反反覆復節食暴食,肚子越來越大怎麼辦? - Yes-Pick
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很多妹紙說起自己的減肥歷史,都是一把辛酸淚,反反复復減肥反彈,節食暴食,大姨媽狀態也不好,不是提前就是推後,量也少甚至乾脆不來,體重呢要么艱難維持著一個勉強還滿意的數字,要嘛已經反彈到比減肥前還胖。
不管是哪一種情況,有兩個共同點:一是肚子越來越胖,即使體重正常甚至偏瘦,肚子也大,腰腹腫脹不緊緻;二是體重維持起來太難,稍微正常吃飯就咻咻長,但是少吃卻不會再掉體重了,暴食一次更是長個五六斤緩不過來。
問題出在哪裡?還能回到過去那種不節食,啥都吃但是體重穩定的狀態嗎?身體到底怎麼了?要怎麼做才能「恢復出廠設定」?
一、為啥肚子越來越大?
任何節食行為都會造成基礎代謝降低,這是身體經過千萬年進化的結果,是一種自我保護,是為了適應在沒有食物可吃的情況下依舊可以活下來,等待食物的來臨。人的身體是一個很神奇的機器,無論你把身體置於一種怎樣的狀態,身體都會盡力去適應新的狀況。
以下是基礎代謝受損的一個過程:
研究表明,每次的反彈,脂肪都更傾向於堆積在肚子上,也就是形成所謂的內臟脂肪,其實這也是身體的一種自我保護,離內臟更近的脂肪,比起皮下脂肪更容易燃燒供能,身體不知道你什麼時候又要節食了,所以在內臟附近多備點,以備不時之需。
這樣久而久之,肚子當然越來越大,隨之而來的是,代謝越來越低下,真正把自己折騰成了所謂「喝涼水都長肉」的易胖體質。
如果你還有姨媽量少甚至閉經的問題,身體雌激素低下,肚子的情形更是雪上加霜,激素失衡引起的肚子胖,真的是怎麼節食加運動都沒用的。
最後,如果不幸你還染上了暴食,長期進食大量含有反式脂肪和糖的零食甜食,就更不坑躲開腰腹肥胖的魔咒了。再者,在暴食的狀態下,你是焦慮的,體內的壓力荷爾蒙皮質醇高,也是肚子周圍囤積脂肪的重要原因之一。
二、內臟脂肪危害知多少?
過多的內臟脂肪跟許多疾病有關,由於內臟脂肪由門靜脈血液系統供應,多餘的內臟脂肪,會導致脂肪沉積物釋放到血液中。容易造成胰島素抗性、高三酸甘油脂血症,導致血脂異常和發炎等等。
另外,較高的腰臀比,與腿部肌肉質量減少有關,稱為肌肉減少性肥胖,並伴隨較高的血糖水平和更高的心血管風險。這些脂肪堆積在腹部器官周圍,代謝活躍,容易增加心髒病、多種癌症和阿爾茨海默氏症等重大疾病的風險。
所以,肚子大真的不是穿衣服好看不好看的問題,閉經真的不只是以後能不能生小孩的問題,它直接關乎你的健康和生命品質。
三、減肚子,你需要做哪些努力?
1.調整飲食結構。高碳水的飲食結構要避免,需要需要多少碳水,多少蛋白質和脂肪,沒有一刀切的方案,一定是根據自己的實際情況來的。對於一般人,可以先依照5:2:3的模式來,具體再根據身體的感受靈活調整。
2.避免反式脂肪。可以說市面那些看起來「物美價廉」的麵包蛋糕點心以及各種餅乾油炸食品裡,都是反式脂肪的重災區。學習辨識反式脂肪的馬甲:植物奶油(奶油)、人造奶油(奶油)、(半)氫化植物油、起酥油、精煉植物油、代可可脂、食用油脂製品、麥淇淋等。只要配料表裡有這些字眼,就算營養成分錶標註“零反式”,也要警惕了。
3.多攝取菌藻類蔬菜。可溶性纖維與水混合後會形成黏稠的凝膠狀物質,不僅能延長飽腹感的時間,而且對血糖控制也非常有效果,促進排便的效果比不可溶性膳食的效果更顯著。
最主要,當它到達結腸時,還會被腸道細菌發酵成短鏈脂肪酸有研究顯示短鏈脂肪酸有助於降低飢餓素,提高飽腹激素的水平,減輕你對甜食的慾望,從根本上扭轉你的飲食偏好。菌藻類蔬菜是可溶性膳食纖維的最佳來源,當然菊粉,羽衣甘藍、鱷梨等食物裡含量也很豐富。
5.運動方面。運動的意義真的不只是為了消耗卡路里,而是健康的剛需。特別強調不要只做有氧,一定要把肌力訓練加上,增加肌肉比例,才能讓血糖更穩定,減少胰島素分泌,減少各種代謝性疾病的風險。
6.重視睡眠。關於這一點,之前也專門寫過文章,高品質的睡眠,促進生長激素的分泌,代謝、免疫等各方面都會更好。
7、情緒和壓力管理。成年人的世界,誰不是在負重前進?!接納自己,停止苛責自己,在有限的條件下,多做些讓自己開心放鬆的事情,人生實苦,但是我們要學會在玻璃渣裡找糖吃啊,抱怨別人和苛責自己都是最不值得的消耗。
8.補充益生菌。一定選擇可靠的大品牌益生菌,你想吃什麼,本質上就是你的腸道菌叢想吃什麼。那些對甜食慾罷不能的人群,嘗試各種努力都沒有效果的話,可以考慮補充益生菌,從源頭解決問題。
9.改變烹調方式,減少外食。再健康的食材,如果都是煎炸等重油重鹽重口味的烹調方式,一切努力都是白搭。蒸煮燉汆是主要的烹調方式,少油快炒或烤也是不錯的選擇。總之就是不要讓調味料掩蓋食材本身的味道。
10、杜絕酒精。無論啤酒白酒紅酒黃酒藥酒,酒精傷肝細胞是不爭的事實,千萬別迷信那點所謂的保健價值去喝酒。如果實在躲不開的工作應酬不得不喝,也暫時沒有辦法換崗位或職業,為了減少酒精傷害,一定及時補充複合B群維生素,幫助酒精代謝,再有就是一定不要空腹喝。
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