想減緩老化，就必須每天攝取「它」！美國抗老學會認證醫師的「60+飲食法」

photos放大顯示

但是，我想大家應該已經發現，並沒有「只要吃這個就好」的萬能食物，飲食營養均衡才能健康長壽。

那麼，什麼樣的飲食才能說是營養均衡的呢？

簡而言之，就是傳統的「日式飲食」。

很多人的餐桌上都會出現歐美食物，但過了60歲之後，盡量以米飯為主食，且最好是以「三菜一湯」為基本。

一湯，指的是味噌湯。

三菜，則是指以魚、肉、蛋、豆腐等含蛋白質的食材做的主菜，加上兩道以蔬菜、菇類、海藻、豆類、小魚乾等食材料理的配菜。

這種傳統日式飲食可以均衡攝取碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維這六大營養素。

除了以日式飲食為基本，還要注意什麼？

雖然每個人的活動量和體格都不一樣，但還是要謹記主食、主菜和配菜都要「適量」攝取。

◎用眼睛記住主食和主菜的「適當分量」

主食的米飯，一餐以一碗（約150公克）為標準。

不過，正如前面所說，白米會讓血糖急速上升。血糖急速上升後，胰臟就會大量分泌胰島素。

胰島素又稱為「促老化荷爾蒙」，如果持續過度分泌，就會導致肥胖與血管老化。

剛煮好的白飯雖然非常美味，但請大家想想之前提到的「用餐順序」，務必請在吃過蔬菜之後，再吃白米飯。

而且，請務必遵守接下來要傳授給大家的「可長壽的」適當分量。

主菜的魚或肉，一餐以80公克至100公克為適量。

如果說從主食攝取的醣是身體活動能量的來源，打造身體的原料就是蛋白質。

蛋白質是血液和肌肉等的主要成分，同時也是掌管體內代謝的酵素和荷爾蒙等物質所需的原料。

人體內的蛋白質經常替換。蛋白質損壞後、製造新蛋白質所需的天數，大致由身體的各個組織來決定。皮膚大約是28天，運送氧氣的紅血球則以120天為週期來進行替換。

如果製造新蛋白質的速度太慢，損壞又不斷進行，蛋白質的數量就會大量減少。如果出現肌膚失去彈性、指甲容易斷裂、頭髮變得毛躁等症狀，就有可能是蛋白質不足。

當然，除了眼睛看得到的部分，內臟和骨骼也會不斷更替為新的細胞。

想減緩全身性的老化，就必須每天攝取蛋白質。特別是高齡者，因為製造新蛋白質的功能會不斷衰退，所以必須遠比年輕時期更積極攝取蛋白質。一天需要的蛋白質量，大約一公斤的體重需要一公克至1.5公克。換句話說，體重60公斤的人，每天就需要攝取60－90公克的蛋白質，若換算成食物的重量，也就是說，每一餐需要吃80至100公克的肉或魚。

之前，我一直強調要適量、適量、適量。習慣烹飪的人可能沒有問題，但若不會烹飪，應該也有很多人「即使告訴他要吃多少公克，也完全沒有概念」。

因此，我建議大家務必試著實際測量看看平常所吃食物的重量。

幾年前，非常流行把自己吃下去的食物全部記錄下來的「記錄式減肥法」。這種方法是將自己進食的食物分量變成看得見的圖表，改變你的認知和意識，以提高減肥的效果。

我也認為將分量變得用看就知道，是一種很有效的方法。

請試著讓「長壽飲食的分量」變得用看就知道。只要知道適量看起來應該是多少分量，就會發現「啊，再吃下去就太多了」或「完全不夠喔」。

當然，不用每餐都測量，只要量一次就夠了。

可以先用料理秤測量出米飯的「適量」、魚的「適量」和肉的「適量」，然後，記住它們看起來應該是多少分量。光是這麼做，就可以有效預防吃得過多或吃得過少。

書籍簡介

爸媽老了該怎麼吃？：世界最新醫學研究告訴你，60歲之後的健康飲食和你想的不一樣！

世界の最新医学が証明した 長生きする食事

作者：滿尾正

譯者：吳怡文

出版社：如果出版社

出版日期：2018/11/01

作者簡介

滿尾正

滿尾診所院長／日本螯合協會代表／美國先進醫療學會理事／日本抗加齡醫學會理事（2015-2017）／醫學博士

1957年生於日本橫濱。北海道大學醫學系畢業後，歷經內科研修，擔任杏林大學急救醫學教室講師，從事急救醫療。經歷哈佛大學外科代謝營養研究室研究員與急救振興財團東京研修所主任教授後，開設日本第一家抗老專門醫院「滿尾診所」。為唯一同時擁有美國抗老學會（A4M）認證醫師（日本第一位），與美國先進醫療學會（ACAM）螯合治療認證醫師資格的日本醫師。螯合治療的經驗超過五萬件。著作包括《從四十歲開始不生病的人的習慣》（PHP文庫）、《如何打造從四十歲開始就不發胖的身體》（三笠書房）、《被說年輕的人視為理所當然的十六個不老習慣》（主婦之友社）等。

譯者簡介

吳怡文

接觸日文本為調劑生活，卻在意外之間，讓這個韻味十足的語言，成了人生下半場的主題曲。譯著包括《看不見的聲音，聽不到的畫》、《想要買馬車》、《下流老人》、《人到中年，更是理直氣壯》等。