別趁冬天養小腹！體脂高到不可思議...健身教練教妳：1天1組高效運動，找出藏在脂肪裡的腹肌

photos放大顯示

用錯力氣、練錯部位，肚子當然不會消！

三大類體型的腹肌訓練菜單 特別想要瘦肚子的人，以下準備了3種專攻腹部的訓練菜單；先確認自己的體質特性屬於哪一種類型，以便有效率地鍛練腹部。

Type A 深層肌肉無力，核心弱

核心力量較弱，也就是位於身體深層肌力較弱的類型。多為全身肌力都弱的女生，容易感到疲勞。

這種類型的特徵… ・走路走太久的話，大腿外側會痛・一直站著的話，容易感到腰痠背痛・常有人說自己走路扭來扭去・站沒多久會想靠著牆・習慣淺坐在椅子上且靠在椅背上（坐下時腰部會完全放鬆）

參考次數及持續時間：1天1組 X 1週7DAYS X 3個月

從鍛鍊深層肌肉群開始，改變姿勢 核心肌力弱的人，特色就是腰部容易拱起，因此要從充分放鬆腰部周圍的動作開始做起。接著慢慢地改變姿勢、一步步調整身體對應重力的方式，使深層肌肉群逐漸活化。

photos放大顯示

圖片來源:《超高效女子瘦身肌力訓練》

Type B 肌力強，但柔軟度不佳

位於身體表面的外層肌肉，肌力較強，不過肌肉容易緊繃僵硬，柔軟度較差。

這種類型的特徵… ・有做肌力訓練的習慣・脊椎及骨盆缺乏柔軟度・經常長時間維持同一個姿勢・在意身體僵硬及緊繃的問題・無法掌握全身力道放鬆後深呼吸的感覺

參考次數及持續時間：1天1組 X 1週7DAYS X 3個月

將注意力放在核心 當加入大動作的訓練要素後，容易順勢用力，因此須將動作放慢並留意呼吸。專心執行每個動作，使體幹逐步展現成果。

photos放大顯示

圖片來源:《超高效女子瘦身肌力訓練》

Type C 棉花糖女子的初級訓練

肌肉量少，腹肪多，由於身體感覺遲鈍，因此平時會將注意力放在呼吸上。

這種類型的特徵… ・在意凸出的腹部・對運動不拿手・身體線條圓潤・體脂率高・不曾留意過腹部、背部及臀部的肌肉位於何處以及如何運作的問題

參考次數及持續時間：1天1組 X 1週7DAYS X 3個月

保持容易取得平衡的穩定姿勢 腰部容易後仰的人，須從放鬆腰部做起，經常駝背的人得先伸展後背再開始訓練。以容易支撐自己體重、且穩定姿勢下得以實行的訓練為主。

photos放大顯示

圖片來源:《超高效女子瘦身肌力訓練》

書籍簡介

超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線腹筋を美しく見せる! 女子の体幹トレーニング作者： MAYUMI 譯者：蔡麗蓉出版社：幸福文化出版日期：2018/08/29語言：繁體中文

【監修者】MAYUMI

出生於1962年。JCCA Master Trainer／講師。Body UP代表。具有演藝活動、有氧健身操、健美等身分背景，為眾多學員提供調整體質、訓練指導等服務。多次榮獲分齡健美比賽優勝，也是體現抗老美體的教練。

#1 [閒聊] 脂肪全都跑到肚子
推Tnelis: 你體脂又不高，脂肪聚集在軀幹是要保護內臟很正常好嗎... 10/04 18:31 ... 推signm: 那你根本就不肥阿，做點腹部運動線條就出來了 10/04 19:34 ... signm: 然後把腹肌練出來就很好看了，你的標準太高了 10/04 19:40 ... leoun: 有沒有11%我不知道畢竟是測出的也問過教練但是25%不可能 10/04 21:31.

