晚上「洗腦」不徹底,大腦容易不健康!專家:這3類人,得失智症風險更高
photos放大顯示
20秒讀結論:1.睡眠中的慢波睡眠時大腦會進行自我清潔,以維護大腦健康。2.睡眠品質不佳的人,像是睡眠呼吸中止症、輪班工作者…等,都難以有穩定的慢波睡眠,因此可能大腦都沒有清潔乾淨,長久下來會提高罹患阿茲海默症的風險。3.促進慢波睡眠最好的方法,就是運動。 大多數人在想到睡眠的時候,都會覺得睡覺就是閉眼躺著休息嘛,沒有什麽大不了的。但事實並非如此。睡眠不是單純的休息,而是大腦在做非常重要的「洗腦」工作。
為什麼睡覺的時候會被說是在洗腦呢?我試著盡量省略專有名詞,以下面的比喻來讓大家理解:
大腦是個非常耗能量的組織,用掉身體將近1/5的血液。而能量的使用自然會產生一些代謝物,這當然也是需要清除掉的。代謝物也常被稱為廢物、垃圾甚至是毒,民眾最喜歡排毒這個說法了。大腦就像一塊浮在水中的嫩豆腐,這邊所說的「水」就是腦脊髓液(cerebrospinal fluid),水會慢慢把産生的垃圾帶走,這就是所謂的「洗腦」啦。可是在白天我們醒著的時候,洗腦的效率不佳,要到晚上入睡後才會比較徹底地洗乾淨。
不只是大腦表層會產生代謝物,深處也會産生。白天大腦是塊平滑的「嫩豆腐」,水不容易流到深處去清垃圾。等到睡覺以後大腦形成一個個細孔,就像是「凍豆腐」一樣,讓水能從細孔中流到大腦深處,把垃圾帶走。所以睡眠並非小事,它是大腦在幫你清掃,是非常重要的大腦健康恢復的時間。
也許會有人說「髒沒關係,我不怕髒」。但在上面所說的那些代謝物中,其中有一種叫 β 澱粉樣蛋白,這物質與阿茲海默症有高度相關,在早期許多研究中就已經發現,確診爲阿茲海默症的病人大腦,有非常多這種不正常的蛋白累積。而也有不少臨床調查發現,睡眠品質不佳或是睡眠不足者,罹患阿茲海默症的風險將顯著較高。
有深層睡眠 腦中廢物才能清潔溜溜那一個晚上會睡8小時,徹底洗腦這工作是哪個時候做的呢?應該不是8小時都在洗吧。2019年一篇發表在Science期刊上的研究解開了這個疑惑 [1]。研究者在人類睡眠狀態下監控腦波、血流以及腦脊髓液的活動情況,結果發現:當睡眠中腦波是呈現慢波(slow wave)活動時,血液的流量就會開始降低,緊隨著就會有大量的腦脊髓液湧入。
也就是說,徹底洗腦這件工作是發生在特定時候的,那就是在睡眠當中的慢波睡眠(slow wave sleep)時。如果入睡後安穩地出現慢波睡眠,那麼大腦就可以自己好好地洗澡,洗得清潔溜溜;相反地如果缺乏慢波睡眠,那麼洗腦的工作就無法執行,垃圾就會沒清乾淨,日積月累就會影響大腦健康。
哪些人會缺乏穩定的慢波睡眠?很多人看完上述後就只是「慢波睡眠時會洗腦,朕知道了。」殊不知自己很有可能是洗不乾淨那一群!
