媽媽必看》「更年期」竟恐讓妳視聽力惡化！醫師親授：3招這樣動，還可以預防骨質疏鬆

photos放大顯示

前一陣子，有一名女性來我門診，跟我說她每天感到腰痠背痛、脖子痠痛、後腦枕葉重重的、頭暈，她說她已經57歲，擔心自己這些症狀是不是因為老化所引起的。

我進一步檢查後才發現，她是睡眠不好、心情憂鬱所造成的肌肉緊張性頭痛，其實這些與老化稍稍有點關係，但更精確點來說，其實是因為「更年期症候群」，而這也正是中年婦女最常遇到的困擾。

50歲以上女性已進入卵巢退化期，比其他年齡層更容易出現「更年期症候群」及「骨質疏鬆」。而「更年期症候群」，不僅常有潮紅、發冷、晚上出冷汗、睡眠障礙、情緒變化及肥胖代謝症候群等問題，同時，也會開始有骨質疏鬆、肌肉能力下降及平衡感差的問題。

依據國際文獻研究，患有「更年期症候群」的人超過25％生活功能下降，聽力跟視力下降。且超過半數以上還可能伴隨骨質疏鬆、關節疼痛等問題，其中3成還可能罹患憂鬱症，這些都是跟賀爾蒙異常及卵巢老化有關。

許多女性不喜歡運動，步入中年後，有養成運動習慣的人就更少了，但不運動容易產生骨質疏鬆，增加骨折可能性，骨折後又加重骨質疏鬆更嚴重，進而更易骨折，就會更懶得運動，很容易落入「反覆骨質疏鬆、骨折」的惡性循環。

若要預防這些問題，最簡單的方式，就是在中年期「前期」（約30至40歲）就開始養成規律運動，不僅能提前預防、減輕骨質疏鬆，還能避免「代謝症候群」及「更年期症候群」找上身。

想要解決的根本方式，還是要「適當運動」，包含有氧運動、重力訓練及平衡感訓練，來增加肌肉力量、增加平衡感、預防跌倒。再來就是「健康飲食」，減少高膽固醇食物、增加攝取omega-3的深海魚類、蔬菜、水果、堅果類等食物。

對更年期女性來說，更要注意維他命D的補充，每天早上10點以前、下午2點以後多曬太陽，因陽光會轉化成維他命D，增加戶外活動；從食物中攝取鈣質也是很有效的方法，比如牛奶、優格、起士、豆腐、小黃瓜、花椰菜等為具有豐富鈣質的食物。

這邊教大家簡單居家運動，可有效減緩更年期症候群及骨質疏鬆，改善情緒問題產生的憂鬱、焦慮、加強肌耐力，進而減少跌倒風險。

第1招有氧運動：原地跑步

1.腳抬高，呈現90度直角。（腳可綁上沙袋，增加訓練強度。）

photos放大顯示

2.換腳抬高，連續至少做10分鐘的跑步（有氧運動）。

photos放大顯示

除了原地跑步外，跳舞、戶外慢跑或快走也都是有氧運動的一種方式。

有氧運動的基本條件：

・每天有30分鐘，也可將30分鐘拆成3次，1次少於10分鐘以上的連續動作。・達到心跳110以上、微喘。・以每周150分鐘的有氧運動為原則，才能達到心肺循環與健腦效果。

第2招居家肌耐力重力訓練：坐下、起立

1.站立於椅子前方雙手交叉抬高。

photos放大顯示

2.然後坐下並重複坐下、站起來。

photos放大顯示

第3招居家肌耐力重力訓練：扶牆踮腳尖

1.手幅牆面

photos放大顯示

2.腳尖踮起，並連續10下強化小腿肌肉

photos放大顯示

每周2-3次重力運動，如上述2種重力訓練外、在家掃地、買菜提重物、搬花都也都是一種運動，重點是要訓練強化股四頭肌、髖關節、手臂等肌肉骨骼力量。

運動好處多多，為了運動能夠持之以恆，要成功就要對運動是感到愉悅的心情、要有彈性運動的時間。防老要趁早，現在開始一點都不晚喔！

責任編輯：林筱庭核稿編輯：呂宇真