【健康吃2】好身材不復胖!低醣魔法食譜推薦 鮪魚酪梨沙拉、巧克力雞蛋糕
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低醣飲食其實不是嚴格限制所有醣分,而是希望藉由更少的攝取「淨碳水化合物」來使身體更健康。 一開始進入低醣飲食時,往往會對於各種食物的含醣量不甚熟悉,挑選食材可能會很茫然,料理書作家圈媽表示,利用網路查閱是個快速上手的好方法,例如衛生福利部食品藥物管理署的「FDA 食品營養成份資料庫」就是很實用的工具,輸入關鍵字就能查閱食材的營養成分,十分方便。一段時間後你就能快速搭配、取捨需要的食材。 善用工具讓選擇健康食材更輕鬆上手,是讓圈媽順利減重成功的關鍵之一。(圖/衛生福利部食品藥物管理署網站) 日常飲食圈媽通常不大會去精算脂肪的攝取量,主要以控制並壓低淨碳水量、吃足蛋白質,還有大量膳食纖維為主(要吃飽,足以撐到隔餐甚至隔天)。通常一餐會吃150 ∼ 200g 富含油脂的肉、1 ∼ 2 盤的蔬菜,使用10 ∼30ml 的烹飪用油(每個人食量不同,很難明定標準用量)。烹飪油品以椰子油、橄欖油、苦茶油為主,鵝油、奶油和酪梨油為輔,會固定補充魚油。外食比較隨意,並不會刻意攜帶油品,也沒有過水淋油。 通常早上起床不大餓,會省略早餐或是只喝黑咖啡。現在已經能控制吃的食物與分量,所以在中餐和晚餐也不大會精算醣質,反而會以多樣化食材為主,吃到讓自己覺得有七、八分的飽足感。 以下餐點,就是圈媽的日常減醣餐,餐盤上的菜色盡可能的多元、多變,可以品嘗到各種食物美味,更能執行長久而不感到厭倦,更重要的是可以攝食到不同營養! 鮪魚酪梨沙拉 10分鐘1人份 別小看這一盤沙拉,有酪梨、溏心蛋、鮪魚、大量的新鮮蔬菜,不僅豐富美味,還能帶來飽足感。酪梨富含有益健康的單元不飽和脂肪和與多元不飽和脂肪,是優質脂肪來源。口感滑順,味道平順,製作成各式沙拉都很適合。
【材料】
●水煮鮪魚罐 …… 1 個(瀝乾水分) ●小型酪梨 ……… 半顆,約370g ●溏心蛋 ………… 半顆,約30g ●小黃瓜 ………… 1 根,約150g ●苜蓿芽 ………… 適量,約50g ●豆苗 …………… 適量,約50g ●小番茄 ………… 3 顆 ●胡椒粉 ………… 適量 ●玫瑰鹽 ………… 適量 ●橄欖油 ………… 適量(也可省略) 【做法】 1. 將所有蔬菜洗淨瀝乾,切成適口大小。 (Tip:因為要直接食用,為避免農藥殘留,一定要仔細清洗乾淨。) 2. 將所有食材擺盤,撒上胡椒粉、玫瑰鹽、橄欖油調味即可。 淨碳水化合物 21.7g [ 脂肪 ] 28.3 g [ 熱量 ] 533 kcal [ 蛋白質 ] 44.7 g [ 膳食纖維 ] 19.3g 巧克力雞蛋糕 20分鐘22個 大人小孩都喜歡的雞蛋糕,可利用鬆餅機或小烤模來製作。如果想吃原味,則省略材料中的可可粉。 【材料】 ●烘焙杏仁粉 ………… 60g ●融化無鹽奶油 ……… 30g ●無糖花生醬 ………… 25g ●100% 可可粉 ……… 10g ●雞蛋 ………………… 2 顆 ●無鋁泡打粉 ………… 1 小匙 ●赤藻糖醇 …………… 15g ●鮮奶油 ……………… 30ml ●可可膏 ……………… 20g(內餡用) 【做法】 1. 除了作為內餡的可可膏外的材料,全部放入調理盆攪拌均勻。 2. 將粉糊靜置十分鐘;鬆餅機進行預熱。 3. 在鬆餅機內先鋪上一層薄粉糊,於中央填入可可內餡後,再蓋上一層粉糊。接下來依照鬆餅機正常流程操作即可。 Tip:內餡選用75% 以上的可可膏或鈕扣巧克力,如果怕苦可多加一些赤藻糖醇調整。 淨碳水化合物 0 g [ 脂肪 ] 4.8 g [ 熱量 ] 55 kcal [ 蛋白質 ] 2.5 g [ 膳食纖維 ] 1.7 g▶本圖文由采實文化授權,節錄自《日日減醣瘦身料理》。
