每天喝一包鋁箔包飲料，死亡率增7%！美國營養學期刊盤點：12類食物與死亡風險關係大集合

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隨著科學的進步，國健署每幾年就會修訂各項國人營養基準，例如日前公布的國民飲食指標草案中增列「糖」的攝取上限，外加不宜超過總熱量的10% ；在同時《美國臨床營養學期刊（American Journal of Clinical Nutrition, AJCN）》發表了一篇利用整合分析（meta-analysis）去探討12類食物（全穀類、精製穀類、蔬菜、水果、堅果、豆類、蛋、奶類、魚類、紅肉、加工肉類和含糖飲料）與死亡率風險的關係，就讓我們來看看最新的研究吧！

全穀類（◎）

19篇研究121,141位死亡病例，結果顯示增加全榖類的攝取與死亡率風險呈負相關（RR: 0.92; 95% CI: 0.89, 0.95），當每日攝取多達100 g全穀類時可以降低25%死亡率風險，我國每日飲食指南也建議全穀雜糧中應有1/3來自未精製，以增加維生素、礦物質和纖維等營養素。

精製穀類（◚）

4篇研究11,034位死亡病例，結果顯示精製穀類的攝取與死亡率風險沒有顯著的相關性。

蔬菜（◎）

37篇研究121,067位死亡病例，結果顯示增加蔬菜的攝取與死亡率風險呈負相關（RR: 0.96; 95% CI: 0.95, 0.98），當每日攝取多達300 g蔬菜時可以降低11%死亡率風險，以煮熟的蔬菜來說，大約是每餐吃半碗到2/3碗的量則可達每日300g 。

水果（◎）

34篇研究120,033位死亡病例，結果顯示增加水果的攝取與死亡率風險呈負相關（RR: 0.94; 95% CI: 0.92, 0.97），當每日攝取多達250 – 300 g水果時可以降低10%死亡率風險。

堅果（◎）

16篇研究80,204位死亡病例，結果顯示增加堅果的攝取與死亡率風險呈負相關（RR: 0.76; 95% CI: 0.69, 0.84），當每日攝取多達15 – 20 g堅果時可以降低17%死亡率風險，每日飲食指南也建議油脂中至少一份來自堅果種子類，但在食用時要注意替代食用油，而不是額外攝取，以免攝取過多脂肪。

豆類（◎）

17篇研究53,085位死亡病例（每日攝取量介於6 – 166 g），結果顯示攝取量最高的組別和攝取最低的組別相比之下，與死亡率呈現負相關。

蛋（△）

8篇研究30,352位死亡病例（每日攝取量介於4 – 68 g），結果顯示攝取量最高的組別和攝取最低的組別相比之下，與死亡率呈現正相關。

奶類（◚）

27篇研究126,759位死亡病例，結果顯示攝取量最高的組別和攝取最低的組別相比之下，與死亡率沒有關連性。另外，最新公布的每日飲食指南草案中將「低脂乳品類」修改為「乳品類」，這是因為近年的研究顯示全脂奶相較於低脂奶，並不會造成身體的肥胖或心血管疾病風險增加。

魚類（◎）

39篇研究157,688位死亡病例，結果顯示增加魚類的攝取與死亡率風險呈負相關（RR: 0.93; 95% CI: 0.88, 0.98），當每日攝取多達200 g魚類時可以降低10%死亡率風險。

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隨著科學的進步，國健署每幾年就會修訂各項國人營養基準，例如日前公布的國民飲食指標草案中增列「糖」的攝取上限，外加不宜超過總熱量的10% ；在同時《美國臨床營養學期刊（American Journal of Clinical Nutrition, AJCN）》發表了一篇利用整合分析（meta-analysis）去探討12類食物（全穀類、精製穀類、蔬菜、水果、堅果、豆類、蛋、奶類、魚類、紅肉、加工肉類和含糖飲料）與死亡率風險的關係，就讓我們來看看最新的研究吧！

全穀類（◎）

19篇研究121,141位死亡病例，結果顯示增加全榖類的攝取與死亡率風險呈負相關（RR: 0.92; 95% CI: 0.89, 0.95），當每日攝取多達100 g全穀類時可以降低25%死亡率風險，我國每日飲食指南也建議全穀雜糧中應有1/3來自未精製，以增加維生素、礦物質和纖維等營養素。

精製穀類（◚）

4篇研究11,034位死亡病例，結果顯示精製穀類的攝取與死亡率風險沒有顯著的相關性。

蔬菜（◎）

37篇研究121,067位死亡病例，結果顯示增加蔬菜的攝取與死亡率風險呈負相關（RR: 0.96; 95% CI: 0.95, 0.98），當每日攝取多達300 g蔬菜時可以降低11%死亡率風險，以煮熟的蔬菜來說，大約是每餐吃半碗到2/3碗的量則可達每日300g 。

水果（◎）

34篇研究120,033位死亡病例，結果顯示增加水果的攝取與死亡率風險呈負相關（RR: 0.94; 95% CI: 0.92, 0.97），當每日攝取多達250 – 300 g水果時可以降低10%死亡率風險。

堅果（◎）

16篇研究80,204位死亡病例，結果顯示增加堅果的攝取與死亡率風險呈負相關（RR: 0.76; 95% CI: 0.69, 0.84），當每日攝取多達15 – 20 g堅果時可以降低17%死亡率風險，每日飲食指南也建議油脂中至少一份來自堅果種子類，但在食用時要注意替代食用油，而不是額外攝取，以免攝取過多脂肪。

豆類（◎）

17篇研究53,085位死亡病例（每日攝取量介於6 – 166 g），結果顯示攝取量最高的組別和攝取最低的組別相比之下，與死亡率呈現負相關。

蛋（△）

8篇研究30,352位死亡病例（每日攝取量介於4 – 68 g），結果顯示攝取量最高的組別和攝取最低的組別相比之下，與死亡率呈現正相關。

奶類（◚）

27篇研究126,759位死亡病例，結果顯示攝取量最高的組別和攝取最低的組別相比之下，與死亡率沒有關連性。另外，最新公布的每日飲食指南草案中將「低脂乳品類」修改為「乳品類」，這是因為近年的研究顯示全脂奶相較於低脂奶，並不會造成身體的肥胖或心血管疾病風險增加。

魚類（◎）

39篇研究157,688位死亡病例，結果顯示增加魚類的攝取與死亡率風險呈負相關（RR: 0.93; 95% CI: 0.88, 0.98），當每日攝取多達200 g魚類時可以降低10%死亡率風險。