單純節食真的沒效!不傷代謝率減重法:這樣吃「騙過身體」,減脂又不復胖!
俗語說:「休息是為了走更長的路。」不管做哪一種工作,休息都是必要的。
那麼減肥是不是也需要休息,才能走得長久呢?
史考特在過去寫過許多間歇性斷食法的科學介紹,包括「不吃早餐好處多多?16/8間歇性斷食法」、「間歇性斷食法與肌肉流失」、「回應靠北健身界對間歇性斷食法的質疑」。
今天要來分享的劃時代研究與間歇性斷食法也有關係,但這篇讓史考特感到特別興奮,因為它突破了減重醫學上一直無解的難題:只要體重下降,代謝率也會直線下墜。
節食減肥的致命缺點
史考特剛開始寫網誌的前幾篇文章,就是在講節食減肥的大問題:代謝率下降。
人體每天消耗的熱量可歸類給以下四大項:
基礎代謝:維持正常生理功能所需熱量。 食物產熱效應:消化、處理食物養分所需的熱量。 非運動活動產熱:每天走路上班、打電腦、提雜貨、抖腳、咀嚼食物,一切非刻意運動的活動所耗費的能量。 運動活動產熱:「運動」本身所耗費的熱量。
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不幸的是,只要採用節食法減肥,以上四項都會往下跌,而非許多人所想的只有基礎代謝率會改變而已。
(這方面的詳細原因,史考特過去曾在付費平台上寫過專文解釋,請參考這個連結。)
隨著熱量攝取減少(節食),熱量消耗也會跟著減少(代謝率下降),因此節食減肥不可避免地都會遇到停滯期。此時不管怎麼努力少吃、增加運動,體重就是紋風不動。
延伸閱讀:【觀念】為何計算卡路里沒有用 ─ Part 1
人的意志力是有限的(註1),節食的痛苦終究會使人屈服,這也是為什麼長期看來,減重的成功率低得驚人。
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(註1:有一派學者認為意志力是有限的資源,使用後會減少。舉例來說,曾有研究發現受試者進行耗費腦力的工作後,他們抗拒垃圾食物的能力會下降。)
實驗設計
既然節食會讓代謝率降低,那如果我們一下吃得很少,一下又吃得正常,等於「間歇性少食」來騙過身體,這樣能不能阻止代謝率下滑?
這正是本研究想驗證的假說。
這是澳洲學者Byrne等人發表在2017年國際肥胖醫學期刊上的研究,該研究招募51位BMI值超過30的肥胖男性,並隨機分配至節食與間歇性斷食組,研究時間依組別分為16或30周不等,最終共有36人完成研究。
節食組:每天都僅攝取所需熱量的66%,共維持16周的節食。 間歇斷食組:進行八個兩周(8x2 wks)的節食週期,熱量限制一樣是所需熱量之66%,差別在於八個兩周中間,夾了七個兩周(7x2 wks)的「維持」期,維持期內受試者攝取每日所需熱量的100%。
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整個研究期間,受試者的餐點都來自中央廚房,並由營養師計算過符合個人熱量需求,每周送至受試者家裡。這點大幅增加了本研究的可信度(還有研究耗費的成本QQ)
隨著體重下降,受試者的代謝率也會下降。不過不用擔心,學者每四周會以儀器測量一次,並修正受試者的餐點熱量。
經過了節食組的16周(間歇性斷食組的30周)後,他們的體重與代謝率發生什麼變化呢?
俗語說:「休息是為了走更長的路。」不管做哪一種工作,休息都是必要的。
那麼減肥是不是也需要休息,才能走得長久呢?
史考特在過去寫過許多間歇性斷食法的科學介紹,包括「不吃早餐好處多多?16/8間歇性斷食法」、「間歇性斷食法與肌肉流失」、「回應靠北健身界對間歇性斷食法的質疑」。
今天要來分享的劃時代研究與間歇性斷食法也有關係,但這篇讓史考特感到特別興奮,因為它突破了減重醫學上一直無解的難題:只要體重下降,代謝率也會直線下墜。
節食減肥的致命缺點
史考特剛開始寫網誌的前幾篇文章,就是在講節食減肥的大問題:代謝率下降。
人體每天消耗的熱量可歸類給以下四大項:
基礎代謝:維持正常生理功能所需熱量。 食物產熱效應:消化、處理食物養分所需的熱量。 非運動活動產熱:每天走路上班、打電腦、提雜貨、抖腳、咀嚼食物,一切非刻意運動的活動所耗費的能量。 運動活動產熱:「運動」本身所耗費的熱量。
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不幸的是,只要採用節食法減肥,以上四項都會往下跌,而非許多人所想的只有基礎代謝率會改變而已。
(這方面的詳細原因,史考特過去曾在付費平台上寫過專文解釋,請參考這個連結。)
隨著熱量攝取減少(節食),熱量消耗也會跟著減少(代謝率下降),因此節食減肥不可避免地都會遇到停滯期。此時不管怎麼努力少吃、增加運動,體重就是紋風不動。
延伸閱讀:【觀念】為何計算卡路里沒有用 ─ Part 1
人的意志力是有限的(註1),節食的痛苦終究會使人屈服,這也是為什麼長期看來,減重的成功率低得驚人。
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(註1:有一派學者認為意志力是有限的資源,使用後會減少。舉例來說,曾有研究發現受試者進行耗費腦力的工作後,他們抗拒垃圾食物的能力會下降。)
實驗設計
既然節食會讓代謝率降低,那如果我們一下吃得很少,一下又吃得正常,等於「間歇性少食」來騙過身體,這樣能不能阻止代謝率下滑?
