時！

睡前的兩個小時你都做些什麼？晚上睡不好，往往與睡前做的事脫不了關係。像睡前都還在工作；或是通勤花掉許多時間的櫃姐，回到家洗好澡就必須趕快睡著。在這些情況下，腦細胞都不能進入放鬆的狀態，睡眠中樞的鎮靜波也無法發揮其應有功能，必須靠「棍子敲暈腦子」，而這裡的棍子指的就是安眠藥。

看新聞或政論節目則是在睡前累積負面能量，一樣是非常影響腦細胞放鬆的活動。假如年紀較大，睡眠中樞的鎮靜波較弱，也會造成入睡困難。另外，現代人睡前最大的問題是玩手機，研究指出9成美國人會在睡前一小時玩平板、滑手機；此外，上床時間往後延，人們就會想吃消夜，結果睡覺時胃腸忙著消化，反而睡不安穩，造成失眠問題。

睡前這樣做，讓大腦慢下來更好眠

一、閱讀輕鬆書籍

閱讀？不是連醫師都說睡前不宜嗎？其實醫師是指睡前不要閱讀懸疑小說，尤其是那種會讓你欲罷不能的，像金庸、哈利波特等。最適合睡前閱讀的是旅遊、服裝、攝影之類的雜誌，除了內容輕鬆愉快之外，閱讀隨時可以告一段落，沒有懸念。即使大部頭的小說也可以養成緩慢閱讀的習慣，從書中描寫的景物去想像、去欣賞，會幫助平緩情緒，形成腦中的慢波。其他像是商業或政治方面的雜誌，也不宜睡前閱讀，曾有位病人說已經照我教的看雜誌，但是一樣睡不著。所以他來看診時我問了一些問題。

「請問你都看什麼雜誌？」我好奇地問。

「商業周刊、經濟學人⋯⋯」噢！我想找到原因了。

「這些不會太用腦了嗎？」

「不會啊！我平常都看這些，很習慣了！」

滿腦子生意經，不知道怎樣才叫放鬆的人，難怪會失眠！

二、靜態的興趣嗜好

靜態沒問題，但什麼是興趣？看電視算不算？當然不算啦！簡單舉例大家就能了解，所謂的靜態興趣像集郵、模型、手工藝。「興趣嗜好」跟「休閒娛樂」是不同的，首先是休閒娛樂偏聲光刺激，腦子是被動的接受者；而興趣或嗜好有學習的層面，需要「慢慢」花時間去累積、享受。最重要的是藉著靜態的活動，如回顧郵票、擦拭模型、愉快地完成手工藝作品，你的腦子會形成慢波，進入放鬆休息的狀態，有助睡眠。像LV、瑞士鐘表、德國精密工業，很可能是北歐長夜漫漫，做手工藝慢慢做出來的。

「醫生，那去KTV唱歌算不算？我可是職業等級的喔！可以都唱慢歌。」

「去KTV完回到家會不會太晚了？」

「那我早去早回總可以了吧？」

「唱歌是要投入情緒的，還是白天唱比較好。」

老實說，歌唱得再好，也很難到達興趣或嗜好的學習層面。

三、放鬆練習、打坐冥想

打坐冥想除了要注意吐納之術，亦即腹式呼吸，可以幫助負責放鬆的副交感神經之外，一樣有幫助腦子形成慢波的效果，只是需要比較多的練習。放鬆練習以腹式呼吸為主，難度相對比較低，但是依然需要指導。做得好不僅可以調整自律神經、提高身體含氧量、放鬆緊繃的肌肉，還可以幫助入睡。相關辦法後面會以專章介紹。

「醫生啊！我不會打坐，而且什麼是冥想啊？我都靠唸《金剛經》或抄寫《心經》，有時有效，但大部分還是摃龜睡不著。」

「那你抄寫《心經》的時候，腦子都在想什麼？」病人看久了，自然知道問題所在，所以我再問了一句。

「想說現在是一百遍的第幾遍。想說這樣做很久了，修行怎麼都沒進步，媳婦一樣對我不好。」

第一種想法帶著趕工的味道，期待要趕快寫完早點睡，這時抄寫什麼經都沒用。第二種想法則是唸著唸著，浮現婆媳不愉快的回憶，負面情緒跑出來了，自然也難眠。

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很多失眠患者的一個問題是，他們相信「睡眠的黃金期很重要」，也就是不要太晚睡，最好不要超過晚上11點。但因為現代人的作息時間越來越延後，夜間的活動也越來越多，晚上11點就要上床睡覺其實滿早的。結果越急著想睡，反而睡不著。不要太晚睡的原因有一說是為了在「黃金養肝期」充足睡眠，但照這個說法，很多長年上夜班的醫護、勞工們的肝應該都死光光了吧？為何反而常聽到一些賣健康保健食品的大老闆，因為肝出問題而英年早逝呢？

中醫的論點是「血氣灌注在經脈臟腑的時間有所不同，子時（夜間11點到1點）血氣留住於膽腑，這是足少陽膽經。丑時（清晨1點到3點）血氣流注於肝臟，這是足厥陰乾經。」所以依照中醫的肝膽理論，黃金睡眠時間是晚上11點到清晨3點，跟生長激素分泌的時間重疊。小孩子真的需要早睡，至於成年之後呢？我不打算跟中醫或相信自然醫學的人辯論，只想用科學的邏輯看待這些說法。不過，日本男性晚上長時間加班，下班後還要應酬，應該是睡最晚、睡最少的一群人了吧？但是他們的平均壽命居然可以高達80.79歲？