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#1 博客來
4 天前 - 鍋物料理,吃飽吃滿還瘦18公斤,無痛減醣瘦身家常菜111道,語言:繁體中文 ... 書中100道的食譜,料理新手照著煮也一定能成功,請務必做做看! ... 如果告訴你,減醣飲食可以從巧克力吃到蛋糕,從肉粽吃到鹹酥雞,從起司吃到義大利麵… ... 推薦序──減重之前,先吃飽作者序──「低醣生酮飲食」,讓我從大嬸變回 ...
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#2 博客來
超神奇且無副作用的「懶人瘦身法」 搭配魔法拍拍棒,14條經絡輕輕拍每天花5 ... 你真正該擔憂的不是體重數字、身材曲線,而是內臟脂肪! ... 最強的減醣飲食助攻食譜, 幫你輕鬆度過生酮‧低醣的適應期, 馬上進入減量、 .... 超有感跑走運動:葉文凌醫師教你燃脂不復胖,健康好體態! ...... 在甜點、蛋糕加入超級食物(Superfood),...more.
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#4 小小米桶的寫食廚房
原則一:幾乎什麼都可以吃,重點是碳水化合物的攝取量控制以減重為目標→→每日淨碳水 ... 低醣生酮廚房:#小小米桶親身實踐-不挨餓、超美味、好省時的健康享瘦配方!』 ... 壢新醫院影像醫學科主任/郭葉璘醫師♢ 「酮好」臉書社團創辦人/撒景賢♢ .... 書中所用的食材家常容易取得,#做法簡單易操作,希望這本食譜書讓想嘗試低醣 ...
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#5 我的生酮幸福餐桌。Vivian's keto life。
ˉ·玟心老師的減醣生酮餐桌從「減醣」到「生酮飲食」減重30公斤的美味實作。 ... 皇冠出版社」總編傳來,我的生酮食譜書,《生酮燃脂瘦身家常菜100道》博客來、金石堂一 ... 的是很多希望瘦下來的朋友們,會嚐到生酮飲食瘦身的甜頭,而得到健康與美麗。 ... 收到書的好酮學們,支持一下出版社按個讚吧~ ... 【低醣法式燉蔬菜ratatouille 】
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#6 金石堂
熱愛美食又渴望減重的主婦,Vivian也一頭鑽進了生酮料理的世界,結合生酮知識與理論,手作簡單豐盛的 .... 這本食譜是在掌握「生酮飲食原則」下,變化出來的豐富料理,內容詳細、 ... 誠心推薦這本書給想要開始低醣生酮飲食,卻又不捨得放棄美食的人! ... 活力早午餐香煎太陽蛋/生菜佐堅果檸檬橄欖油醬沙拉_047
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#7 生酮燃脂瘦身家常菜100道:狂減30公斤!好吃又好瘦!健康不挨餓!
熱愛美食又渴望減重的主婦,Vivian也一頭鑽進了生酮料理的世界, .... 幸福滿分的誘人甜點:肉桂吐司、藍莓酸奶油派、惡魔巧克力布朗尼、法式乳酪蛋糕、一分鐘生酮馬芬… ... 這本食譜是在掌握「生酮飲食原則」下,變化出來的豐富料理,內容 ... 有「酮好」召集人撒景賢及作者本身的生酮經驗分享,有低醣生酮飲食的 ...
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