《9週燃脂，阻力訓練計畫》長出肌肉，就能燃燒脂肪 - 運動視界

Sal Di Stefano（薩爾·迪·斯蒂法諾）  著；沈曉鈺 譯 / 境好出版

（以下節錄自本書 p.33-39）

如果有氧運動絕對不是減少體脂肪的最佳策略，那麼，什麼才是長期減脂的最佳方法呢？簡單來說，任何能長肌肉的方法都可以。肌肉是非常重要且高度活躍的新陳代謝組織，這意味著肌肉是藉由燃燒大量的熱量來維持自身能量。因此，假如你的身體認為你不需要這些肌肉組織，它就會消滅這些肌肉，不會浪費寶貴的熱量來維持肌肉量。當出現這種情況時，你會向你的身體發送以下訊號：「嘿，身體，我的肌肉組織沒有用了。」順帶一提，這是在發送「錯誤」的訊號。

接著，你的身體就會以解構該組織的方式，來回應或適應以符合這個訊號的內容，其所造成的結果，就是：肌肉減少、體脂肪增加、骨骼無力，以及鬆弛的體態。換言之，身體的肌肉量多寡和肌力大小，是由身體自行決定，如果你沒有給身體必須擁有強壯肌肉的理由，就會失去肌肉、肌力，以及熱量的燃燒能力。

假如你曾摔斷手或腳打過石膏，那麼，可能就感受過身體在短時間內大量流失肌肉量和肌力的速度，有多令你大吃一驚。由此可見，肌肉十分珍貴，如果沒有好好傳遞正確的訊號，身體就會減少肌肉組織，以便減緩新陳代謝的速度。

所幸，我們知道如何預防與改善這個問題，而這個方法被稱作「阻力訓練」（resistance training），也稱之為「重量訓練」（weight training）、「肌力訓練」（strength training）、「健美運動」（bodybuilding）或單純的「舉重」（lifting weights）。

別讓這些花俏的名稱搞得你暈頭轉向。簡單來說，所謂的阻力訓練，就只是一種訓練你抵抗自身移動力量的運動。如果我這麼說，你能立刻想到重訓椅和槓鈴，那麼你是對的，但只對了一半。當然，阻力訓練包含傳統的舉重，但別忘了使用啞鈴、阻力帶，甚至是用自身體重所做的運動，也算是阻力訓練的一部分；要能被視為「阻力訓練」，關鍵就是在進行運動時，必須要有一股反向力量推回你所產生的力量，從而藉由這種方式來增加肌力。

當你正確進行阻力訓練時，就是在傳遞「正確」的訊號給身體：打造肌肉和肌力。而要讓這件事發生，需要進行兩種主要的訊號調整。

第一個訊號是中樞神經系統（central nervous system，簡稱CNS）適應。中樞神經系統包括大腦和脊髓。大腦就像一台管控身體各部位工作職責的電腦，而神經系統就像是網路，負責傳遞訊號至身體的各個部位。

試試看以下這個實驗：用一隻手拿著某個東西，並用力擠它，但要確保身體的其他部位是放鬆的；你會發現這很難做到，因為身體在本能上當某個部位用力時，包括臉部在內，全身都會跟著一起緊繃用力。現在，再次以單手用力擠壓某物品，不過這次請用全身的力量一起進行，這次你會發現比起只用單手發力，全身上下一起用力時，其所展現的力量會更為強大，這是因為中樞神經系統啟動了全身。

用另外一個比喻來解釋：把中樞神經系統想成是身體的「擴大機」（amplifier），肌肉則是「揚聲器」（speaker）；你可以有巨大強力的揚聲器，但如果擴大機小小弱弱的，那麼揚聲器也沒有辦法發出什麼聲音，這就是當全身保持在放鬆時，很難用力擠壓的原因：身體與生俱來會想要啟動中樞神經系統來發揮最大的努力成果。

各位在本書學習到的阻力訓練，都會造成中樞神經系統的力量適應。事實上，所有的運動類型都會引起中樞神經系統適應，但是我們想要的肌力適應，中樞神經系統能學會以有組織的力道來啟動肌肉。一個良好的中樞神經系統的力量訊號，其感覺是強壯、穩定、安全、有力量，反之，不好的中樞神經系統的力量訊號，其感覺是搖晃、不穩定和微弱的。

第二個訊號是阻力訓練會告訴你的肌肉纖維要生長。較大的肌肉纖維能收縮得更厲害，並產生更多力量，這不是什麼令人吃驚的事，我們早就知道了；更重要的是，較大的肌肉也能使用更多的能量。它需要更多由肌肉（肝醣）所儲藏的碳水化合物，亦即需要更多的營養和熱量來維持自身。更甚者，當你運動時，更大、更強壯的肌肉會比弱小的肌肉燃燒更多的熱量。因此，我們透過阻力訓練的主要適應，就是肌肉變得強壯，至於附加好處就是能讓身體燃燒更多的熱量，有可能一天最多高達 500 大卡！