慢波睡眠也被認為是深層睡眠,一向被認為是睡眠品質的指標,換句話說,如果你覺得自己有睡但睡不好,睡眠品質不佳的話,那麼就有可能慢波睡眠是短少不足的。還有,睡眠呼吸中止的個案,會因為睡眠中因為呼吸不順暢而有許多短暫醒覺,因此這類個案的睡眠都很淺,慢波睡眠會減少,嚴重的甚至會接近到沒有!還有,睡眠中常會中斷或是被外界打斷的,例如需要 on call的專業人員,他們也可能因為頻繁睡眠中斷而使得慢波睡眠不完整。最後就是輪班工作者,由於生理時鐘的影響,輪班工作者的睡眠品質通常不好,而這也可能源自於慢波睡眠不穩定與減少。
睡眠品質不佳常中斷、睡眠呼吸中止、輪班工作者,這3大類的人就佔了成年人口的1/3以上了吧,這麼多的人都因為沒能有穩定、足夠的慢波睡眠來讓大腦維持健康,所以洗腦這個研究真的不能只是看看啊,睡眠品質很重要的。
怎麼睡才有好的深層睡眠上面所說的是慢波睡眠的「量」,也就是說在睡眠中需要有足夠的時間是慢波睡眠才行。除此之外,慢波睡眠的「質」也對洗腦是有影響的。 2019一個研究團隊以老鼠實驗的方式,比較了不同麻醉方式對於清除大腦廢物的效率差異,結果發現用 K/X(ketamine混合 xylazine)是最有效的 [2]。而且清除效率與麻醉時的腦波強度有關,慢波波越強,清除效率越佳。乍聽之下這個研究跟睡眠無關,但實際上這個研究的關聯可不小,因為這個研究發現慢波越高清除效率越好。人們會自發性產生慢波的時刻,就是每晚睡眠的前半夜中,發生慢波睡眠的時刻。
從這個研究可以進一步推論:雖然有同樣的慢波睡眠量,但由質來看還是有分高下的。比如說:小明和小華在入睡後第一個睡眠週期同樣都有30分鐘的慢波睡眠,就「量」而言,這2個人一樣。但小明在慢波睡眠時的慢波強度比小華還要強上很多,這代表小明睡眠的「質」比小華好,而套用這個研究而言,小明清除廢物的效率也比小華好。
在這裡做個小結:睡眠對於清除大腦廢棄物、維護大腦健康是很重要的,而當中慢波睡眠更是關鍵。因此不僅要有睡還要睡得好。睡得不好的情況下,慢波睡眠可能就有缺損,洗腦的工作就做得不夠徹底,長久下來會影響大腦健康。
來到了最後的勸世時間,或許會有人想知道,為了要讓大腦可以持續保持健康,要怎麼樣才能增強慢波睡眠的質與量呢?到目前為止,最穩定有共識的方法只有1個,那就是運動(正念練習或許是另一個,但目前還需要更多的研究累積共識。)有運動習慣的人,相對的會有比較穩定的慢波睡眠時間,同時慢波的強度也會較高。換句話說,運動可以提昇睡眠的質與量。而且研究也發現運動可以減少罹患失智症的風險、減緩認知功能的衰退。
別再捨本逐末地想要買什麼奇怪的東西擺床頭、吃或喝什麼東西來促進睡眠了,運動才是王道啊! 參考文獻Fultz, N. E., Bonmassar, G., Setsompop, K., Stickgold, R. A., Rosen, B. R., Polimeni, J. R., & Lewis, L. D. (2019). Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science, 366(6465), 628-631.Hablitz, L. M., Vinitsky, H. S., Sun, Q., Stæger, F. F., Sigurdsson, B., Mortensen, K. N., … & Nedergaard, M. (2019). Increased glymphatic influx is correlated with high EEG delta power and low heart rate in mice under anesthesia. Science advances, 5(2), eaav5447.
本文獲「哇賽!心理學」授權轉載,原文:睡眠時正在洗腦是怎麼一回事
責任編輯:陳宛欣核稿編輯:呂宇真
作者簡介_蔡宇哲
台灣應用心理學會理事長
好夢心理治療所專業顧問
3 天前 - 睡眠其實是幫助「洗腦」 科學家發現大腦如何清除毒素 ... 工程教授Laura Lewis主持的研究發現,當人睡著進入非快速動眼期的深度睡眠階段,腦神經元 ... 失智症遺忘是有順序的嗎? ... 吃冷飯真的能降血糖但專家不建議這麼做 .... 緬甸男染屈公病下肢無力難走長達數月 · 美國最新研究:多喝優酪乳肺癌風險降低20%?
失智症是一種大腦功能漸進退化的智能障礙病症,好發於老年人,退化的速度不一定,依照 ... 退化性包含:阿茲海默症、額顳葉型失智症、路易氏體失智症、亨廷頓氏症造成的失智。 ... 兄弟姊妹曾患有阿茲海默症等退化性失智症或血管性失智症,相對一般人病發的風險較高。 ... 專家提醒椰子油吃多,這種病風險升高 ... 你又被商人洗腦了 ...
