想減重卻沒空運動？曾胖到90公斤的醫師推薦無痛入門1運動，熱量消耗勝健走

對於沒有運動習慣、想減重[1]的人來說，總有一個又一個無法開始運動的藉口，諸如沒時間、需要找場地…等。曾胖到90公斤的減重醫師魏士航分享，「超慢跑[2]」隨時隨地都可進行，能量消耗比健走[3]多了2.5倍，能燃脂、改善代謝及三高。而且超慢跑3歲到93歲都能上手，是一項很棒的運動入門選擇。

曾胖到90公斤的家醫科、減重醫師魏士航在臉書發文[4]分享，因為運動要準備服裝、要找合適場所很麻煩，所以之前在忙碌的時候就是最有理由不運動的時候。但「超慢跑」不需要器材輔助，隨時隨地都可以跑，不受環境限制。魏士航說，他現在每天上班前跟著Youtube教練的影片跟著跑30分鐘，順勢把運動習慣建立起來。

超慢跑的熱量消耗比健走多2.5倍

但很多人疑惑，既然要「超慢跑」，那就健走、走路不也是差不多？魏士航指出，超慢跑的跑速跟健走的速度差不多，但實驗發現，在同樣速度下，超慢跑的熱量消耗比走路足足多了2.5倍。超慢跑時的心率約為最大心率約60～80%，接近所謂zone2訓練的心率區間。這樣的訓練是最能夠刺激粒線體功能、提升有氧系統效率、以及乳酸清除效率的運動強度，有利燃燒脂肪，改善代謝狀況，也能改善高血脂、高血糖、高血壓和內臟脂肪問題。

超慢跑老少皆宜慢性病患需評估進行

超慢跑屬於低強度運動，普遍適合各年齡層，基本上從3歲到93歲都能上手，對許多族群來說都是一個很棒的運動入門選擇，近70歲的香港影帝周潤發也曾公開推薦過。但魏士航仍提醒，若有心血管疾病、代謝性疾病如糖尿病、腎臟病的患者，病情未控制且平時沒有任何運動習慣者，運動（超慢跑）前應接受專業醫療的篩檢跟評估，或是有上述三類疾病，就算平時有運動習慣，但有胸悶胸痛、頭暈、心悸、心雜音、呼吸困難、下肢水腫等症狀，也不適合在未接收醫療評估前進行運動。有胃食道逆流、足底筋膜炎、骨關節炎急性發作有紅腫熱痛症狀時，也不適合超慢跑。

超慢跑的跑姿？

超慢跑從慢跑演變而來的，可以原地跑也可以在戶外跑。維持自然舒服的跑步[5]姿勢，小步伐和高步頻的進行。過程中則保持不酸、不痛、不硬、不喘的原則。注意：

1. 跑步時輕鬆看著前方

2. 前腳掌先著地，腳後跟再落地，不要只用腳掌或是踮腳跑

3. 跑步時膝蓋微彎曲，保持彈性，避免膝蓋承受太大壓力

4. 維持小步伐的「輕量落地」原則

誰適合超慢跑？

1. 想增加減肥、減重成效的人

2. 想開始運動，改善肌肉量過少問題的人

3. 想改善高血脂、高血糖、高血壓和內臟脂肪問題

4. 容易肌肉痠痛，無法根治

5. 跑步初學者、運動新手、缺乏運動習慣、年長者

誰不適合超慢跑？

1. 心血管疾病患者

2. 代謝性疾病如糖尿病、腎臟病的患者

3. 胃食道逆流患者

4. 足底筋膜炎患者

5. 骨關節炎急性發作有紅腫熱痛症狀時

(資料來源／《魏士航醫師｜航向健康減重新體質》臉書粉絲專頁)

超慢跑怎麼跑、什麼人適合超慢跑？
圖片／ingimage

有「心跳」才是「運動」，否則只是「活動」！

此外，安南醫院骨科醫師方啟榮曾受訪提醒，運動品質的關鍵點是「心跳」。他指出，許多老人家都有在公園走路的習慣，但這其實只是「活動」，而不是「運動」，必須讓身體有發熱、流汗甚至稍微喘氣，運動量才足夠。建議可參考國健署運動「333」原則：每周運動3次、每次30分鐘、心跳達130下；世界衛生組織也曾建議「533」：即每周5次30分鐘或每周150分鐘以上運動量，才能達到有效運動量及品質。

沒運動習慣想要運動的人，可把超慢跑當作入門，從超慢跑開始養成運動習慣。方啟榮也建議保持健康的最好方式，還是要多嘗試各種不同型態的運動組合：例如跑步與騎腳踏車、游泳、重量訓練、太極拳或氣功等互相輪替搭配，對促進身體健康才能有更顯著的幫助。