這正是本研究想驗證的假說。
這是澳洲學者Byrne等人發表在2017年國際肥胖醫學期刊上的研究,該研究招募51位BMI值超過30的肥胖男性,並隨機分配至節食與間歇性斷食組,研究時間依組別分為16或30周不等,最終共有36人完成研究。
節食組:每天都僅攝取所需熱量的66%,共維持16周的節食。 間歇斷食組:進行八個兩周(8x2 wks)的節食週期,熱量限制一樣是所需熱量之66%,差別在於八個兩周中間,夾了七個兩周(7x2 wks)的「維持」期,維持期內受試者攝取每日所需熱量的100%。
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整個研究期間,受試者的餐點都來自中央廚房,並由營養師計算過符合個人熱量需求,每周送至受試者家裡。這點大幅增加了本研究的可信度(還有研究耗費的成本QQ)
隨著體重下降,受試者的代謝率也會下降。不過不用擔心,學者每四周會以儀器測量一次,並修正受試者的餐點熱量。
經過了節食組的16周(間歇性斷食組的30周)後,他們的體重與代謝率發生什麼變化呢?
俗語說:「休息是為了走更長的路。」不管做哪一種工作,休息都是必要的。 那麼減肥是不是也需要休息,才能走得長久呢? 史考特在過去寫過許多 ...
... 路更好走。 標籤: 節食, 減重, 間歇性斷食法, 基礎代謝率, 減肥. ... 如果我們在身體適應前就把熱量拉回來,說不定能「躲過」身體的法眼而持續減脂。
... 還是沒瘦?從認識基礎代謝率,學習熱量計算、運動方式、飲食觀念,訓練你的減肥基本功,一步步擺脫脂肪與贅肉。 ... 想要讓身體消耗更多熱量、避免囤積脂肪,你可以試試以下的方法:. 肌力訓練, ... 節食與基礎代謝率的折線圖 ...
過了一段時間後,基礎代謝率降低,身體也適應了此時的飲食狀態及運動量,熱量 ... 雖然減肥停滯期是身體的正常反應,但是若以過度節食的方式減重,如攝取的 .... 綠茶含有兒茶素與咖啡因,能促使脂肪分解,也能提升身體代謝速率。
2021年5月10日 — 八週後Bhutani以電阻式體脂計測量受試者的身體組成,結果發現他們平均減去了5.4公斤的脂肪,但肌肉量完全沒有減少(甚至微幅上升)。減去5.4公斤的純肥肉 ...
基礎代謝( BMR ):BMR就是身體 ... 你可以每天創造600大卡或是800大卡的熱量赤字,但是不能創造900大卡的熱量赤字,因為這樣會低於你的基礎代謝率,這將不利於減脂減肥。
... 減肥停滯期」是身體為了因應熱量攝取減少,所產生的正常反應。 節食只減去水分、肌肉基礎代謝率易下降. 雖然減肥停滯期是身體的正常反應,但是若以過度節食的方式減重 ...
2022年1月12日 — 提高「基礎代謝率」的方法3:運動加入重量訓練 ... 肌肉組織消耗熱量的能力是脂肪的數倍數十倍到所以身體肌肉比例越高,基礎代謝率也就越高,重量訓練是幫助 ...
2021年7月6日 — 當身體長期處在節能模式,容易破壞體重的設定點,平均兩週的時間,平均代謝率就會下降15%,因此飲食恢復正常後,反而熱量容易超標,一旦時間拉長,體重 ...
2013年1月4日 — 也就是說,依靠節食來減重,初期重量確實會減少,但減去的多半是水分和寶貴的肌肉;身體還會傾向多囤積脂肪,使得體脂率(脂肪重量/身體總重)增加。 基 ...
2020年9月30日 — 怎麼運動+節食都瘦不下來?那妳就是「喝水也會胖的體質」!專業營養師公開6招提高基礎代謝率,讓妳輕鬆瘦 · 什麼是基礎代謝率(BMR) · 基礎代謝率如何計算.
我們的身體是屬於動態平衡的,減肥時隨著時間的增加,體重減輕外,我們會感到更加的飢餓,同時新陳代謝率會下降,我們的身體會變得更有效率,可以消耗更少的能量來代謝更少 ...
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想要輕鬆減肥,除了飲食控制,還可以靠喝茶來輔助,取代加糖手搖飲,健康減脂又養生!怕胖的人可以多喝綠茶、普洱茶、烏龍茶...
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