運動後養肌不長肥肉!除了蛋白質,這個也是狠角色
運動後只養肌肉,不長肥肉!有上健身房鍛鍊的人,大概都會在運動後補充蛋白質,目的是為了增加肌肉質量,提升運動健身的表現;但是,容易被忽略的是,運動後也不可缺少補充碳水化合物。營養師指出,聰明攝取碳水化合物與蛋白質有一定的比例,才不會導致運動後愈吃愈胖!
運動後補充蛋白質:增加肌肉質量或延緩肌肉衰退
運動後補充蛋白質的目的,是能有效修復身體受損的組織、增加肌肉質量,或延緩肌肉衰退。高品質蛋白質包括:豆製品、魚、肉、雞蛋和牛奶。根據《應用生理學期刊》指出,20至30公克高品質蛋白質(約100至150公克煮熟的魚、肉),可以支持肌肉修復,甚至減少肌肉痠痛。
一般成人每日的蛋白質攝取量建議,為每公斤體重1至1.5公克;但是有健身習慣,或進行高強度運動的人來說,蛋白質需求量比較大,可增加到每公斤體重1.5至2公克。提醒,蛋白質仍不宜過量,小心造成腎臟代謝功能不良。
運動後也要補充碳水化合物:幫助蛋白質的吸收利用,協助肌肉修補生長
至於,運動後也要補充碳水化合物的目的是什麼?高敏敏營養師表示,在於可以快速提供足夠的能量,促進受損的肌肉組織加速復原。由於運動過程中身體主要消耗的能量來源是肝醣,加上肌肉在生長及修復的過程中,還要依靠充足的碳水化合物才能順利運作,碳水化合物會刺激身體胰島素的分泌,能幫助蛋白質的吸收利用,進而協助肌肉修補、生長。如果碳水化合物補充不夠,多餘的蛋白質也沒辦法幫助肌肉合成。
有健身習慣,或進行高強度運動的人來說,蛋白質需求量比較大,可增加到每公斤體重1.5至2公克。運動後只養肌肉,不長肥肉!有上健身房鍛鍊的人,大概都會在運動後補充蛋白質,目的是為了增加肌肉質量,提升運動健身的表現;但是,容易被忽略的是,運動後也不可缺少補充碳水化合物。營養師指出,聰明攝取碳水化合物與蛋白質有一定的比例,才不會導致運動後愈吃愈胖!
運動後補充蛋白質:增加肌肉質量或延緩肌肉衰退
運動後補充蛋白質的目的,是能有效修復身體受損的組織、增加肌肉質量,或延緩肌肉衰退。高品質蛋白質包括:豆製品、魚、肉、雞蛋和牛奶。根據《應用生理學期刊》指出,20至30公克高品質蛋白質(約100至150公克煮熟的魚、肉),可以支持肌肉修復,甚至減少肌肉痠痛。
一般成人每日的蛋白質攝取量建議,為每公斤體重1至1.5公克;但是有健身習慣,或進行高強度運動的人來說,蛋白質需求量比較大,可增加到每公斤體重1.5至2公克。提醒,蛋白質仍不宜過量,小心造成腎臟代謝功能不良。
運動後也要補充碳水化合物:幫助蛋白質的吸收利用,協助肌肉修補生長
至於,運動後也要補充碳水化合物的目的是什麼?高敏敏營養師表示,在於可以快速提供足夠的能量,促進受損的肌肉組織加速復原。由於運動過程中身體主要消耗的能量來源是肝醣,加上肌肉在生長及修復的過程中,還要依靠充足的碳水化合物才能順利運作,碳水化合物會刺激身體胰島素的分泌,能幫助蛋白質的吸收利用,進而協助肌肉修補、生長。如果碳水化合物補充不夠,多餘的蛋白質也沒辦法幫助肌肉合成。
有健身習慣,或進行高強度運動的人來說,蛋白質需求量比較大,可增加到每公斤體重1.5至2公克。根據物理定律,不管來自碳水化合物、脂肪、蛋白質的熱量,吃下肚後都不可能憑空消失 .... 但肌肉量可就差得多了(註3),中高蛋白飲食在沒有運動的情況下仍能增加肌肉量 ... 多增加了基礎代謝率,這很好沒錯,但他們還是長出了三公斤肥肉呀! ... 蛋白質在增肌減脂之路上扮演不可或缺的角色,但如同世上大多數事物 ...
運動後只養肌肉,不長肥肉!有上健身房鍛鍊的人,大概都會在運動後補充蛋白質,目的是為了增加肌肉質量,提升運動健身的表現;高敏敏營養師 ...
2018年5月8日 — 運動後補充蛋白質的目的,是能有效修復身體受損的組織、增加肌肉質量,或延緩肌肉衰退。高品質蛋白質包括:豆製品、魚、肉、雞蛋和牛奶。根據《應用生理學 ...
2018年5月9日 — 運動後養肌不長肥肉!除了蛋白質,這個也是狠角色 · 運動後補充蛋白質:增加肌肉質量或延緩肌肉衰退 · 運動後也要補充碳水化合物:幫助蛋白質的吸收利用, ...
2018年9月13日 — 只有補充高蛋白質食物,而不攝取醣類食物,可能使肝醣儲存減少,更有可能因為高蛋白食物相對油脂及熱量偏高,而使體脂肪增加,便會使運動功效減半。想要 ...
2022年6月17日 — 因此長期只做有氧運動,對於增加肌肉幫助不大,但部分學員剛開始做有氧時,初學者會有微量增加肌肉的機會,但到後期若是要再增加肌肉,則須做重量訓練。
2018年5月8日 — 運動後補充蛋白質的目的,是能有效修復身體受損的組織、增加肌肉質量,或延緩肌肉衰退。高品質蛋白質包括:豆製品、魚、肉、雞蛋和牛奶。根據《應用生理學 ...
2017年2月22日 — 運動後若一味吃蛋白質、避吃碳水化合物,將導致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。 可挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯來補充熱量;蛋白、牛奶、豆漿的 ...
2017年2月6日 — 另外,運動對於蛋白質補充也很重要,因為無論是肌肉合成維持耐力,蛋白質都扮演重要角色,運動「前」補足蛋白質,有助減脂增肌。根據《國際運動營養學會 ...
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2020年6月12日 — 增肌不增肥肉,減脂不減肌肉!每日蛋白質該怎麼吃?素食者也適用 · 該怎麼解決? · 計算出你的每日蛋白質需要量 · 將蛋白質平均分配於三餐 · 選擇高品質蛋白質 ...
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