努蘭】 像植物的人對於我們生命中關係最密切的人,要找到能完全信賴的人來照顧,其實不是件容易的事。 ... 這時,大腦所有的高級功能都已喪失。 ... 現在每年直接或間接花在失智症的經費已經高達四百多億美元(其中大 .... 專家提醒椰子油吃多,這種病風險升高 ... 睡眠其實是幫助「洗腦」 科學家發現大腦如何清除毒素 ...
阿茲海默症的患者,就像腦海中出現了一塊橡皮擦,將人生的記憶、生命中 ... 失智症遺忘是有順序的嗎? ... 是否感情最深的人被遺忘速度最慢? ... 在大腦不同區域中,越親近的人儲存的越多,這些都有利於記憶和回憶。 ... 睡眠其實是幫助「洗腦」 科學家發現大腦如何清除毒素 ... 專家提醒椰子油吃多,這種病風險升高 ...
由於這種病症多發於老年人,所以大家經常又將它俗稱為「老年失智」了。 .... 酒精會增加心腦血管病風險,而這些疾病也是失智症和阿茲海默症的風險 ...
大腦神經發炎是神經退化疾病,如亨丁頓舞蹈症、阿茲海默症等疾病的重要 ... 抑制關鍵蛋白「Galectin-3」可有效地降低發炎反應,減緩這類疾病症狀、 ...
抖音怎麼玩抖音官網看抖音抖音大陸ios抖音的爭議抖音尷尬tik tok是什麼意思抖音問題抖音負評抖音年齡限制
你不知道的事/元旦遇天赦日專家曝一方位妙招旺爆金龍年94看新聞-YouTube
LIVE·Gotochannel.【#直播中LIVE】昨晚又下雪!今迎風面水氣增加遊客爭睹太平山涳濛美景1个动作打通经络,畅通气血【健康大...
大閘蟹禁忌|大閘蟹寒涼易傷脾胃腹瀉專家教用7食材去腥驅寒解毒-CCUE
「秋風起,螃蟹肥,秋風響,蟹腳癢」,寒露之後享受美味蟹肉的季節到了。古詩有云:「九月團臍十月尖」,這裡的團臍指雌蟹,...
糖尿病足丨港婦剪腳甲變切腳趾揭糖尿病引發!截肢率高15倍?專家教12招護理
糖尿病是香港主要的慢性疾病,每10名港人便有1名糖尿病患者。糖尿病患者一生中約有12至25%的機會出現足部潰瘍,高達20%的糖...
百香果整顆都是寶!6大好處幫你減脂、解便、抗癌又美白但3類人要小心吃
百香果被譽為「果汁之王」,不管是直接吃或是配著優格吃都很美味,而且營養價值也很高,高維生素C、抗發炎、高纖維、低GI(...
有敏感性牙齒怎麼辦?抗敏感牙膏有用嗎?專家詳解成因、如何預防、刷牙正確方式
敏感性牙齒[1]一直以來都是許多人口腔健康的困擾,給人帶來不適和疼痛。要了解如何應對這個問題,首先需要深入了解敏感性牙...
25歲前養生都來得及!中醫師破解「抗老美容食補」5觀念:美白、治痘痘吃這個最有效
女人愛美是天性,但除了依賴保養品、膠原蛋白補品的外在幫助之外,日常的飲食、食補妳是否也有時刻掌握呢?專研於美容、瘦身...
最新變異株BA.2.86入侵!有58個突變疾管署示警:潛在風險未知
▲疾病管制署疫情中心主任郭宏偉。(圖/記者洪巧藍攝)記者洪巧藍/台北報導新冠疫情不僅回溫,還有新變異株殺到!根據疾病...
成人洗牙利用率低於5成!醫曝警訊:沒定期洗牙者「中風風險增6成」|ETtoday健康雲
▲台北市牙醫師公會常務理事温斯勇出席「台北銀髮族、口腔真幸福」民眾衛教活動。(圖/記者洪巧藍攝)記者洪巧藍/台北報導...
彩色口罩到底有沒有毒?毒理專家招名威:「這2種情況」會有致癌風險
photos放大顯示染色口罩會不會致癌?近日傳出染色口罩恐致癌疑慮,導致人心惶惶。畢竟疫情影響,民眾早已養成口罩不離身的習...