坐著運動就能剷肉！職能治療師圖解５居家伸展動作，甩肌肉痠痛僵硬

龍年7天長假即將到來，相信大多數人在規劃走春拜年、外出旅行之餘，也多出不少時間會坐在家裡沙發上，久坐看電視或是玩3C遊戲。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出，雖然休假期間在家看電視很享受，但也應該趁著廣告時間，適時休息、起來動一動，建議民眾透過簡單居家5運動，避免變成躺在沙發上吃東西又不運動的「沙發馬鈴薯」。

張自強表示，把握時間做做簡單的運動或伸展操，除了可以將過年放假期間，因飲食不正常而多吃的熱量消耗之外，也可以藉由運動將身體放鬆，達到減壓的目的，維持身心放鬆良好狀態，才能為開工或開學做好準備。

擁有運動教練執照的八里療養院職能治療師孫華萱表示，居家不宜作太過劇烈的運動，建議可以在自己家裡或辦公室，就能完成的運動較佳。在新年期間或平常坐辦公室時，因久坐較少有活動的機會，會導致大腿前側的髖曲肌緊繃、大腿後側的髖伸肌無力，長期下來容易衍伸肌肉痠痛、僵硬等問題。

居家伸展「椅子運動」輕鬆上手

以下孫華萱親自示範「5招」簡單的伸展運動，提供民眾參考，只要利用看電視或短暫的廣告時間，在自己的椅子上就可以完成：

1. 深蹲

●坐姿起始，調整雙腳與髖同寬，腳趾微外指，全程保持膝蓋對齊二腳趾、頭肩臀呈一直線。

●身體前傾，吐氣站起，吸氣屁股往後坐，屁股輕觸椅墊即吐氣站起。

●重複坐站20下為一組，進行3組，組間休息30秒。

●注意坐下時，膝蓋不過度超過腳尖。

圖／深蹲初學者必知簡易版深蹲：膝蓋對齊二腳趾，屁股後坐輕觸椅墊，膝蓋不過度超過腳尖。八里療養院提供，取自優活健康網

2. 空中腳踏車

●雙手輕觸桌面，維持頭肩臀呈一直線，身體可微後傾或選擇坐直。

●雙腳離地後，持續做空中踩踏的動作。

●以30秒為一組，共做3組，組與組之間休息30秒。

圖／空中腳踏車：雙手輕觸桌面，維持頭肩臀呈一直線，身體可微後傾或選擇坐直。八里療養院提供，取自優活健康網

3. 空中開合腳

●手握椅子兩側，維持頭肩臀呈一直線，身體微後傾。

●雙腳離地後，於空中做開合腿的動作。

●調配動作速度，開腿2秒、合腿1秒。

●每次開合為1下，以20下為一組，共做3組，組與組之間休息30秒。

圖／空中開合腳：起始動作，雙腳離地。維持腿部高度，做開合的動作。八里療養院提供，取自優活健康網

4. 腿前肌群拉伸

●側坐於椅子前緣，前腳踩穩，小腿垂直地面，膝蓋對齊二腳趾。

●後腳勾、前手扶後腳腳踝處，盡可能將後腿往後拉伸使大腿垂直地面。

●維持動作20秒，左右腿各拉伸3次。

圖／腿前肌群拉伸：後腳勾、前手扶後腳腳踝處，盡可能將後腿往後拉伸使大腿垂直地面。八里療養院提供，取自優活健康網

5. 臀肌拉伸

●一腳踩穩，另一腳腳踝置於對側大腿上方，坐直使頭肩臀呈一直線，輕壓上腳膝蓋內側緣，使小腿平行地面。

●可再透過身體前傾、肚子靠近腿來加深伸展。

●維持伸展動作20秒，左右腿各輪流拉伸3次。

圖／臀肌拉伸：一腳踩穩，另一腳腳踝置於對側大腿上方，坐直使頭肩臀呈一直線，輕壓上腳膝蓋內側緣，使小腿平行地面。八里療養院提供，取自優活健康網

（優活健康網 馮逸華／報導，原文標題為：有圖解》過年剷肉「坐椅子」就能瘦！職能治療師「5招」居家伸展運動[1]）

延伸閱讀：「跳繩VS跑步」哪個最減肥有效？帶你看「5關鍵」速燃脂、練臀選它[2]

專欄簡介：

《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台，擁有完整醫療記者與編輯群，提供最正確的就醫認知與醫療知識。

更多內容請至【Uho優活健康網】／【Uho優活健康網粉絲團】[3][4]

References

有圖解》過年剷肉「坐椅子」就能瘦！職能治療師「5招」居家伸展運動 (www.uho.com.tw) 「跳繩VS跑步」哪個最減肥有效？帶你看「5關鍵」速燃脂、練臀選它 (www.uho.com.tw) Uho優活健康網 (www.uho.com.tw) Uho優活健康網粉絲團 (www.facebook.com)