「五十肩」痛到手舉不起來？免吃藥，物理治療師教你用「寶特瓶」改善五十肩

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讓舉手、梳頭、穿脫衣服都有困難的痛—五十肩。五十肩又叫做凝肩或是冰凍肩，他正式的名稱叫做黏連性肩關節囊炎。一般好發在40到60歲，但亦有30、40歲或是60、70歲的族群，女性患此症比例大於男性。患有五十肩的肩關節囊會有發炎和攣縮的問題，關節囊漸漸地產生沾黏、僵硬的情形，彈性也會變差。健康的關節囊是有一定彈性的，在做肩關節活動的時候，不會阻礙動作的產生與完成；但是攣縮彈性變差的關節囊其關節活動度會受限，做動作會有困難，因為做動作時會牽動到攣縮的關節囊，所以動作到受限角度時會產生疼痛，這也就是為什麼舉手會痛、穿脫內衣也不行、梳頭也會有困難，就連在睡覺時一個翻身拉到肩關節都可以痛到醒。

五十肩可分為原發性五十肩及次發性五十肩兩種。目前原發性的五十肩發生原因不明，而次發性五十肩，是因某特殊原因而導致五十肩，如肌腱炎、肱骨骨折等等所導致的。那五十肩肩關節囊炎到底發生在哪裡呢？肩帶有三個滑液關節，有胸鎖、肩鎖和盂肱關節，發生五十肩的位置是在盂肱關節的關節囊上，盂肱關節是整個肩帶有最大的關節活動度的關節。

所以當關節囊有攣縮情形，自然會影響肩關節的活動度。 

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如何改善五十肩的問題呢？有兩個目標：一是拉鬆攣縮的關節囊，二是增加關節活動度。這兩個目標可以透過運動來達成，以下是運動的說明。

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自我鬆動術（動作一）：目的在拉鬆關節囊。首先坐在固定的床或是椅子上，要鬆動的手抓好邊緣，接著身體往另一側傾斜維持10秒為一次，一回合6次，一天三回合。

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自我鬆動術（動作二）：目的在拉鬆關節囊。先仰躺，手肘撐起身體，接著身體下沉維持10秒為一次，一回合6次，一天三回合。

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鐘擺運動：目的在增加肩膀關節活動度。手扶固定物做體前傾姿勢，運動手自然下垂，然後手握600c.c的礦泉水，接著手繞圈，圈圈在可承受範圍內漸漸由小變大，一回合30圈，一天三回合。

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爬牆運動：目的在增加肩膀關節活動度。面對牆站立，運動手扶牆，接著用手指頭爬行的方式漸漸爬高，然後手滑下來休息，一回合10次，一天三回合。

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毛巾運動：目的在增加肩膀關節活動度。站立，帶動手在上繞過頭抓毛巾，毛巾至於身後，運動手在下像稍息姿抓毛巾，帶動手上拉到緊在放鬆，一回合10次，一天三回合。

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讓舉手、梳頭、穿脫衣服都有困難的痛—五十肩。五十肩又叫做凝肩或是冰凍肩，他正式的名稱叫做黏連性肩關節囊炎。一般好發在40到60歲，但亦有30、40歲或是60、70歲的族群，女性患此症比例大於男性。患有五十肩的肩關節囊會有發炎和攣縮的問題，關節囊漸漸地產生沾黏、僵硬的情形，彈性也會變差。健康的關節囊是有一定彈性的，在做肩關節活動的時候，不會阻礙動作的產生與完成；但是攣縮彈性變差的關節囊其關節活動度會受限，做動作會有困難，因為做動作時會牽動到攣縮的關節囊，所以動作到受限角度時會產生疼痛，這也就是為什麼舉手會痛、穿脫內衣也不行、梳頭也會有困難，就連在睡覺時一個翻身拉到肩關節都可以痛到醒。

五十肩可分為原發性五十肩及次發性五十肩兩種。目前原發性的五十肩發生原因不明，而次發性五十肩，是因某特殊原因而導致五十肩，如肌腱炎、肱骨骨折等等所導致的。那五十肩肩關節囊炎到底發生在哪裡呢？肩帶有三個滑液關節，有胸鎖、肩鎖和盂肱關節，發生五十肩的位置是在盂肱關節的關節囊上，盂肱關節是整個肩帶有最大的關節活動度的關節。

所以當關節囊有攣縮情形，自然會影響肩關節的活動度。 

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如何改善五十肩的問題呢？有兩個目標：一是拉鬆攣縮的關節囊，二是增加關節活動度。這兩個目標可以透過運動來達成，以下是運動的說明。

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自我鬆動術（動作一）：目的在拉鬆關節囊。首先坐在固定的床或是椅子上，要鬆動的手抓好邊緣，接著身體往另一側傾斜維持10秒為一次，一回合6次，一天三回合。

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自我鬆動術（動作二）：目的在拉鬆關節囊。先仰躺，手肘撐起身體，接著身體下沉維持10秒為一次，一回合6次，一天三回合。

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鐘擺運動：目的在增加肩膀關節活動度。手扶固定物做體前傾姿勢，運動手自然下垂，然後手握600c.c的礦泉水，接著手繞圈，圈圈在可承受範圍內漸漸由小變大，一回合30圈，一天三回合。

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爬牆運動：目的在增加肩膀關節活動度。面對牆站立，運動手扶牆，接著用手指頭爬行的方式漸漸爬高，然後手滑下來休息，一回合10次，一天三回合。

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毛巾運動：目的在增加肩膀關節活動度。站立，帶動手在上繞過頭抓毛巾，毛巾至於身後，運動手在下像稍息姿抓毛巾，帶動手上拉到緊在放鬆，一回合10次，一天三回合。