血管回春這樣「坐」，9項生活習慣預防動脈硬化

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不健康的生活方式可能會讓血管年齡比實際年齡大上10～20歲，而且血管老化也可能會招致各種疾病。「血管年齡」實際上是指人體大動脈血管的功能狀態，血管年齡是血管隨著年限增加，使血管慢慢失去柔軟度而逐漸僵硬。

血管、血液、心臟等血液循環器官的權威，內科專科醫師和循環器官專科醫師、醫學博士池谷敏郎表示，為什麼保護血管讓血管回春如此重要？因為日本人一年約有10萬人猝死，猝死就是在幾個小時前身體看起來都很有精神，卻突然倒下，之後便在24小時內過世。

猝死中約有6成為心臟病發，其中又以心肌梗塞（供應心臟的血管發生阻塞）為最多，另外3成為腦中風（如腦內血管堵塞導致腦梗塞、或因腦血管破裂引發的腦出血），另外1成則為與主動脈相關的疾病，如主動脈避異常膨大、破裂引起的主動脈瘤破裂，以及主動脈血管壁受損，加上血管壁內膜破裂引發的主動脈剝離。

猝死的原因有很多，但其中一個原因就是因為血管老化導致的血管意外，動脈硬化等血管疾病，會在血管意外之前20年前開始伺機而動，因此保護血管就必須盡早做起。

（1）選擇茶色碳水化合物攝取過多醣分，讓血糖升高、進而導致血管老化，因此減少攝取碳水化合物的量很重要。但是吃得少不如吃得好，選擇低GI食物，也可以讓血糖較不易升高。

懶得查GI值，可以直接選擇精製度較低的穀物，如不吃白飯，吃玄米、胚芽米，捨棄白吐司，吃黑麥麵包或是全麥麵包。

（2）吃偏冷的碳水化合物澱粉加熱後冷卻，會轉換一部份成為較難消化的澱粉，如此便和膳食纖維相同，可以減緩醣分的吸收。因此比起剛煮好熱騰騰的飯，建議吃冷卻過後的飯。

（3）攝取水溶性膳食纖維要保護血管就需要攝取水溶性膳食纖維，水溶性膳食纖維具有減緩醣分及脂肪的吸收、預防飯後血糖急遽上升、預防高血壓等效果。

另外，腸壁上會分泌GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）這種賀爾蒙，驅動飽食中樞，給予身體飽足感。而且也可以生成短鏈脂肪酸，並抑制脂肪推積、幫助脂肪燃燒。

富含水溶性膳食纖維的食材有秋葵、納豆、滑菇、昆布、海帶等海藻類。

（4）攝取omega-3脂肪酸脂肪分成在常溫下為固體的飽和脂肪酸，和常溫下呈液狀的不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸又分成omega-3脂肪酸（亞麻仁油、荏胡麻油、魚油等）、omega-6脂肪酸（大豆油、玉米油、紅花子油、葵花油等）、omega-9脂肪酸（橄欖油等）。

omega-3脂肪酸具有抑制身體發炎的功效，可以讓血管回春。而攝取過多omega-6脂肪酸則會讓身體發炎。

（5）吃生魚片omega-3脂肪酸遇熱會減弱其功效，因此不推薦加熱調理。可以攝取富含omega-3的魚類，或著吃不須將食材加熱的生魚片。

（6）減鹽鹽分攝取過多便會造成高血壓、動脈硬化。目前WHO建議一日鹽分攝取量為5g。

（7）多食用綠花椰菜和洋蔥綠花椰菜富含蘿蔔硫素，具有強大的抗氧化能力和抗發炎功效。而洋蔥內的槲皮素具有抗氧化及降血壓的功效。

（8）消夜小菜吃香菇香菇不僅醣分低，也含有可以抑制醣分吸收的β-葡聚醣。

（9）1分鐘正坐運動血管內皮細胞會分泌一氧化氮，進而擴張血管、以促進血液流動，也可以修復受損的血管。而肌肉運動可以促進一氧化氮分泌，推薦健走。

要增加一氧化氮的排出，最簡單就是正坐，正坐讓腳部彎曲、體重壓在上面使下半身血流停滯。維持如此狀態後，伸展下肢便可以解除壓迫的狀況，讓血液瞬間流動。這樣的血流狀態可以刺激血管內皮細胞，促進一氧化氮分泌。

正座一天坐1～3分鐘、坐到有點麻即可。

資料來源：３０代、４０代を襲う突然死を防ぐために「血管を２０歳若返らせる」１０の方法

責任編輯：陳宛欣核稿編輯：林群