鍛鍊核心肌群助代謝 2招訓練腹直肌
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腹直肌屬於腹部肌群,腹部脂肪很容易堆積在這裡,訓練這個部位可以讓腹肌更發達,打造出令人稱羨的腹肌。
仰躺抬腳
強化部位:腹直肌、股內側肌。
次數:20次五回合,中間休息15秒。
1)仰躺,雙腳彎曲腳踩地,雙手彎曲,手肘碰地放於肩膀下,將身體撐起。
2)吐氣同時,將膝蓋靠近額頭。
3)吸氣同時,將小腿向前斜上方伸直。挺胸,眼睛直視斜上方。
進階版動作1
腳可往左右斜上方伸直,鍛鍊腹部更有效。
進階版動作2
將大腿內側夾瑜珈磚,可強化瘦身效果。
腰腹扭轉
強化部位:斜方肌、腹直肌、腹斜肌。
次數:20次五回合,中間休息15秒。
1)坐姿挺胸,雙腳打開與肩同寬,腳向前彎曲踩地。
2)雙手伸直,手心相對,並向前斜上舉。
3)先吸氣,將身體向後傾斜約15度,同時將身體轉向右邊,右手向後延伸。吐氣,將身體放回原位置。另一邊同樣動作。
進階版動作1
可將身體角度傾斜更多,就能更加鍛鍊到腰腹肌肉群。
進階版動作2
雙手拿啞鈴,可以增加訓練的強度。
強化部位:三角肌、肱二頭肌。
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