#2 【減肥觀念】體脂肪大小事@ 李毽子的健身天地:: 痞客邦
這就是體脂肪及肌肉量的差異 ... 女生則是22%以下才開始看得到腹肌. 竹竿人不要來問我為什麼體脂不到10%結果跟圖片上的身材長不一樣 ... 如果你在台中可以來我的運動中心找我(請見置頂文) ... 【台中健身】哈囉~我是Green Power運動中心的建治教練〈個人體重管理計畫，一對三小班教學〉 · 【電影賞析】模犯生Bad ...

#3 【筋肉爸爸良醫網專欄】做「仰臥起坐」不能幫你瘦肚子！80秒練完美腹肌 ...
大部份的初學者，都不知道還有什麼運動可以消除小腹；而且大部份沒運動習慣的人，仰臥 ... 夠低的體脂肪+足夠的肌肉量，才能造就線條，因此我們要讓腹肌明顯，除了鍛練腹直肌以外，也要降低體脂肪。 .... 減肥運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身 ... 戰勝體脂的飲食！

#4 不用狂練腹肌！教練告訴你瘦肚子練出線條的2秘訣
其次，運動上只要強度足夠安排得宜，都能提升熱量消耗，幫助減脂肪。 ... 看起來瘦是因為肌肉量少，但不代表體脂肪低，當然身材上就沒有線條可言。 ... 許多女生看起來都很纖瘦，但測出來的體脂率卻接近30％或是超過30％，也就是因為肌肉量太少，顯得體脂肪比例變得高。 .... 早晨3分鐘，順利瘦小腹、練出ㄦ字腰.

#5 你不知道的腹肌：原來平坦小腹不是瘦？ TVBS新聞網
運動燃燒脂肪可以有效減小肚子，但可惜的是沒有任何運動能夠達到局部 ... 所以如果有教練教妳瘦屁股做橋式、瘦肚子做棒式，那麻煩換個教練。 ... 體脂肪非常非常的低，低到肚子幾乎只剩下皮包覆著肌肉了，所以腹肌會非常明顯。

#6 健身减脂期间如何解决下腹部一直毫无变化的问题？
本人是女生，目前在减脂期，有教练，有氧无氧运动都在做，饮食也比较科学，每周 .... 因此，很多女生在减到很低的体脂时，肚子、大腿、或者臀部仍会有脂肪堆积。 .... 也不要一味的追求小腹上一点脂肪都没有，尤其是女生，小腹上的脂肪， ... 我想问题的关键在于你的运动对下腹部肌肉刺激不够强，腹肌撕裂者，有两组 ...

#7 健身教練有話要說：減肥想減肚子，其實不需要練腹部
好像只要練了這些動作，就能把小肚子變成腹肌了，但真是這樣嗎？ ... 我們先來看一下人體主要堆積脂肪的地方，主要在腹部和大腿，臀部。 ... 減肥最關鍵的點是調整生活習慣，只從運動或者飲食單方面來改變效果都不會太好，你之所以肥胖， .... 【甩掉小腹必經的5 階段】日本瘦身專家：只靠節食，小凸肚仍舊會繼續存在.

#8 凸肚子該慢跑、胖小腹要爬樓梯...健身教練教你：一天一個動作，7天腰瘦6 ...
屬於此類型的人，要減少的是內臟脂肪而非皮下脂肪，建議減少脂肪與碳水化合物的攝取量， ... 需要靠增加基礎代謝量的肌力訓練與有氧運動併行，才能有效消除體脂肪與橘皮組織。 ... 只要在適當範圍內進行肌力訓練，並實施維持腹部彈性的腹肌運動，便能有效消除該部位脂肪。 ... 一天只吃一餐，體脂還是下不來？

#9 別趁冬天養小腹！體脂高到不可思議...健身教練教妳：1天1組高效運動 ...
健身教練教妳：1天1組高效運動，找出藏在脂肪裡的腹肌 ... 在意凸出的腹部・對運動不拿手・身體線條圓潤・體脂率高・不曾留意過腹部、背部及臀部的 ...

#10 持續燃脂38小時！瘦小腹練腹肌這招最強效
極端一點地說，就算這類運動可以只消耗體脂肪，然而不管是慢跑還是 ... 明明為了練出腹肌線條，有必要改變肌肉和脂肪的分布，但是有氧運動卻 ...