有圖解》防疫在家快悶壞！不需器材也能練的雙人運動，美國專家傳授：3招雙人肌力訓練運動

編按：因疫情只能待在家，你快被悶壞了嗎？去不了健身房，不如找個伴在家一起練習吧，比獨自一人的訓練更有趣，還能感覺肩負任，因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺會讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。

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體前彎

需要的器材：無

你可以從這個動作中完整伸展身體後方的小腿肌、腿後肌、臀大肌和背肌，如果雙腳要維持伸直有困難，膝蓋可以稍微彎曲。

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靠牆蹲及撐體

需要的器材：無

做靠牆蹲訓練的人可挑戰下半身的肌耐力，另一人則訓練肱三頭肌以自己的體重做撐體運動。這是一項很好的循環訓練組合，兩人可以不用休息，直接交換動作訓練。

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雙人舞者姿勢

需要的器材：無

這組運動可以先從基本的動作開始，當熟練之後，身體延展得越深長，訓練的難度也會越高。除了訓練到核心肌群、股四頭肌、腿後肌、髖屈肌群、胸肌和肩膀，也會訓練平衡感。

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樂趣：如果自己獨自一遍又一遍地反覆做著深蹲訓 練，一定是相當的苦悶，但若是和朋友一起做呢?那將搖身一變成為一段情義相挺和互相鼓勵的時光。好的夥伴可以讓原本勞累的訓 練，變得動力十足。

成效：美國密西根州立大學在西元 2012 年發表的研究報告指出，人們在有夥伴一起訓練時會互相較量，持續的時間是獨自訓練的兩倍之久，因為誰都不想成為先停下來認輸的那一個。

信心：你可能對某些訓練動作有心理障礙，總覺得自己做不到，然而在有了訓練夥伴之後，他能為你加油打氣，提高你的自信心，降低心中的不確定性，正視自己的弱點以尋求進步。

動力：持續的友情支持，是讓人啟動並維持健身進展最有效的方法之一。有朋友從旁激勵，你會更有動力、更加努力。

安全：夥伴能夠從旁協助你保持平衡，並調整正確的姿勢。尤其當在戶外或某個場所時，夥伴也能幫忙留意旁人靠近，以策安全。

書籍介紹

雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫・整體肌力提升・建立信任默契・增進運動樂趣作者：Laura Williams出版社：旗標出版日期：2017/06/05

作者簡介Laura Williams

美國 Mary Hardin-Baylor 大學運動科學碩士，擁有 MSEd、ACSM EP-C 資格，並取得美國體育醫藥學院的運動生理學專業的認證。文章經常在 Thrillist、Verywell、SheKnows、Onnit 等媒體發表，也是哈芬登郵報、柯夢波丹、Real Simple 等雜誌最受歡迎的作者。她自己也經營鼓勵女性運動的 Girls Gone Sporty 網站 girlsgonesporty.com。

責任編輯：林筱庭核稿編輯：劉宣