其實從臺灣第一大死因癌症的分析，發現重點不在排毒，而在減少致癌物質、影響細胞基因健康物質的攝取，所以少喝酒、不抽菸、不吃檳榔，甚至不吃燒烤的防癌效果，都遠勝廣告宣傳與大家常談的排毒跟睡眠。但臺灣罹患大腸癌的人越來越多，眼看燒烤吃到飽的餐廳越來越多，我內心不禁嘀咕，為何對的事情不做，卻老是要強調排毒與睡眠，嚇唬失眠又焦慮的患者？

我可以講一大篇關於養肝沒根據的理論，但簡單講就是「昨是而今非」。過去有許多B型肝炎患者，那個時代也沒有所謂的夜班，需要熬夜工作的人往往是迫於生活，再加上營養不足，B型肝炎反覆發作，造成許多人因肝硬化早逝。可能看多了這類病人，那時的中醫師就把睡眠跟肝功能作了一個因果上的連結。但是現在B肝患者越來越少，也不是沒日沒夜賺錢維生。雖然研究顯示上夜班是會減短壽命，但原因跟心血管阻塞比較有關，不是肝臟的問題。所以養肝之說沒有任何科學根據，是落伍的想法。

忘記不存在的睡眠黃金期吧！把握睡前2小時！

睡前的兩個小時你都做些什麼？晚上睡不好，往往與睡前做的事脫不了關係。像睡前都還在工作；或是通勤花掉許多時間的櫃姐，回到家洗好澡就必須趕快睡著。在這些情況下，腦細胞都不能進入放鬆的狀態，睡眠中樞的鎮靜波也無法發揮其應有功能，必須靠「棍子敲暈腦子」，而這裡的棍子指的就是安眠藥。

看新聞或政論節目則是在睡前累積負面能量，一樣是非常影響腦細胞放鬆的活動。假如年紀較大，睡眠中樞的鎮靜波較弱，也會造成入睡困難。另外，現代人睡前最大的問題是玩手機，研究指出9成美國人會在睡前一小時玩平板、滑手機；此外，上床時間往後延，人們就會想吃消夜，結果睡覺時胃腸忙著消化，反而睡不安穩，造成失眠問題。

睡前這樣做，讓大腦慢下來更好眠

一、閱讀輕鬆書籍

閱讀？不是連醫師都說睡前不宜嗎？其實醫師是指睡前不要閱讀懸疑小說，尤其是那種會讓你欲罷不能的，像金庸、哈利波特等。最適合睡前閱讀的是旅遊、服裝、攝影之類的雜誌，除了內容輕鬆愉快之外，閱讀隨時可以告一段落，沒有懸念。即使大部頭的小說也可以養成緩慢閱讀的習慣，從書中描寫的景物去想像、去欣賞，會幫助平緩情緒，形成腦中的慢波。其他像是商業或政治方面的雜誌，也不宜睡前閱讀，曾有位病人說已經照我教的看雜誌，但是一樣睡不著。所以他來看診時我問了一些問題。

「請問你都看什麼雜誌？」我好奇地問。

「商業周刊、經濟學人⋯⋯」噢！我想找到原因了。

「這些不會太用腦了嗎？」

「不會啊！我平常都看這些，很習慣了！」

滿腦子生意經，不知道怎樣才叫放鬆的人，難怪會失眠！

二、靜態的興趣嗜好

靜態沒問題，但什麼是興趣？看電視算不算？當然不算啦！簡單舉例大家就能了解，所謂的靜態興趣像集郵、模型、手工藝。「興趣嗜好」跟「休閒娛樂」是不同的，首先是休閒娛樂偏聲光刺激，腦子是被動的接受者；而興趣或嗜好有學習的層面，需要「慢慢」花時間去累積、享受。最重要的是藉著靜態的活動，如回顧郵票、擦拭模型、愉快地完成手工藝作品，你的腦子會形成慢波，進入放鬆休息的狀態，有助睡眠。像LV、瑞士鐘表、德國精密工業，很可能是北歐長夜漫漫，做手工藝慢慢做出來的。

「醫生，那去KTV唱歌算不算？我可是職業等級的喔！可以都唱慢歌。」

「去KTV完回到家會不會太晚了？」

「那我早去早回總可以了吧？」

「唱歌是要投入情緒的，還是白天唱比較好。」

老實說，歌唱得再好，也很難到達興趣或嗜好的學習層面。

三、放鬆練習、打坐冥想

打坐冥想除了要注意吐納之術，亦即腹式呼吸，可以幫助負責放鬆的副交感神經之外，一樣有幫助腦子形成慢波的效果，只是需要比較多的練習。放鬆練習以腹式呼吸為主，難度相對比較低，但是依然需要指導。做得好不僅可以調整自律神經、提高身體含氧量、放鬆緊繃的肌肉，還可以幫助入睡。相關辦法後面會以專章介紹。

「醫生啊！我不會打坐，而且什麼是冥想啊？我都靠唸《金剛經》或抄寫《心經》，有時有效，但大部分還是摃龜睡不著。」

「那你抄寫《心經》的時候，腦子都在想什麼？」病人看久了，自然知道問題所在，所以我再問了一句。

「想說現在是一百遍的第幾遍。想說這樣做很久了，修行怎麼都沒進步，媳婦一樣對我不好。」

第一種想法帶著趕工的味道，期待要趕快寫完早點睡，這時抄寫什麼經都沒用。第二種想法則是唸著唸著，浮現婆媳不愉快的回憶，負面情緒跑出來了，自然也難眠。